我也是超级新手，但是建议你先无氧再有氧

做大重量复合动作

力量结合有氧去做

无论你的目的是长肌肉还是减脂，都不能先做有氧.......
如果你要长肌肉，我建议不要做有氧，或者在其他时间做有氧（比如早上）。因为无氧前后做长时间的有氧会严重影响无氧训练增肌增力的。
如果你着急减脂，那先做无氧消耗掉肌糖原，再做有氧，可以增加有氧燃脂效率。

你要增肌就不要有氧，你要减脂撸铁和有氧就不要放在一天，撸铁的日子尽量别有氧，休息日有氧就行了

一周五练，体型发生明显变化至少是三个月以后。