因此，不管是生活还是运动上，肱二头肌的强弱极大的影响了运动表现能力。
但很多人的肱二头肌训练都是比较简单，有很多技术还需要注意，如角度、握法；同时，要想肱二头肌练得更好，手臂训练计划应该细化具体。
把握这两个技术，可以更好地完成后面的非常规肱二头肌训练计划。
技术一 角度
无论哪种弯举，肱二头肌受到最大刺激的点就是在运动轨迹中前臂与负重向量成90°时，或者你的前臂与地面平行时。如果你使用的是自由重量，那么重力就是负荷向量。

值得注意的是，在不同的动作中由于运动轨迹不同，每个动作中的最大刺激点的位置也不一样。
如做低杆位绳索弯举时，负荷向量来自身体的后侧（如下图），肱二头肌在整个运动轨迹中的最大刺激点会处于较低的位置。这时收缩挤压肱二头肌，可以最大程度的刺激肱二头肌的下半部分（近肘端）。

再看看高位滑轮绳索弯举，负荷向量来自身体的前侧（如下图），肱二头肌在整个运动轨迹中的最大刺激点会处于较高的位置。这时收缩挤压肱二头肌，可以最大程度的刺激挤压“肌峰“，也就是是近肩端的肱二头肌。

当你明白了角度，你就可以更明智有效的选择动作，让肱二头肌得到更棒，更全面的锻炼。
技术二 握法
为了确保在训练中最大限度的募集孤立肱二头肌，除了上面提到的技巧，还应该同时进行肘关节屈伸和前臂后旋。因此，握法非常重要。

大部分普遍是握着哑铃的中间，而该计划中的握法是握着哑铃的一边。在进行弯举时，这将迫使您使用更多肱二头肌的后旋功能来抵抗前臂内旋。
同样使用于PVC风格的绳索手柄，把带子都归到小指那一侧。这个小技巧同样会让你使用肱二头肌的后旋功能来抵抗前臂内旋。

建议大家每周训练肱二头肌三次，但是如果三次对你的肘关节压力过大，或是影响了其他大肌群的训练质量，降低为两次也是可以的。
大家可能会问：这三个训练练肱二头肌的动作确实不错，但是怎么整合到每周的训练计划中呢？
其实不需要对你目前的计划进行大改，把这些动作加到你的计划中就可以了。

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如每周三次强化肱二头肌的计划，结合经典的推/拉/腿（主练股四头肌）/腿（主练腘绳肌）计划中：
周一：上半身（垂直面推/拉）+肱二头肌训练1
周二：下半身（主练股四头肌）
周三：休息
周四：上半身（水平面推/拉）+肱二头肌训练3
周五：休息
周六：下半身（主练腘绳肌）+肱二头肌训练2
周天：休息
对于采取其他分化方法训练的朋友，只需将这三种训练中的任何一个加到一次上半身训练的末尾，或者作为一次独立的训练也是可以的。
最后，用这三个技巧训练你的肱二头肌，绝对会让你手臂的维度有质的飞跃，让你有自信穿上短袖。