这里说的肌肉都是骨骼肌，因为骨骼肌都是跨关节结构，这对于维持正确体态和保护骨骼关节的安全是很重要的，强壮的肌肉可以在身体负担增加的时候承担更多压力和冲击力而保护骨骼关节不受损伤。无力的肌肉无法在动态或者静态中稳定关节的位置，所以在动态或者静态中关节的位置变了，就可能直接对关节产生压力和磨损，最终导致关节的受伤。
回到腰部，我很不喜欢“核心肌群”这个名词，它太模糊了，我相信大部分人可能初次接触都说不上来什么叫核心肌群，然后用更多更多的名词去进行描述和定义，然后云里雾里，人云亦云。最初我也这样，即便后来我知道了它的含义我也不喜欢这个词，只是一直找不到合适的代替。
但是腰部最根本的支撑是5块腰椎，接着向下是骶椎与骨盆相连接，一切的肌肉都包裹在腰椎外面来维持这一段身体的稳定和活动。腰椎容易损伤的根本就在于，人类转为直立行走以后脊柱的工作就变成了承重，胸椎骶椎周围有骨性结构来加强支撑防止椎体位置改变，腰椎没有支撑和固定，所以腰椎前后左右都可以突。


5块腰椎就孤零零的在这一段叠加在一起，全靠周围肌肉和筋膜来维持稳定与活动，这时候的腰椎，肌肉，筋膜，骨盆（腰部肌肉大多起自骨盆）是作为一个整体参与了身体的运动和力的传递，这个整体应该被准确描述为“腰骨盆复合体”，而不是核心肌群。

运动中的人体是一个整体，核心区域的稳定能力参与着力量的传递，为四肢的运动创造支点，进而影响动作的控制与完成。
腰骨盆复合体作为运动中的核心区域，有着承上启下的重要作用，所以如何把这一段打造成一个整体去参与到运动中，是非常重要的一件事。
想要把柔软的腰腹部整合成为一个刚性的整体，除了腰腹部前后屈伸肌群，左右侧屈/旋转肌群的互相拮抗以外，还有腹横肌和横膈肌的互相拮抗来增加腹内压，以及腹腔底部的盆底肌群收缩托底。

可能需要额外说明的是，腹横肌的肌纤维是横向的，向腰带一样从包饶腹部一圈，而不是上下方向的生长和发力。
功能上：“横膈肌下降吸气，增加胸腔的空间，挤压腹腔空间，腹部略微隆起，腹横肌放松。
腹横肌收缩呼气，挤压腹部使腹腔空间减少，腹部略微下陷，横膈肌放松，胸腔空间减少。”
如果吸气横膈肌下降，腹横肌收缩对抗，腹腔空间减少，腹内压会上升。同时腰腹部的其他肌肉如腹外斜肌，腹直肌，腹内斜肌，腰方肌，竖脊肌，盆底肌群等共同收缩来收紧腹腔，稳定腰椎，建立一个封闭的压力空间。
腹壁肌是这个封闭压力空间的四周，横膈肌是顶，盆底肌是底。（如果盆底肌松弛不发力，在构建腰骨盆复合体的时候会把内脏向下挤压造成脱垂，大小便控制能力下降等等，在生育后女性身上较为常见，但男性也不应该忽视。）
这个压力空间内部的压力向外挤压，外部的肌肉收缩向内对抗。依靠这个作用可以提供各个方向的力量并使其稳定，并降低脊椎的负担。

这个方式的收缩幅度是可控的，力量训练中普遍是动作开始前吸气增加腹内压，动作过程到结束时呼气降低腹内压，并不等于完全的憋气。完全憋气的有瓦式呼吸法，容易造成血压上升，对有心血管疾病的人较危险。
如果不够理解的话，可以找一条腰带，收缩腹部呼气时用腰带勒紧腹部，然后再尝试吸气时感受腹部与腰带的对抗，此时腰带的作用就是替代腹壁肌的作用。同时注意盆底肌群也要收缩，做类似憋尿和提肛的动作。
如果还不能理解，可以参考一下空的可乐罐可以被轻松捏扁，但未开封充满气的可乐罐却硬的像石头。

