第一个问题，我们的配速数据怎么来的
虽然大家都知道，速度=距离/时间
我们的的配速计算通常来源于GPS的运动手表，通过GPS手表记录的坐标打点，来计算运动轨迹、运动距离、平均、最大配速、实时配速
由于GPS本身存在一定误差，当你实际跑一条直线的时候，GPS打出的轨迹往往是一条折线，多数情况下这个影响并不大，但总是有一些例外。
比如近距离存在高大的树木（尤其是夏天长满叶子），很近距离有高大建筑、立交桥。就很容易造成GPS轨迹与实际有一定出入。即使是做地图的GPS采集车，在一些立交桥下的打点数据也需要进行人工修复。
其次就是速度越慢，GPS相对误差越大，举个极端例子，当你静止不动的时候，你会发现一段时间内GPS坐标是落在一个范围内的，这个范围可能有几米或者十几米。之后我们看到车导似乎不存在这种明显的GPS轨迹与速度计算问题，因为用算法过滤掉静止情况后，车速足够快，因此计算相对误差也会更小，可以忽略不计。同理，自行车运动中的轨迹记录也不会有跑步这么大的问题。
似乎在开阔地带跑步会更容易提升记录数据的精度。剩下的问题，就看谁家的算法更强了，Garmin的数据计算结果与Strava大致相同，然而数据导入专业训练分析软件WKO中，距离和海拔则会相差较多，从数据来看可能Garmin的更贴近实际情况。或许各家GPS手表、码表模块性能会有差距，实际更大的差别在于轨迹的纠正上。
过去一周的三次跑步来看，每次经过小区东侧那些可爱的行道树，配速记录数据都变得非常诡异。遇到这种情况不要着急调节配速，稳定配速，直到离开这类区域。看起来我应该找一个隔壁小区绕圈跑。
第一个问题主要就是这些，因为这不是本次要说的重点，重点在于如何分析配速

在说到配速分析的时候，就要先强调一个问题，就是你的配速不要和其他人去比，除非你明天就要去马拉松或者100km耐力赛去拿到一个靠前的名次。张三全马跑了30分钟和你我没关，你跑100分每公里配速与别人也没关。配速快慢只能参照你现在的运动能力，除此之外没有什么别的可参考的。
400配速是快还是慢？你要是跑400配速，基普乔格跑完一个全马回来，再跑一遍速度怕是都要比这个更快一些。你只需要在意你自己，指的是现在的你。
比如本胖子上初中的时候，1km测试可以跑到3分40，现在要跑，340配速能坚持100米就烧高香了
所以，不要再问这个速度快不快，要结合你的能力与训练目的才能够给出准确的判断

那么问题来了，你的运动能力究竟如何呢？
当拥有功率计的时候（其实99.9%的跑友是没有的），你会知道运动时会对外做功，这个功被划分为水平、垂直、侧向，三个方向。你能够一小时稳定维持的最大功率即是功能性阈值功率，FTP。
没人能保持120%超过8分钟，保持110%FTP十几分钟是一个非常艰难的事情，而用FTP功率跑完1小时同样非常非常非常艰难，起码跑完之后你的表情不会比下图更好：

研究表明，一个有氧能力良好的人，在距离加倍后，平均功率将衰减到之前的95%左右（不适用无氧情况，无氧系统是另一个问题了），我们可以把功率对应到速度上，速度的变化与功率的变化虽然不是那么的贴合，但是大致变化趋势差不多。作为一个理想的运动员，你使用120%FTP跑不出120%的速度，即便是很多职业运动员在垂直方向上的功率与侧向功率在增加输出的时候基本不变，当然其中我们需要考虑空气阻力影响。当然，95%FTP跑出的速度要比95%配速要略高一点点。
因此，我们可以得出一个结论，当你动用了超过自己能力的配速，你的体能将会被快速消耗，反之，在你能力之下的运动配速，则可以维持很长时间。
等等，是不是发现上面的这个和丹尼尔斯的结论是高度一致的？当然，都是参照的比较理想的运动员收集的数据，或者是有较多运动经验爱好者收集的数据，跑步和骑行很多地方大同小异。如果有自行车功率训练基础，再看跑步的相关功率训练就会非常容易理解，甚至可以直接推算出与VDOT结果高度相近的配速。

能不能说通俗一点，直接复制粘贴有意思吗

原创？好吧支持一下，毕竟写了这么多

这里先插一句，到此为止，完全没提心率，因为心率这个东西划分本身就很诡异。
你会发现，一些人，比如本胖子只要跑起来，E区心率是根本不可能保持的。同时去年跟着合伙人给学员上了一节课，发现这个小朋友跑一跑心率就190了，我当时一个104kg胖子，平均心率153，她的平均心率直接奔着190了。这个叫无氧能力强？当然不叫了，尽管她是总踢足球，爆发能力强，但是这个顶多叫做无氧状态下耐受能力好+有氧能力过差。
年轻人，本来心脏就会跳的快一点，这也只意味着这个时候心脏在加快供血，以提供更多氧气，除此之外，没了。8分钟配速还要怎么样呢？想一下一个体重、BMI都正常范围，总是踢足球，这个配速心率直接190，最大都干到200了，还想让速度怎么继续慢呢？
答案就是短时间内控制在E区没有实操可能性，总不能我们推个制氧机让她边跑边吸氧，之后控制心率吧

