我相信不少人，包括我自己都会有上述的疑惑，尤其是当你真正开始四个小时枯燥的二期训练时，你难免会怀疑它真的有用吗？也许我应该试试甜区的训练，
我们会在不同的训练计划中摇摆不定。
所以上述的答案是什么呢？当我在外网逛了一圈后，我找到了比较有说服力的答案，这篇文章为你揭开长有氧训练的面纱。

在此之前，必须要讲清楚功率训练划分七个区间的不足之处，如果只从七区间的视角去看待二区（有氧），的确会让我们很难理解二区（有氧）训练的作用。

功率训练的七个区间，它使用了一个生理指标「乳酸阈值」（FTP）作为参照点划分百分比，其中55%到75%为有氧区间，也就是二区。
这会让我们进入一个思维误区，那就是只有在这个百分比内，我们才是在骑有氧。一旦超出这个区间，就不在是有氧。而我们想要提升自己的有氧能力，就只能提高自己的 FTP，这样对应百分比的绝对值才会增加。

这里面最大的问题就在于我们以乳酸阈值这个生理指标去估算有氧能力，它真的合理吗？55% - 75%就是一个绝对的有氧区间吗？对于不同能力的运动员这个数值是否不会变化，答案是否定的。
有氧能力强的人，他的有氧区间是会变大的，有可能55%到85%甚至90%都是有氧区间，那对他而言，55%到90%都算是二区。

接下来我们要讲一下极化训练的区间划分，它的区间有三个，划分标准是血液内的乳酸含量，划分节点有两个：第一通气阈和第二通气阈。

第一通气阈就是我们的有氧阈值，在这个区间以下骑行，我们的身体通过脂肪氧化进行供能，脂肪氧化并不会产生乳酸，所以血液中的乳酸含量是稳态的，并不会随着骑行时间的增加而增加。
在这个区间我们可以骑行很长的时间，即使是一个很瘦的人，他的脂肪供能也足以连续骑行两到三天。在这个阶段，只需要水和氧气，理论上就可以无限制地骑行下去（当然这只是理论上的，实际即使我们躺着不动，身体依然会消耗能量）
第二通气阈，也就是乳酸阈值，熟悉的 FTP 强度。在这个区间之下骑行，脂肪氧化来不及提供身体所需的能量，我们的身体转而使用糖酵解供能，也就是碳水氧化进行供能。碳水氧化会使身体产生乳酸，在这个区间骑行，血液内的乳酸含量会随着骑行时间的增长而增长，但仍然是线性的。一个普通人的碳水化合物能量，一般可以支持一到一个半小时的供能，如果没有及时补充能量就会出现“撞墙”的情况。

高于乳酸阈值的区间就是我们的无氧区间，在这个区间骑行身体会非线性的大量的产生乳酸，所以我们无法长时间在此区间骑行。这与七区间的五区及之上是一样的，不再多说。
我们可以看到相比七区间使用一个生理指标 乳酸阈值进行区间划分，极化训练的划分使用了两个生理指标有氧阈值和乳酸阈值。并且通过血液内乳酸含量来决定有氧区间的划分，相比七区间使用固定用百分比进行有氧划分，是更加合理和符合科学依据的。

回到训练黄金定律：想提高什么就去练什么。如果想要提高乳酸阈值，也就是FTP，那就应该在乳酸阈值的强度区间去进行骑行，考虑到疲劳和超量恢复，一到一个半小时的甜区的确是不错的选择。
如果想提升有氧阈值，就应该在有氧阈值附近进行骑行，有氧训练时长建议 2-5小时（越长越好）。
值得一提的是，乳酸阈值和有氧阈值并不是独立的，它们是相互影响的，所以我们看到新手即使只骑二区 FTP 依然会快速增长。而很少骑二区的高 FTP 车手有氧能力也不会很差。
但当我们的 FTP 达到瓶颈时（增长缓慢），不同能力的车手差距就会显现出来，试想一下两个同样是350瓦的运动员，其中一个的有氧阈值就是功率 75% 的强度，而另一个有氧阈值则是 90%。当他们同样以 90% 功率的强度骑行时，前者是在使用糖酵解供能，这只能让他坚持一到一个半小时后；而后者则是在有氧骑行，他可以骑行四六甚至八个小时，当骑行时间较短的时候，我们并不能很好地看出两者的差距，但当骑行时间变长两者的差距显而易见。

讲完原理我们来讲一下怎么确定二区的范围，显然我们不能方便的去测量血液乳酸含量，波加查教练的二区视频中提到过这个问题，他建议使用 心率 + RPE。
我们可以所有手段结合一下，起始依然用功率二区去练，比如 65%-68%。然后观察心率和本体感受，你应该可以轻松的说上几句话。
最后我们查看有氧解耦率，如果在5%-10%说明这个区间正合适你，如果超过了10%说明强度太高了。如果只有0%-5% 说明强度需要增加了，你可以测 FTP 或提高百分比。
最后总结一下，如果你只是一个普通爱好者，如果你没有太多的时间，那就去练甜区，提高 FTP。如果你有时间，那就多骑有氧，提高 FTP 的同时也在提高你的骑行下限，让你能以更低的心率骑出更高的功率。

以上，是下午四小时二区骑行时写的，共勉

请问解耦率应该怎么算呀，老哥

我最近也在看关于二区训练的内容，但是没搞明白这个二区是7区功率分配法的2区，还是其它方法的二区。

非常棒

可以的，越来越清楚了