平时一些训练动作的教程要求收紧腹部，只是强调腰腹部前后的对抗，这属于对腰骨盆复合体的降阶应用，因为躯干的负重较低，只需要考虑稳定性就可以。反之躯干要承担的负重越大，对腰骨盆复合体的构建就要越完整，强调稳定的同时更强调抗压能力。
当维持/构建腰骨盆复合体的肌群全部无力，或者没有被全部使用，腰骨盆复合体无法被构建起来，也就无法在运动过程中维持腰椎或者说躯干的稳定，于是每块腰椎作为分散的环节在无任何保护的情况下单独接受冲击导致了错位和损伤，这个逻辑放在关节的脱位上也是一样的。
当使用不完整的时候，比如只有后腰发力来拉住腰椎，这时候腰骨盆复合体是不完整的，所有的工作都被后腰一块肌群包揽了，所以它累的快，就会酸，会痛。当后腰肌肉拼尽全力仍然无法维持这个不完整的复合体的时候，就会受伤，可能是肌肉受伤，也可能是腰椎受伤（如上一段）。
同时单后腰的脊柱伸展肌群收缩还可以使骨盆做一个向前的旋转，增加腰椎的曲度出现腰椎前凸，会在后面详细展开。
这个方式也叫代偿，后腰代替整个复合体的成员进行补偿，稳定性的丢失是代偿的后果，体态改变和受伤只是稳定性丢失的终极后果。
稳定肯定是要前后左右上下都稳定的，而不是要用单侧的肌肉去稳定一个整体，所以要学会用使用整体的力量。完全没有被稳定的整体，内部像是袋子里的薯片，被疯狂摇晃后得到一堆碎渣。只捏住薯片的一端去摇晃，薯片本体可能完好，但捏住的那一端可能会被掰碎。想完美的保护住薯片，就得前后左右上下都进行无死角的固定。
运动过程中通过提升腹内压的方式把腰骨盆变成一个封闭的结构之后，自身活动性就下降了。
这是天平的两端，稳定性增加灵活性就下降，灵活性增加稳定性就下降，车辆操控也是这样。
腰椎有比较灵活的屈伸范围，可灵活意味着不稳定，不稳定就不适合去完成需要负重的工作。
在这个角度上，任何日常里靠弯腰来完成的动作都是不合适的，因为自身上半身的重量也是一个不小的负重。

站前排

当腰骨盆复合体失去灵活性以后，上半身的降低应该由更下方的髋关节提供。

髋关节有更大的活动度，虽然伸髋的活动度只有20°左右，但屈髋伸膝状态下髋关节就有90°的活动度了，而屈膝状态下髋关节屈曲的活动度能达到120°以上，是腰椎屈曲活动度的三倍了，掰成直角也才走了三分之二的距离，而腰椎要是这样早断了，人也凉了。
如果是来个外力推一把，髋关节活动度极限能到145°左右，基本上大腿贴住躯干是没问题的。如果是两侧髋关节同时屈曲，骨盆再带一点后倾，髋关节活动范围还能继续压榨，这是腰椎屈曲完全做不到的事。
不管是平时搬抬重物或者俯身，都应该是腰骨盆连同上半身结构保持正常中立的位置，做一个髋关节的屈曲，产生运动或者维持负重的功能都由髋关节肌群及下肢关节肌群承担。
如果是弯腰，一切的负担和压力都会积累在腰椎上。

解剖学中把四肢肌靠近躯干的位置定义为近端，远离躯干的位置定义为远端。而躯干肌用站姿中立位的方式，头的那端是上，脚的那端是下。肢体向前的活动为屈曲，向后的活动为伸展（膝关节相反），不论姿态如何变化，都是用解剖中立位的定义来描述位置。比如就算头朝下倒立，肌肉靠近头的一侧也被描述为上端。
平时说的屈髋与伸髋，都是躯干/骨盆固定不动，肌肉收缩带动大腿（股骨）进行前后方向的移动，这属于近端固定。