按照VDOT的表单，我们可以比较容易看出，距离加倍之后平均配速将衰减到之前的96%
（题外话，实际情况要更复杂，因为有氧能力和爆发力一样，都是天生的基础会差很多，即是通过后天训练还是会有一定差距。至于为什么跑步书籍和跑步功率训练书籍没提这个，猜测原因是只有一种类型的人可以赢下马拉松，而配速衰减比例更高的人毫无机会，这点和自行车大组赛完全不一样）
理论上你全力跑5km，用时20分钟，那么同样用全力跑10km，时间大概为41分36秒。我们先假定你是一个心肺能力很强，在阈值、有氧区间右不错表现的人，与VDOT数据收集对象大致相同，方便研究问题。
接下来去吧里找一个人的跑步数据进行讲解一下，稍等片刻，先去找个图

找到了一张图片，5分钟配速不算太快，总时间接近30分钟，虽然不是最佳的例子，但也差不多了。
我们看图，这个人他一共跑了5km，前2.5km用时大概是12分41秒，平均配速为504，也就是5分04秒
但是他的全程平均配速达到了527，5分27秒，时间多出7.565%
这远比配速衰减4%要来的狠多了，有人会说，这个最后都622配速了， 谁看不出来？
这个图是一个比较能够说明问题的典型情况，由于没有配速的曲线打点图，大概只能猜测他在第4公里的中后段进入了疲劳，甚至力竭状态。这张图第5公里表现非常明显。
所以，我们可以直接推测出，他跑的过快了，在前半段动用了过多的无氧能力。
唯一不知道的是，他在后面到底以什么样的一个姿势崩掉，不过这个不重要了

从上面这个图中，我们还能推出来，他跑5km理论最佳成绩应该比527配速略快一点点，也许是520或者523什么的。一小时能够理论维持的最大配速也就是540(按照4%衰减算)那样，实际可能会更差一些
这是在原帖上给的回复：

很明显，540配速，就是他现在1小时最大能够保持的配速，按照这个配速跑5km，时间约28分20秒，建议他比这个速度略慢一点，时间大约为29分10秒，大致30分钟。
这样的训练已经可以带来足够强的刺激了，或者是用540配速跑两个20分钟，中间5分钟慢跑。实际上这样的运动，1周3次都算多了，一周其实安排2次就足以。剩下的时间安排给有氧跑就是了，那有氧跑配速是多少？大致来说我们知道一个人1小时最大配速，有氧跑配速大致是这个配速的80%，+- 2%那样。
所以建议他用610配速，平时跑更长时间，比如1小时，并做好充足的水分补给

说一个三年前的事情，那会身体还不错，骑自行车妙峰山还能够60分钟
觉得既然训练时间有限，那就应该把更多的精力放在高强度的训练上面，比如说甜区（功率的阈值与节奏的交界位置），这样能够快速获得能力提升，或者直接1小时节奏区间训练。反正就这点时间，干什么非要堆有氧呢？有氧也是只有小时时间，单次效果肯定不好啊。
之后发现的是我忽略了恢复能力的问题，突然想起来当时我的工作应该是在宇宙条苦逼的写代码搬砖，不是自行车训练。再想起书上的一个不靠谱解释，不超过150TSS的运动，24小时都可以恢复。。。
那么150TSS强度训练相当于什么呢？你尽最大努力跑1小时的训练压力是100TSS，那么150TSS，想一下能恢复过来肯定有鬼了，因为你不是天赋好，也不是运动员。如果你是一个在互联网搬砖的，需要天天坐着，消耗大量脑力，那么。。。。通常来说也就最多允许你有氧1小时，再多怕是第二天工作状态就容易受影响
没有充足的恢复，怎么能够带来快速提升呢？当然是不行的了

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理想情况下一次训练（非间歇），你的全程配速不应该有明显的衰减。如果半程平均速度比全程快超过2%，说明你控制配速不够好，超过4%，则说明你跑的太快了。或者要保持这个强度，需要减少距离。
一个有趣的问题，张三跑5km用时20分钟（假定没有动用太多无氧能力），跑10公里用时41分36，那么张三在以20分钟跑完5km之后，跑完剩下5km，总时间最快是多少呢？假定张三有氧能力很强，并且继续跑的情况下，没有出现疲劳或者崩溃，那么理论上最快用时仍是41分36。
但实际上有很大区别，因为在能力之上（输出功率超过FTP），你的体能会被快速消耗能够维持时间短，体感很糟糕。这会让你的后半程变得非常艰难。肌肉可能提前迎来酸痛，出汗很多，感觉难受。人的状态受体感影响还是很大的。我们唯一可以确定的是，尾速一定明显慢于全程的平均配速。剩下一些问题靠推测，比如实际执行中，前5km按照最佳 配速干，后面5km依然往死干，大概率会出现疲劳现象。
我们在配速打点数据中找到1s最快平均速度，2s、3s、直到跑步总时间的长度区间，遍历所有长度区间的最快平均配速，得到一个配速曲线（这个曲线和我们看全程相对半程衰减还不太一样），我们大概率会在20分钟后找到一个拐点，右边的配速下降率明显高于左边。因此实际上操作可能这样跑大概率要比预期最好成绩41分36要慢。
当然，比赛当中更没人这么跑，即便是你能跑出和理论最快一样的平均配速。因为这意味着你没有体力划火柴了，划火柴是个形象比喻，通俗来说就是你这个时候有没有体能进行一次小爆发。这意味着对手可以在赛段最后时段对你发动进攻，并超过你。
这个看着与最快配速有点矛盾？实际不矛盾，一般我们测试和计算时候是不希望你包含太多无氧成分的，除非是你要进行追击或者最后时刻两个人距离很近，希望发动进攻超越对手。不要指望这么做了之后你还能一脸轻松，记得原来中学时候参加校运动会，跑800米比赛，赛后经常的一个问题就是：
我是谁？
我在哪里？
我再干什么？
最后时刻，总是有人离着很近，需要去拼一把
我们看职业马拉松运动员的全程配速，除了部分时段需要进行竞争之外，配速都非常稳定。