凯格林的腿部训练计划就像恢弘的交响曲。但这决不是类似贝多芬和莫扎特风格的交响曲，而是更像是有序糅合了不和谐因素和暴力因素的交响曲。在这个计划中包括了和睦相处的训练组、训练次数、肌肉运动和暴力的收缩，它们组成了优美的“音乐”。
格林的内心意愿是指挥家，他的肌肉则是管弦乐队。所有的重物是他的乐器，音乐则是他展现在舞台之上的巨大的体格。
格林已经刻苦训练出了和自己“心有灵犀”的好体格，这也是所有健美者梦寐以求的状态。他的训练计划也都是围绕着建立强悍体格与坚强毅力的联系而为之，也是围绕着他在特别的训练日中驾驭这种“联系”的能力。他追寻着自己（训练）的快感，一旦他发觉了这种感觉，他会毫不犹豫地抓住它。关于格林的训练，旁观者，看到的仅仅是重复的组数和次数，但是对于格林这个亲历者来说，这是格林每每创造出来的杰作。
那么我们就在健美这没有硝烟的游戏中发觉格林身体的塑造、精练以致完美。享受真正的训练的愉悦！

问：
关于训练日的问题通常是以询问运动员如何评估我们即将讨论的肌肉部位这个问题开始的。那么，我们想问的是你如何评价自己的双腿。而腿部是当代健美训练中都相当难训练的部位，但是从你的观点来说你是否也这样认为？对于你的腿部训练你的看法如何，喜欢练腿，还是很讨厌练腿？
凯格林：
我的双腿是我身体中一块强壮的部分。我必须加倍努力地重视它们，让它们在身体的这个部位发挥最大的作用。最开始我也并不太喜欢训练腿部。不论我怎么训练，我认为自己健美训练了超过了20多年了（从20岁的时候，我就不给自己细算锻炼年龄了），当然了，经过了这么多年，我对于训练（科学）已经有了非常多的了解了。（注：凯格林似乎把幼年也算在了健美训练时间中，或许这是玩笑。）
今年（2012年）我准备在训练中添加更多细节，而且我一直在努力让我的训练变得更加完满。年复一年，我坚持如此，我不断巩固来之不易的成果，并且让我变得更强悍！

问：
你通常花费30分钟在登山机训练(StairMaster品牌)，还有花15分钟进行针对腹部的循环训练，这些训练的强度都相当大。你是否认为你在训练前做的这些训练会让你变得更弱？
凯格林：
在很多年前我开始一次训练的方式和现在是不同的，我的方法也和现在很多人正在做的那样。为了打造更好更加完善的体型，我必须改变那个另一些人默认的或者说“普通”的训练计划。这个热身训练让我找到了正确的思维模式，还有完美的训练关注点。我因此得到更多身体的敏捷、感官能力，还有我的神经连接更敏锐。科学的热身训练让我血液奔流，并且帮助我防止训练受伤。毕竟这么多年来在健身房的训练，让我知道什么对我有效，还有什么让我的身和心在一个出色的训练之处达到最佳的状态。不要恐惧做（科学的）尝试，因为这是你发觉适合你的方式的必由之路。
此外，作为一个体型相较更为巨大的运动员，我更为清楚地了解腹肌训练的重要性，尤其是在一次训练的开始。这帮助我改善呼吸还有腹肌的控制，以方便我在稍后更好地投入到训练。当我做好了热身训练，我达到了一个精神饱满的状态。
问：
那么现在言归正传讨论训练计划。到目前为止为我们做这次腿部训练专访时，你在腿部训练中包括有氧训练、腹肌、臀部、小腿的训练，现在你又要做股二头肌的训练。你会不会担心所有这么多训练动作先于你的股四头肌的训练完成，从而影响你能力的发挥以致于不能够充分刺激你的股四头肌？
凯格林：
我采用的都是不走寻常路的训练方式，但能够让我从弱小变得强悍，这对于我的体格塑造有很大好处。之所以我先练臀部，小腿，还有股二头肌，那时因为这是我强化薄弱肌肉的训练顺序，股四头肌则是相对来说其他腿部肌肉更强大的肌肉群，因此我在精力最佳灵敏程度最高的时候训练那些薄弱肌肉部位。这也是改善薄弱部位的方式。
训练分化
第一天：胸部+小腿；
第二天：肩部+前臂；
第三天：背部；
第四天：腿部；
第五天：手臂；
注：格林每周的训练都是一次连贯几天完成一套训练，只有在他觉得相当疲劳或者有潜在的致使受伤的危险的时候，他才会在一周之中流出几天作为休息日。（在某一特定的时间）他的非赛季和赛前的训练分化方法都是一致的。

问:
接下来，站姿股二头肌的单腿弯举才是你正式练腿的第一个正式的动作。你是如何看待这个训练器械的。还有你为什么把它作为练腿的第一个动作？
凯格林：
我非常喜欢这个训练动作，因为它能够让我单独安排我的每一条腿得到好好训练。我同事能够在这个动作中使用臀部和竖脊肌的力量保持我身体的稳定和相对位置不变。每次肌肉的收缩看，我都会想象我站在舞台上做着后展双肱二头肌的动作。这个训练动作的确让我在训练开始的时候找到了精神饱满的感觉。