现在这个取代弯腰的屈髋俯身，则是一个远端固定的动作，股骨不动，骨盆动。
但近和远是人为定义的结果，对肌肉来说，它的工作只是把自己附着的两块骨靠近，或者说把两块骨之间的夹角缩小，根本不关心夹角的两个边在什么位置，所以还有另外两种动作模式。
以相反的伸髋为例(下图)，第一种是前面提到的骨盆不动，股骨向后移动，为近端固定。
第二种是股骨不动，骨盆向后移动，为远端固定。
第三种是是骨盆和股骨同时向后移动，为无固定。

臀大肌的功能是伸髋，指的是骨盆和股骨后侧的夹角变小，至于是骨盆靠近的股骨，还是股骨靠近的骨盆，或者骨盆和股骨同时靠近，都是伸髋。
理解了这一点之后再来看屈髋俯身，或者是公路车上屈髋直背的姿态控制是如何完成的。
屈髋状态下，后侧臀大肌和腘绳肌群收缩，以髋关节为轴心，骨盆与躯干后侧的夹角会变小，因为大腿（股骨）位置没变，所以整个动作呈现出来是一个骨盆向后的倾倒，这也是伸髋，是一个远端固定的伸髋。
硬拉的动作模式就是这么一个远端固定的伸髋动作，不理解这种固定模式的话就容易把硬拉做成一个腰椎的伸展，或者干脆是提着杠铃的蹲。
在一个屈髋状态下做伸髋，和正常中立位上做伸髋，区别是伸髋肌在屈髋位置上会被拉的更长，它就需要更多的收缩行程和更大的力量来完成这个相对更难的伸髋。
臀大肌位置更靠上，但伸髋时的发力方向跟腘绳肌群是一样的，只是标示出来会遮挡髋关节，不再多做赘述。

被用来检测所谓柔韧性的体前屈就是一个屈髋的姿势，很多人下不去，就是相当于伸髋肌群限制了屈髋的能力，可能是伸髋肌群紧张或缩短，在屈髋过程中使劲拉住骨盆向后运动，防止骨盆向前倾倒，从结果上在和身体的屈髋功能进行着对抗。
用一个繁琐的说法来解释，伸髋就是反向的屈髋。
※于是髋部伸展肌群和背部疼痛之间就出现了联系：因为伸髋肌紧张缩短（主要是腘绳肌群，臀大肌多是无力控制）导致骨盆无法前倾（屈髋活动度受限），所以躯干前倾的活动度转而由背部的脊柱屈曲（启动代偿）来提供，同时大部分人久坐驼背等姿态使背部肌群过度拉长无力（肌力失衡），无法维持身体的姿态出现过度弯腰驼背（姿态变化），于是在骑行过程中出现明显的下背不适（受伤/受伤风险增加）。
直接站起来尝试一下就可以理解，可以先夹紧臀大肌，然后做一个自然的，站姿或坐姿的体前屈（屈髋），会发现是下不去的，只能使劲弯腰，靠腰椎的屈曲来往下降躯干。

当以提升腹内压为稳定方式的腰骨盆复合体，纳入了以髋关节肌肉主导的灵活控制功能，概念模糊广泛的核心肌群，就升级成了腰·骨盆·髋复合体。
屈髋能使骨盆前倾，却不止有屈髋肌能使骨盆做前倾，腰部伸展肌群过度发力，也可以使骨盆做一个向前的旋转；当腹肌和伸髋肌过度收缩，可以使骨盆做一个向后的旋转，这要用肌肉固定点的思路来理解。
图做的有点潦草，旋转的时候肋骨有点变形…红色代表对应肌肉，绿色用来判断位置变化。

图左侧屈髋肌群和（或）腰伸肌群过度发力，相当于躯干和（或）下肢固定，做了一个骨盆的活动，这也算屈髋和（或）伸腰。骨盆前倾连带的后果是腰椎会过度前凸，同时上身往前偏离侧正中线，重心前移，所以也会造成一定的背部问题。
右侧反之，屈腰和（或）伸髋相当于躯干和（或）下肢固定做骨盆的后倾，腰椎生理曲线变直，重心后移。
当腹部屈曲，腰部伸展，髋关节的屈伸肌群相互平衡，骨盆才能回到中立位，使身体重心稳定。
所以从功能上讲，腹部屈曲肌群的力量在对抗骨盆前倾上也是十分重要的。

