这两个目标是之前为自己半马破90分钟而做的针对性练习，想做个自我总结，分享一下包括本人以后5K和10K成绩如果提升到一个新阶段时，都做个训练总结 记录一下 希望会对其他跑友有所帮助先简单从我刚开始跑步说起吧，2017年的时候是纯健康跑，隔一段时间跑个5公里左右距离吧，最长只跑过一次10公里。5公里30分钟以内，10公里60分钟以内（6分以内配速）是比较简单的，随便跑跑就达成了 之后5公里25分钟，10公里50分钟（5分以内配速） 平常多跑多堆跑量不让每公里配速掉出五分以外也就能达成了 至于10公里45分以内（4分30以内平均配速），我跑进45分没练过间歇跑节奏跑之类的，使使劲也达到了

在练这两个目标之前，我五和十公里平均水平在21分和43分钟左右吧。我曾在2018年10月初鲁莽地尝试过在场地全力跑一次5公里，看看能否破20分，结果前两公里在4分以内配速，后面开始掉速，完成时间只有20分三四十秒，平均配速4分04，没达到不说，跑完之后右腿后侧腘绳肌部位还伤了，到现在每次跑完步都得用泡沫轴和筋膜球使劲滚着按压这个部位，感受按压时的痛感，从而得到放松缓解 从那之后明白了 训练一定要科学，才能少走弯路，避免受伤，提升成绩。

5公里破20分钟，今年冬天我先查找了马拉松贴吧里用户名叫“happy我是战神”的万米破4秘籍的帖子，里面每周一次4分半配速的6公里和8公里节奏跑 我照着做了，其他600米间歇和800米间歇还有跑坡训练 练完之后感觉没起什么效果 直到今年夏天时候看到抖音里“马孔多-全民跑步”里达子发的一个5公里如何跑进20分钟视频 我参考着里面的主要内容做了 结果在20分钟节奏跑时候就完成了5公里达成了目标 内容如下(以下内容一次性完成)
热身跑1公里
20分钟节奏跑, 配速＜4:10
2公里配速跑 配速＜4:00
8*400米间歇跑 组间恢复时间自定义

练习完这些内容的第二天去测试下 5公里20分钟以内没有问题了

巩固了4次,确定了我有5公里破20分钟的能力之后,开始专项练习10公里破40分,
达子的抖音视频里也有个10公里破40分钟的视频,里面也主要是节奏跑间歇跑之类的,我看了之后决定把4分10以内配速的节奏跑加长时间或者距离,节奏跑40分钟,节奏跑8公里,10公里,12公里 循序渐进 有时候状态好能顶下来,状态不好的时候也顶不下来 再根据微信98跑公众号里的描述:练习10公里,每次训练的跑量最起码要超过10公里,先有有氧 再有无氧 体能基础不强,速度肯定快不上来

所以我每周慢跑轻松跑都是16公里以上或者半马距离(偶尔跑个14),每周安排一次间歇跑和节奏跑, 间歇跑什么距离都有,主要是1000米和5000米间歇跑吧,前者提升尽力跑自己每公里配速的方式加强心肺功能,让跑4分以内配速不再很喘很累,后着长距离巡航间歇跑,加强自己速度耐力 我总结自己的训练内容主要如下，仅供参考
慢跑轻松跑16公里或者半马距离，偶尔跑个14公里也行（每周至少一个16，一个半马）
循序渐进的节奏跑(8公里-10公里-12公里）配速＜4:10
1000米间歇跑（组数最少5组），5000米*2组间歇跑，这两个每周挑一个练习，其他间歇跑距离感觉合适的也可以去练习
每周一次间歇跑和节奏跑 其他训练日子以慢跑轻松跑为主，感觉差不多了，就可以测试一下10公里了 训练中5次跑进了40分钟，达成目标

注意测试之前最好热身跑一公里，让身体能更好的适应即将开始的强度跑

顶一下

不错！我也打算今年看能不能万米破4

大神

多谢楼主分享，期待以后也能到达这个成绩

进步神速，楼主多大了？

我没专门练短距离，就按汉森18周计划来练全马。10K也在稳步提高，十月的魔都10K赛，前年44'10"，去年41'56"，今年39'34"。