请教各位大神，新手该如何提升ftp，参加过几次爬坡赛，下下个月第一次参加平路赛，现在临时抱个佛脚，网上大多都是说堆有氧二区，那我现阶段只搞长时间二区吗，还是适当加一些间歇或者四五区耐力，心率上了160长时间人就受不了了，终究还是我腿短腿菜了 ，用的是165曲柄，平路巡航30还是比较舒服，踏频上的快，但是有点小坡就比较费劲，伤膝盖，现在每次骑完膝盖就会疼一会，我该怎么办