低训练量没必要用蛋白粉，肌酸可以用一用

个人经验是骑车前坚持练过1年健身，后来由于身体太重，感觉爬坡时候都追不上小伙伴们。骑车和健身是互斥的运动，楼主有想过一个问题不，当你骑行强度达到心率超150身体就是快速在代谢肌肉了。健身辛苦的付出就前功尽弃。
蛋白粉我觉得是需要的，如果你当日伙食营养跟不上你的运动强度，蛋白粉也可以加快你训练后腿部肌肉恢复。

反正没吃蛋白粉胸肌蹭蹭的掉

骑车属有氧运动，增肌效果不大吧

有氧和无氧，肯定可以吃呀哈哈哈哈

喝的太少了

我每天各种地形有氧无氧大概20-30公里，不喝蛋白粉，正常饮食的蛋白摄入可以了。
如果每天素食为主，还是建议多少来点蛋白粉，但是绝对不能蛋白摄入过剩，对身体不好。

你这个强度太低了，况且骑车是有氧运动不是无氧，不能增肌

这个我擅长 哈哈哈。
骑完车喝蛋白粉，首先肯定没有坏处。但是非常浪费。
①. 因为骑车大部分区间属于有氧运动，增肌需要大负荷的无氧运动（撸铁）。所以骑车结束完适当补点干净碳水就行了。流汗过多需额外补充电解质和款物质。 但是有一点，骑车的有氧运动非但不会增肌，还会消耗你仅有的肌肉。这时候及时补充BCAA（支链氨基酸）可以避免肌肉在骑行过程的损耗。
P.S. 好的蛋白粉里都会额外添加BCAA的。
②.骑车中也会出现无氧冲刺阶段，这时候补充蛋白质肯定会帮助合成腿部肌肉。注意肌肉损失是个动态过程，过量的骑车对于上半身的肌肉维度肯定是没好处的。简言之就是无氧冲刺的多，腿部肌肉肯定会发达。上半身肌肉会损耗。
之所以骑车喝蛋白粉非常浪费是因为，无氧和有氧本身就是两个冲突的过程，类比增肌和减脂。在考虑肌肉增长速度和经济的情况下，你如果想要增加肌肉纬度，最好还是要额外进行大负荷无氧运动。
最后的最后，不差钱请无视我上面的话加钱，加钱啊魂淡！

还有楼上提到的肌酸待会吃完饭在回复

如果你的目的是增肌为什么会选骑车？蛋白粉是用来补充日常蛋白质的摄入不足，还有就是它比较便宜方便。对自行车这项运动来说主要还是为了快速恢复，不影响第二天的训练。你的这个量谈不上训练。

光看时间和距离，无法准确衡量运动量。准确设定FTP后，看TSS多少。不到300的，根本谈不上是什么训练。一周超过500TSS，可以在日常饮食适当多增加一点富含蛋白质的食物如牛肉，鸡蛋等。蛋白粉我觉得暂时还用不到。

吃饱了睡好了来回答了
首先肌酸自然存在于脊椎动物体内，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。（百度百科讲的很清楚）肌酸和蛋白粉都分类为膳食补充剂（不是药也不是兴奋剂！），安全性是非常高的。不过乳清蛋白粉是鲜牛奶做奶酪的副产物，也就是完全由食物制作而来。肌酸不同，肌酸是通过三种氨基酸人工合成的，不过安全性是非常可靠的。
肌酸的作用能增加肌肉细胞储水能力，注水肉能让身材纬度看上去更大，所以健美的人会喝。当然不只是增加肌肉纬度，肌酸也可以增加最大力量（10%以内）。
肌酸可以提高ATP供能的恢复时间，也就代表了你能在运动中获得更高的耐力，在休息日更快的身体恢复。肌酸和蛋白粉一样作为膳食补剂，并不会让你吃完就立刻提高运动表现或者成绩，可以说你的身体是不会有任何感受的。
肌酸注意事项，由于肌酸提高肌肉细胞储水能力，服用肌酸后稳定增重到一个水平（以我经验来看就是1-3kg的重量就不会变了）。冷知识奥运会运动员一般也会补充肌酸。
补剂一般都是到瓶颈期才会考虑的，大部分业余爱好者做好基础饮食和休息就行了 。
肌酸只要购买正规牌子的最便宜的一水肌酸就行了，其他混合肌酸均为智商税。