问：
紧接着就是俯卧腿弯举这个动作，你的训练简直都让整个器械移动了。你就像做这个训练的一台机器，不难看出你的肌肉和你达到了“人肌”合一的配合如此完美。解释一下你现在做这个动作的想法和感觉。
凯格林：我想我的股二头肌就像钢琴钢丝一样，在整个训练中发挥重要的作用。那种感觉就是你的股二头肌很明显地传达出正在搬弄大重量的感觉。这样剧烈的训练让我感觉到股二头肌的深深刺激，每一条肌肉纤维都在努力工作。

问：
6组俯卧腿弯举相对来说是量也不小了。这难道也是你热身的一部分，或者说，你每一组都认真努力地做了吗？
凯格林：
我此前已经做好了热身。做额外这么多组的原因是，我必须要通过做这些激发我今天训练的斗志。有些时候，我会做一些额外的训练组，因为我有的时候前几组有些没有进入状态。因此，我还没有感觉到训练给我的回馈。这就需要一而再，再而三的刺激，所以，我必须给我的训练加码，直到我在第三次或者第四次的大重量组中满足了我肌肉的需要。
组数的安排并不是一沉不变的。我通常设定的的计划是做4组，但是那只是基于我平时的训练经验。有些训练日，我可能会做一定的而调整，这样我才能尽可能在限定3组的训练中得到最大刺激，有些时候呢，或许我会采用6组达到深层刺激。
问：
在这个训练计划的过程中，我们也看到了其他人练腿的时候用了坐姿腿弯举，你这次训练却没有采用这个动作。我想请问一下平时你是否会用这个训练动作？
凯格林：
我以前练这坐姿腿弯举动作也是很多的，但是在现在我并不常用。我对于那些容易让我觉得舒服的动作选择有些灵活处理的方式。当你坐姿腿弯举的时候，你背靠在座位上，然后做这个动作就像你在家躺在沙发上。而我现在要的感觉是全身都紧张地训练而且必须都得到训练。
如果我使用坐姿腿弯举，这可能对于我来说是一个和其他训练动作搭配的备选动作。比如一个复合组的第二个动作。

问：
接下来你做的就是直腿硬拉。你首先选用的是每边25磅的杠铃，最后你又选择的是每边仅仅45磅的杠铃做最后的两组。对于你的大块头来说这样的重量简直微不足道。
凯格林：
这也是有原因的，因此这样的训练重量对我来说很重。这次的训练，我采用的方式是脚尖朝内脚跟朝外的站姿，因此我能够感受得到我股二头肌在训练过程中的极度拉伸。有的时候这样训练的感觉简直夸张的难受，但是当我通过镜子观察自己的时候，我发觉我的双脚实际上（控制的还是不够好）还是直向超前的。我尝试是我股二头肌和臀部肌肉共同完成举起这个重物的训练。
多年前，我曾经用过更大的重量训练，完全不顾旁人的告诫，让我的身体猛拉猛放。随之而来的就是训练危险，此前的训练方法对于增长我的肌肉也不是非常有效。现在，我对于训练，对于重量不是想过去那么过于在意。相对而言，我现则更关心的是尽可能有效地锻炼我的肌肉，即便你认为那样的重量很轻。（所以，此处他也没有否认大重量训练的必要性。）

这个要马

问：
下面你要做的是弓箭步负重蹲，你选择在户外做这个动作的理由是？
凯格林：
很多健身房没有臀部后踢的训练器械，还有弓箭步蹲的器械，尽管我正在训练的这家也是这样。所以解决的办法之一就是步行弓箭步蹲（实际上也可以在室内做，但是必须有足够空间），但是我认为这个动作只有在训练距离达非常大的时候才有训练效果（训练距离应该有40码=37m，再不成也起码得有20码=18m）。很多健身房是没有这样的空间，或许你到篮球场或者更大的有氧操房可能才具备条件。所以，我决定做这个动作的时候移步到室外，这样就能够获得更大的训练空间。（问题是，如果谁都能够把器械拿到室外的话，健身房还开不开？）
另外，我也看过了其他庞大的大肌霸，例如罗尼库尔曼，就可能会在大型停车场的距离做弓步蹲，因此我也应该达到那样的强度。

