前言：生命活动有五个基本特征，分别为新陈代谢、兴奋性、应激性、适应性和生殖。抗阻运动导致的肌肥大就属于适应性。
人体的肌肉一共有三种，分别是骨骼肌，心肌和平滑肌。我们平时说的肌肉是指骨骼肌（也叫横纹肌）。骨骼肌是由肌腱和肌腹组成的，我们口中常说的“肌肉”是指肌腹，我们增肌增的就是肌腹，常说的“手筋”“脚筋”就是指肌腱。
增肌的本质是通过抗阻训练，依靠人体的生物传感器，将物理信号转变为化学信号，进而刺激mTOR信号通路，最终导致肌蛋白的合成增加。
我们常说的长肌肉是指单个肌细胞肥大和肌细胞数量增多，但是我们肌肉维度的增加主要是靠单个肌细胞的肥大。
我个人建议健身中只需要追求机械张力即可，即保证动作标准情况下尽量上大重量（即5~12rm之间），而且动作以能够做全程为最佳（但是注意，全程动作要根据自己骨架结构来判断自己适不适合做全程，不要盲目追求全程动作），并且没必要去追求肌肉充血、泵感和收缩感。

①机械张力：指肌肉承受的张力。当我们在撸铁时，哑铃会对肌肉产生张力，通过人体拥有的生物传感器，这些传感器可以将张力这种物理信号转化为化学信号，进而刺激mTOR信号通路，最终导致肌肥大。机械张力是增肌中最重要的一个因素。

为什么徒手俯卧撑练不大胸肌？（或者说用徒手俯卧撑训练几个月后，胸肌大小几乎再也不会变化），这就是因为机械张力不足。即使做几百上千个俯卧撑，胸肌充血和泵感到溢出来，他们的胸肌几乎不会再变大。

为什么在相同的训练强度、容量以及训练模式中，两个身材相近的人肌肉大小会不一样？
这是因为不同的人激活的mTOR信号通路程度不一样（RNA表达情况不同也会影响），这就导致了两个人虽然都可以用100kg卧推做组，但是两个人的胸肌大小差距却可能十分明显。这就是基因了，也是增肌天赋之一，容易激活mTOR信号通路的人，肌肉更容易练大。

怎样可以刺激mTOR信号通路？
主要有三个原因：高浓度的亮氨酸，IGF-1和机械张力。
机械张力就可以刺激IGF-1上调。
而想要高浓度的亮氨酸则是摄入乳清蛋白粉了，乳清蛋白的吸收速率非常快，并且乳清蛋白中的亮氨酸含量比其他蛋白质高出50~75%，所以说只吃蛋白粉，而不去运动，一样可以增肌（当然效率是比较差的，上限也低），对于蛋白粉我以后再写一篇帖子介绍吧。（不过我写帖子纯随缘）

②代谢应激：是指在运动过程中身体产生的代谢物质会刺激肌肥大的相关通路（指活性氧ROS和一氧化氮），从而导致肌肥大，代谢应激可以对mTOR信号通路起到放大的作用，但它是次要因素，对肌肥大作用可能很小。
但是注意，乳酸、氢离子、无机磷和磷酸肌酸等等物质并不会促进肌肥大。我举个例子，比如说1000m跑，逛街逛几个小时，又或者跳半个小时跳绳，在这些运动后腿都会酸痛（代谢物积累），但是它们基本都没有肌肥大的效果。（别说感觉自己腿粗了，只是因为肌肉充血变大和肌肉炎症导致水肿了而已）

③损伤修复：损伤修复在肌肥大的中作用并不是主要的。以前的主流观点是肌肉的损伤修复是肌肥大必须的，不过早就已经推翻了。先说一下肌肉损伤主要来自于：
①肌肉充血时物质穿过细胞膜时对肌细胞的损伤。
②离心收缩和向心收缩时对肌细胞的机械性损伤。
③吞噬细胞和白细胞对肌肉的损伤（这个损伤建立在前两个损伤后发生）。
④活性氧对肌细胞的氧化损伤（随着锻炼次数的增加，身体的抗氧化能力会上升，所以也不必担心运动会导致身体被氧化）
这些损伤主要靠肌肉干细胞（卫星细胞）进行修复。

损伤修复在肌肥大的过程中最重要的一件事是卫星细胞给肌细胞捐赠细胞核。这里说一些其他知识点，肌蛋白的合成是因为RNA的翻译，而RNA来自于DNA的转录，DNA和蛋白质组成细胞核（高中生物知识）。换句话说，细胞核越多，可以合成的肌蛋白越多，也就是肌细胞可以变大更大。（根据肌核结构域理论，一个肌细胞核可以控制的范围是有限的，因此单个肌细胞拥有多少的细胞核就决定了增肌的上限），根据统计，肌肉越大的人，他们肌细胞的细胞核数量也越多，细胞核数量和肌细胞大小是呈正相关的。
有意思的是，卫星细胞捐赠的细胞核合成肌蛋白的能力可能小于肌细胞原本就含有的细胞核。
但是损伤修复对增肌作用并不是很大，即使没有损伤修复，我们依旧有不错的增肌效果，这个我就直接放文献了。

以下是两个我准备回答的问题：
练腿时身体急性增加的睾酮水平会帮助增肌增力吗？
答：不会帮助增肌增力，这些运动急性增加的激素都不会帮助增肌增力。另外再说一点，睾酮水平高的人也不代表更容易增肌，这和睾酮受体有关，也就是身体对睾酮的敏感性。我拿胰岛素举个例子，众所周知胰岛素是非常重要的合成代谢激素，它最著名的功能就是降血糖了，那么是不是胰岛素水平越高，血糖越低呢？很明显并不是，在二型糖尿病患者中，他们就存在高胰岛素血症（就是指胰岛素浓度超过正常值），但是二型糖尿病患者血糖却很高，这就是胰岛素抵抗，即身体对胰岛素不敏感。睾酮也是如此，所以大家完全没必要过于注重自己的睾酮水平。

健身增肌可以缓解痤疮吗？
这个不仅不能，健身反而可能会加重痤疮。IGF-1是导致痤疮的重要原因，而我们健身的过程中身体会上调IGF-1，因此会加重痤疮。并且，乳清蛋白也会导致IGF-1的上调，因此蛋白粉也会导致痤疮。（牛奶也会导致痤疮，这个应该是常识）
对于痤疮，最重要的是保持好清洁，每天1~2次用洗面奶洗脸，并且建议再使用爽肤水和乳液进行后续护肤。大家应该也都会自觉远离辛辣和油腻的东西，我就不强调了。

就写到这里了，再插一句话，打🦶不影响增肌减脂，别再问了，注意频率超过两天一次就行。

再给大家分享几篇有关增肌的综述性文章，都是和分子机制有关的。