1.保加利亚分腿蹲
推荐条件允许情况下使用平凳和史密斯机，这样动作来得更稳杠铃的轨迹固定只会上下移动，也就能更好的注重臀大肌，先用空杆逐渐找到合适位置再添置重量，前脚跨越出去就像弓步但是尽量稍远一些，这样你在蹲到底部时膝盖不会前伸太多，一是如果碰到脚踝关节活动度不佳者可能会踮起根影响动作，二是膝盖过度前移会让股四头肌参与进来，这就违背了训练目的。以深蹲姿势握杠，脊柱保持中立情况下身体微微前倾，屈身屁股向后蹲，减缓动作去感受臀大肌的拉伸感，再收缩臀肌上升过程中同样集中注意力，动作完成不要完全锁定保持臀大肌受力循环

2.相扑硬拉
如果有兴趣的健友可以翻看之前的文章有详细介绍相扑硬拉，不介绍直腿的罗马尼亚硬拉是因为它更加孤立训练腘绳肌，练到臀大肌其实较少。宽站距以自己关节柔韧幅度慢慢尝试，从力环开始即可，脚尖向外打开膝盖跟随，准备姿势时胫骨可垂直地面紧贴杠铃，针对臀大肌训练可以减轻重量，握法推荐正握，和传统硬拉相比相扑的启动慢需要耐心，抓紧杠铃拉起时手臂垂直杠铃，股四头肌臀大肌发力拉起髋部前移顺势收紧锁定，慢慢还原控制臀大肌的受力感受

3.哑铃箭步走
非常规的箭步走，双手提哑铃向前迈步走时，想象把胸部靠到膝盖上去，不是弯腰在脊柱保持中立状态下上身顺势前倾，这样可以更好的拉长臀肌纤维。箭步蹲最需要感受的过程是底部蹲起到直立部分，尽可能去收缩臀大肌

4.（强推！）杠铃臀推
这是有史以来发展臀大肌最好的动作，推起杠铃要在顶峰尽量收缩臀肌，动作要做完全程，速度放慢控制好，也可以在底部停顿或者全程控制保持臀部受力。对于想要增加力量的健友，在底部暂停并爆发力推起是不错的选择，如果杠铃杆中间没有圆柱垫，可以用瑜伽垫或是衣服包裹，不然光着你髋部的感受只有你知道

5.山羊挺身
健身房标配的罗马椅即可，切记调整好长度。挺身其实有两种做法，一种是可以让下背参与更多，还有就是让后侧链臀大肌发力更多。在训练时，上身保持住自然挺直，核心稳住逐渐将上身慢慢下放尽量到底部下，直到充分的拉伸到了臀肌，再向上挺的过程中尽量用臀部去顶凳子，在动作的最高处感受收缩

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