先标题党一下，顺便分享一些经验以及交流。
1 先放最近的数据证明
2 简单介绍一些背景年龄36，体重70出头身高180，23年下半年开始恢复骑，之前有一定田径基础，包括中长跑+短跑及冲刺爆发训练，并且平时保证一定的大重量力训，2倍深蹲的入门水平。目前还没进一步测试FTP，icu可能有一定的高估，根据体感和实际阈值骑行基本在305-310之间。
3 关于训练分配受限于时间和个人兴趣，正常每周只能分配4-5小时时间，春节期间没有健身最好能分配到8小时最多的周期。23年当时基本保证每周3次训练时间，周训在4小时内。大概半年来到4w水平。24年保证相当训练，提升幅度较小，但是入冬之后转骑行台，放弃部分跑步时间保证到周训4次周接近5小时，训练效率更高，功率进一步提升，一方面有氧训练基础时间更充足，能保证单次接近2小时，无氧的训练来自力训效果也得到提升。训练基本还是保证每两周或者每周能有一次高强度间歇，剩余时间是以有氧为主，偶尔在时间不充足情况下穿插一些三区来保证容量。
4 个人看法及经验这里只讲从个人的看法和经验，毕竟每人的身体差异和条件不同。但是有共性地方或者交集可以共享。
4.1 训练容量+强度还是提升的关键，如果能在较短周期内保证强度+有氧的容量，提升还是很快的，之后维持当前的状态可能只需要更少时间。举例来讲就是如果第一个月能保持良好的训练周期下每周8小时+第二个月每周4小时，效果是好过两个月每周6小时的效果。
4.2 所有的运动都是在渐进超负荷中提升，无论是跑步或者力量训练。有人可能多有氧，甚至长距离有氧动辄4-5小时，但是这时候很难保证质量。而有氧之后+高强度间歇才是兑现功率提升的关键，并且在这样一个周期中，身体得到恢复才能让身体适应当前的强度也就是产生了记忆。
4.3 骑台子还是最高效但也是最枯燥最磨练意志的训练。毕竟2小时有氧就是实打实2小时，路骑可能要多出半小时额外准备或者少训练半小时。但是路骑又是转化和测试训练效果和感知的关键。毕竟无论功率多高都还是要在实际环境中才能得到体现，两者有效结合才能更好提升。举例来说，你可以用最大功率输出，但是户外影响因素多，最大功率往往不是最快速度，因为真实环境你要考虑速度+效率相结合才能实现最快，这也是户外转化的意义。
4.4 力训是训练的关键一环，有效的力训是你功率维持的基础，更大重量的训练是爆发+无氧的基础。毕竟骑车不同于跑步，跑步对力量训练的要求更小，而骑行只要以更大功率输出就必然伴随更多的肌肉做功，所以从实际观感来讲，优秀的自行车运动员，哪怕是体重较轻，大腿维度也是远超同体重正常人及马拉松运动员的。能想到的大概是这样方面，同样也是抛砖引玉，欢迎交流。