虎口旋前，增强进攻时的旋力和手腕硬度，锻炼效果明显。建议新手期到以后一直练，可锻炼的部位大致为手腕，小臂，二头

桡骨旋前，主要防止勾手被对方勾进去，可有效增强手臂力量。推荐有训练基础后加入，可锻炼桡骨肌群，手腕，二头

拇指旋前，锻炼手掌内旋力和进攻时的旋力，可以代替虎口旋前，建议新手期到以后一直练，可锻炼的部位大致为手腕，小臂，二头

肘内侧弯举，增强二头抗力和后端肘内侧强度。模拟桌面横扫，作用极大，推荐新手期到以后一直练，可锻炼的部位大致为二头，肘内侧，后端肌群

腕弯举，增强手腕硬度和小臂曲腕力。推荐新手期到以后一直练，可锻炼的部位大致为肘内侧，手腕，小臂，效果极佳

锤式弯举，可锻炼侧绕肌群，推荐一定基础后加入，可锻炼测绕肌，不建议当做每日训练，每隔2天一练到半力竭，这是练习拉力的一个项目

拳峰提，锻炼我们手腕硬度的利器，可以有效防止对面的顶峰，可锻炼测绕肌，手腕。是训练掰手腕专项力的动作，该动作建议训练基础2年以上加入，当做每日训练。同时该动作难度较大，做组重量适量减轻

握力器，懒人福音。可打好基础，锻炼握力和指力，携带方便，性价比最高的器械。可锻炼部位有手指，小臂收缩肌群，掌圆肌。这样把手练厚，也是一种优势

锤提，锻炼顶峰专项力的动作，这个动作对握力有一定要求。可锻炼测绕肌，手腕，提升顶峰的强度。建议是如果练习就加入每日练习中，推荐新手期到以后一直练

二头弯举，推荐有一定训练基础后加入，可有效锻炼二头肌，增强二头的抗力，勾力。不建议新手加入每日训练，老老实实肘内侧对实战提升，在刚练腕力的帮助较大

侧压，腕力的核心动作之一。在没有器材的情况下很难有效锻炼，建议找一个冤种兄弟陪练。锻炼部位，说实话，我不太敢确定，就不误导大家了。可有效增强侧压力，让你的实力产生一个飞跃，简单粗暴，参考戴夫。有一定的训练基础后考虑加入

指力把手，其实有许多人有误区。这项训练锻炼曲腕力大于指力，可有效增强勾手的硬度。该动作难度较大，做组重量适量减小。 其实滑轮组省力，你哑铃片的重力高于你做组的重量

斜身手指引体，弥补没有器械锻炼指力，曲腕力，后端的遗憾。其实这是我想到的一种方式，不知道之前有没有人试过。动作为，找一个引体向上的杠，斜身45度用手指第二个指节扣住杆子，手臂夹紧，曲腕到极限松开。难度较大，建议新手两只手来做

锁臂，锻炼实战中的夹角力和内侧力，对于实战帮助极大。推荐每隔2天一次极限百分之90锁10秒，做3组。该动作要上大重量，增强肌肉耐力与力量