我知道会有人拿PRO来说事，所以这次我先来，穆伦这张图是上一版别人发的，值得一提的是PRO的TT姿势是明显的弯腰，不符合正常的腰椎生理曲线，与之而来的另一个直观感受是弯腰越多就越需要更强的背伸肌群来控制姿态。
这是靠思维惯性得来的结论。
因为TT把的存在，上身重量被上肢和下肢分担了，是一个类似爬行的躯干姿势，脊柱在功能上不再是上下承重，而是前后衔接。所以在TT姿势中，PRO程度的弯腰虽然压榨完了腰椎的活动度，但躯干重量被分担了，腰椎压力并不会比站立状态下的负担更大（PS：有腰突的解决方案是学习四肢爬行）。
TT姿势更像是一个主动的腰屈，依靠上一段提到的腹直肌上固定收缩使骨盆后倾的运动模式来主导腰部屈曲这个过程，并且与伸髋肌的远端固定模式联合起来，降低背伸肌群的使用，增加骨盆和躯干稳定，减少骨盆过度前倾与会阴压力。

腹直肌在骨盆上的附着点很靠下，在耻骨结节，而不是在髋骨上，图中代表肌肉的红色线条都不是乱画的。
如果在这种姿势上做背伸肌群的发力，首先肌纤维初长度被拉的更长，收缩会变困难，需要的收缩行程和力量也越大。考虑到上肢分担了体重并抓握TT把做了固定，而骨盆没有固定，背伸肌群收缩的结果很难是骨盆固定拉起躯干，而是躯干固定带动骨盆前倾，最后会阴压力上升。
这种程度的TT姿势不仅需要充足的力量来维持姿势，还需要极高的关节活动度来达到肢体活动的终末端，这又回到弯腰与屈髋受限的问题了。总之那是那句话：学习PRO的能力，而不是模仿PRO的姿势。

最后，对力量训练如深蹲硬拉来说，这种增加腹内压的稳定方式不管是用来增加训练负荷还是保护腰腹都是必学的东西，对于骑车来说，则是另一码事。
公路车本身就是一个前倾前屈的姿势，需要更多的后链伸展力量来对抗前倾前屈，自身也不会像力量训练一样对抗额外的负重，对“以提升腹内压为稳定方式的腰·骨盆·髋复合体”的构建和需求自然不是那么重要，但基础均衡的腰腹部屈伸力量仍是维持躯干中立姿态的前提。
有了维持躯干中立姿态的基础前提，再去训练伸髋肌群的力量才能够完美的控制运动过程中的身体姿态，所以我个人认为很有必要谈谈腰骨盆复合体的构建，即便这在公路车运动中的实际使用不大。
如果只有腰部伸展肌群的过度强大，而腹部屈曲肌群无力，会使腰椎过度前凸和骨盆前倾，再配合长期久坐的屈髋肌群（主要是髂腰肌）紧张缩短，伤害翻倍，有害无益。
回到开头小作文，公路车运动的爱好者们的生活里不只有，也不应该只有公路车一项运动。平时搬抬物品，俯身洗漱都是对于自己身体的使用，都需要有最基础的能力水平和正确的姿态控制去完成，这是通用类的内容。
生活里只有公路车运动，或者为了公路车运动，把直立行走的身体打造成完全适配自行车的模样（人适应车），仅从我个人角度上是十分悲哀且可惜的。
（PS：全文5928字，这行不算，12张图10张是自己做的，全文完。顺带吐槽一下贴吧审核速度慢的要死，不知道过几天才会完整显示，所以先在人少的训练吧发，完整显示以后去公吧直接丢链接。PPS：贴吧真心不适合做内容，尤其是长文的，所以以后考虑优先到B站发，还能挣它个块八毛的。）

谢谢楼主解答我长久以来的疑惑

好多啊。期待讲讲怎么保护膝盖。腿部发力要点，平时训练建议之类的。感谢！

这种长内容是真的不适合发贴吧这种，可以B站发个专栏或者微博的长微博之类更合适。