问：
我们已经在健身房里待了90分钟了，然而你现在才最终占到了深蹲杠铃旁。你是否还有余力练习深蹲，特别是在你的身心都已经感到疲劳的时候？
凯格林：
如果你认为一件事情很难的时候，它就会很难。这就是我选择此时做深蹲的原因，不过这时做深蹲对我的身体也是最有效的。就像很多人那样，我曾经安排训练计划的时候，总会听到或者读到，训练腿部的时候，首先训练股四头肌，采用更大的重量进行深蹲，努力蹲起更大重量，充分地屈伸，等等。而股二头肌和小腿肌肉总是被人们忽略的部分。这样的训练形式让我在健美舞台上充分暴露了缺点。这就是为什么很多健美者拥有强悍的股四头肌，但是却失去了肌肉更加浑圆饱满的细节，从而无法塑造出真正震撼的腿部。
我这样的训练策略就是针对曾经腿部训练存在落后部位情况的。我的目标就是塑造巨大的双腿，而不是巨大的股四头肌。
深蹲能够给双腿的所有肌肉带来更好的刺激，通过这个训练涉及更多的肌肉群，一个运动员就能够通过深蹲更好地训练整个腿部。经过长时间的训练你的丰富经验也可以让你学会控制如何让你的股四头肌获得增长，同时对比你的臀部肌肉和股二头肌获得最佳比例。这种训练技术能够让我寻找到我腿部的薄弱区域，也能够让我坚持对其他部位肌肉的全面训练。

问：
虽然你的肌肉很强大稳定，不过你在已经相当筋疲力尽的情况下，是否会觉得严格维持训练动作的规范性是一件很有挑战性的事？
凯格林：
理解深蹲的原理，了解这个训练的技术原则，贯彻到你的深蹲训练中：训练开始，训练结束，训练中一贯如此。我会在做这个训练之前会研究好与训练相关的每个细节。我找到了练习深蹲的最佳方式。
问：
在你经历了前面数项训练之后，你做深蹲的时候使用多大的重量还能够得心应手？
凯格林：
最近，我在训练的过程中，深蹲只能做315磅（143公斤）[偶尔能够达到405磅（184公斤）]，每组可做15次。我在训练中一定会确保训练过程中对训练动作的完全控制，包括全部的训练组，每次完全的训练动作幅度。每一次训练动作的完成过程中，包括动作的开始、中途和结束的变化，还有这次训练动作完成中的很多细小的位移的调整。当然要达到这样的训练水平，需要一个人长期的训练并且能够完全地控制自己肌肉的训练。
我尝试在训练中加强目标肌肉的收缩强度。不仅仅是在快速放下重物的过程中和爆发式提起重物的过程中，我需要在动作的每一寸位移的过程中体验到这种感觉。我在训练的过程中，一定会选择我可以完美控制的训练重量，但是我可以告诉你实际训练的过程中这些训练重量会比你以往普通训练方法要重得多！
（非理性地）采用大重量进行深蹲训练的结局是有趣的（此处应该指的是训练过度）：你或许可以采用累积达成吨的重量来训练，直到训练至你的臀部麻木，恰好相反的结果是，你饮食水平的下降，你的股二头肌效果不明显，严重的甚至可能出现脊柱方面的问题。

问：
一天之中最后的一个练腿的动作是倒蹬腿举，此时你选择的训练重量相较而言相当轻。你在寻找何种感觉，这么小的重量是否还有刺激你肌肉增长的作用？
凯格林：
有很多人认为强大的肌肉收缩只会发生在腿举达到动作顶部（弯腿状态）时。我尝试着把高强度的收缩贯彻于整个一次完整的训练动作中。这个想法来源于把腿快速装进“水桶”，然后再把他们猛拔出来，这样在一次训练中的确也比较有效果，但是对于现在的我而言没有太大作用。这和我刚才训练深蹲时提及的概念一样：我需要注意到整个训练动作中的收缩的细节，而不仅是在最大收缩时的那种感觉。当你尝试用这种方法训练的时候，而且认真地深度收缩你的肌肉，你并不一定需要成为加满健身房负重盘片的训练者（其实未尝不可，格林强调的是科学训练）。
问：
这次训练结束了，你也做了不少的组数和次数。你会对健美评论者怎样解释你这次训练的强度是否算得上训练过量？
凯格林：棒球运动员得挥多少棒子跑多少次才能在场地上获得一个精彩的本垒打？你能够说1000次挥棒为训练过量，或者定义为严格遵守训练原则？这次训练就是我的训练。评论者们需要用更宽广的心去意识到更多在训练过程中的东西，远比时间和重量要多的东西。在一个人获得大量肌肉增长的过程中，他的过程一定充满了艰苦的无数次精雕细琢。这些进步也发生在一些重复之中，这就是我一直在做的事！

凯格林的腿部训练计划
热身（可依据自己情况选择）
30分钟踏步机；
15分钟腹部训练；
弱点部位强化（可依据自己情况选择）
臀部；
小腿；
正式训练组
单腿站姿腿弯举，4组*12-15次；
俯卧腿弯举，4组*12-20次；
直腿硬拉：4组*15-20次；
走步弓箭步蹲：3组*40码；
坐姿腿弯举：4组*20,15,12,12次；
深蹲：4组*20,15,12,12次；
倒蹬腿举：4组*15-20次。



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汪汪，这么快就精了。。

组数和动作都很惊人啊，，很强大

有空看

二哥威武