🏃♀ 一、跑前关键准备
健康评估
心脑血管疾病/严重肥胖者需医生评估跑步安全性；感冒发烧、关节旧伤未愈时暂停训练。
专业装备
按足弓选鞋（扁平足用支撑型，高足弓用缓冲型），速干面料衣物防摩擦，夜跑配反光设备。
动态热身（10-15分钟）
弓步转体（左右各10次）：激活髋关节
后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌
踝关节绕环（顺逆时针各15秒）预防扭伤。
📌 二、跑中科学执行
正确姿势
身体微前倾，眼睛平视前方，避免低头或仰头
手臂自然弯曲90度前后摆动，幅度不过肩
前脚掌着地，步伐适中避免跨步过大。
呼吸节奏
采用「三步一吸+三步一呼」鼻吸口呼模式，高强度时切换腹式呼吸。
强度控制
新手时速6-8公里（能正常交谈强度）
单次时长≤60分钟，每周增量不超过10%
用心率监测：减肥保持最大心率60%-70%，耐力训练70%-80%。
⚠ 三、风险规避要点
膝盖保护
避免柏油路以外的硬化路面；体重基数大或膝伤者改用快走/游泳。
环境选择
夏季避开10:00-16:00高温段，冬季低于5℃时加穿防风层。
紧急处理
出现关节刺痛立即停跑，48小时内冰敷肿胀部位。
✨ 四、跑后高效恢复
静态拉伸（每个动作30秒）
大腿前侧：站立屈膝扳脚背
小腿后侧：弓步推墙拉伸
臀部肌群：仰卧抱膝贴胸。
营养补充
运动后30分钟内补充碳水（香蕉）+蛋白质（牛奶），水分少量多次饮用。
疲劳修复
睡眠保证7小时+，肌肉酸痛时用泡沫轴放松，48小时后热敷促进循环。