固定器械训练四分化：
第一天，胸，肩，三头，腹部
俯卧撑5x力竭
坐姿推胸5x15rm
蝴蝶机夹胸5x15rm
坐姿推肩5x10rm
绳索下拉5x15rm
卷腹5x力竭
爬坡20分钟
第二天，背，后束，二头
助力引体向上5x力竭
高位下拉5x15rm
坐姿划船5x15rm
蝴蝶机反向飞鸟5x15rm
器械弯举5x15rm
爬坡20分钟
第三天，腿
自重深蹲5x20rm
倒蹬4x15rm
箭步蹲3x50米左右
腿屈伸4x20rm
腿弯举4x20rm
爬坡20分钟
第四天休息，第五天继续循环