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掌握这4个呼吸技巧,让你跑得轻松不累

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几天,有一个刚开始跑没多长时间的跑友给我说,跑起来特别累,呼哧带喘的,不知道是什么原因。
其实啊,刚开始跑,大家都一样的,我刚开始跑也累,7 分多的配速。
跑步很累,有很多原因,比如跑前不热身、起步太快、呼吸方式不当、跑姿不规范、心肺能力差等等,
其他原因先不说,今天咱们先来聊聊跑步呼吸方式方面的问题。

一、初跑者呼吸困难的 4 大原因
1、热身不足
如果跑步前没有进行充分的热身,身体会难以迅速适应运动状态,导致呼吸急促。
2、心肺功能不足
我们跑步时对氧气的需求量是我们走路时候的 10~12 倍,心肺功能较弱的人在跑步时更容易出现呼吸困难,因为心脏和肺部无法有效供应足够的氧气,所以,跑起来就会喘。
3、不正确的呼吸方式
初跑者大部分都是仅用嘴呼吸或呼吸过浅,会影响氧气的摄入和二氧化碳的排出。
4、跑姿问题
跑步姿势不正确,如身体前倾过度或背部弯曲,胸腔没打开,会影响呼吸效率。
5、运动强度过高
比如一开始起跑太快了,运动强度超出了个人的适应能力,身体需要更多的氧气来支持肌肉工作,这会导致呼吸加快。
6、运动习惯
缺乏规律的运动习惯,身体对运动的适应性较差,突然增加运动强度时容易出现呼吸问题。
二、用鼻子呼吸还是用嘴呼吸?
无论是用鼻子还是用嘴,都是与你的速度,也就是运动强度挂钩的。
配速慢的时候,鼻子进行吸气就可以满足身体的氧气需求,那么这样的情况下就不需要用嘴参与呼吸。
而在速度更快、时间更长的跑步中,比如乳酸门槛跑或比赛,那么鼻嘴并用就成为了必须。
此时你要考虑的就不是应该用哪里呼吸,而是必须要用嘴参与呼吸你才能够继续坚持。在这样的情况下,你应该试着多用鼻子吸气,用嘴呼气。
在进行高强度运动时,用嘴呼吸的呼吸交换比率更高,因此在氧气不足时,用嘴呼吸就成为了一个更好的,或者说是自然而然的选择。
三、胸式呼吸还是腹式呼吸?
呼吸方式很大程度受到你生活方式的影响。
很多初跑者,由于不太会呼吸或者一上来就快跑,就会导致动作变形、肌肉痉挛、岔气,以及胃肠道的不适。
胡乱的喘气会让身体变得紧张,导致自身无法最有效地利用肺活量,紧张的状态下,胸腔会紧,所以使呼吸变快、变浅。
如果你经常这样呼吸,那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。
我们一定要把肺部没有使用的空气利用起来,慢慢把呼吸控制住,变慢变深,这样才能吸收更多氧气。
因此,无论是在跑步时还是在日常生活中,我们都应该更多地运用腹式呼吸。
四、如何进行呼吸练习?
1、在床上、瑜伽垫上或其他平坦的地方,平躺,膝盖稍微弯曲,可以将一个枕头或卷起来的毛巾放在下面用来支撑;
2、为了更好的感受胸腔和腹腔的膨胀,把一只手轻轻放在腹部,另一只手放在你的胸部;
3、用鼻子吸气,同时,用你的隔膜肌向下和向外推。你应该感受到你的腹部在慢慢膨胀,而不是你的胸部在上下起伏。这时你每次呼吸就可以吸入更多的空气了;
4、用嘴缓慢均匀地呼出气体。
五、呼吸频率要与步频一致
呼吸频率是根据我们的跑步强度决定的。强度越高,呼吸频率越高。但无论怎样的呼吸频率,它都应该与我们的步频保持一致。
关于步频相关的分享,大家可以点击链接查看我之前写的这篇文章。《如何提高步频,新手跑者的8条训练小贴士》
我们的跑步强度不大,比如轻松跑的时候,可以练习三步一呼,三步一吸的频率,速度再慢一些可以练习四步一呼,四步一吸。
而在强度跑或者是在比赛中,大部分人都会本能的采取两步一呼、两步一吸。
我们平时慢跑、轻松跑、有氧跑去练习四步或者三步,目的也是为了训练自己的深呼吸能力。
刚开始你也许会感到有些不适应,因为任何习惯的突然改变都会造成身体难以适应,不过坚持一段时间,你就会发现自己的跑步更加轻盈了。
六、4 个跑步时的呼吸技巧
1、鼻吸口呼
我们可以在走路的时候,用鼻子吸气,嘴巴呼气,然后再慢慢过渡到慢跑上,让身体渐渐的适应这种呼吸,保持这个节奏。
如果一开始不熟练,先试着放慢速度。在低强度时才可以有效控制自己的身体,养成正确的习惯。在呼吸练习的同时,舌头抵住上颚能够增加进入肺部的空气的湿润度,减少对肺部刺激,让你呼吸得更舒适。
2、控制呼吸节奏
跑步时,控制呼吸节奏至关重要。
一般来说,可以尝试 “2-2” 或 “3-3” 的节奏,即两步吸气、两步呼气,或者三步吸气、三步呼气。
这种节奏可以帮助你保持稳定的心率,避免因为呼吸急促而导致的疲劳感。
3、深呼吸,不要浅呼吸
深呼吸能够让你吸入更多的氧气,而浅呼吸则会让你感觉很快就喘不上气了。
所以,跑步时尽量深呼吸,想象你的肺部是一个大气球,吸气时慢慢膨胀,呼气时缓缓放气。这样不仅能提高氧气的利用率,还能让你的跑步更加持久。
4、与步伐同步
跑步时,将呼吸与步伐同步起来,这样可以减少身体的能量消耗。
比如,你可以在左脚落地时吸气,右脚落地时呼气。这样的同步可以帮助你的身体更加协调,跑步也更加轻松。


IP属地:浙江1楼2024-05-25 20:02回复