本人，中年大叔一枚。苦逼IT民工，常年加班熬夜，颈椎突出、腰椎突出。2017年4月，经医生再三叮嘱，要体育锻炼，否则……遂办健身卡，开始疯狂健身。
由于有健身史，故适应较快。各种有氧加器械，跑步机、单车、跳绳、游泳、杠铃加哑铃……最初3个月，增肌同时体脂降1/3。颈椎和腰椎也不痛了，神奇。但之后，体重再也无变化，瓶颈期终无法突破，郁闷中。
后来，无意被各种街健视频诱惑，俄挺、顺风旗、单杠漫步……于是决定改练街健。
近日，在吧内见一仁兄有一篇俄挺练习过程记录贴，五百多天内每天记录，决定向其学习，也要个全程记录。
朋友说我年纪大，瞎折腾了。就不信邪……说干就干。

看过很多俄挺大神的教程，最详细的就是“奥斯瓦尔多正版俄式挺身教程”，一共有三部，从最基础的直臂平举开始，讲得非常详细。
根据这个视频，然后结合自己的一些实际情况，每天分时段进行训练。

第一天（3月13日，晴）
早上，去健身房打卡。
按大神的做法，先练基础。今天练手臂力量、手腕、和冲肩
进行了以下练习
2.5KG哑铃直臂前平举10次*3
2.5KG哑铃直臂侧平举10次*3
2.5KG哑铃直臂侧平举保持30秒*3
手掌推墙30次*5
冲肩20秒*15

冲肩保持20秒，以大神为榜样，差距好大。主要是是双臂太直，斜度不够。
冲肩保持，每天必练。

第2天（3月14日，“白色情人节”，晴）
早上，公司要开会，不能练得太晚，所以比平时提前半小时到了健身房，8:30 开练
今天练的内容如下：
2.5KG哑铃直臂前平举10次*4
2.5KG哑铃直臂侧平举10次*4
手掌推墙50次*5
冲肩30秒*15
标准俯卧撑100个
钻石俯卧撑30个
昨天练了之后，感觉双手肘关节的肌肉很疼啊，特别是手臂伸直绷紧就更加了。慢慢适应了。

加油老吴

第3天（3月15日，阴有雨）
前两天练手臂，结果前臂胀痛，今天主练 核 心力量
冲肩30秒/次，15次
手掌推墙50次/组，5组
标准俯卧撑25个+25个+30个+35个
仰卧举腿plus30次/组，3组
仰卧蹬车30次/组，3组
俯卧双头起15组，3组
引体向上10次/组，5组

每十天发一个进度图片

加油，现在有哪些基础

第4天（3月16日，阴有雨）
今天继续手臂和冲肩。昨天手臂没怎么练，昨晚前臂用红花油擦拭了一下，感觉舒服多了。而且今天侧平举和冲肩时，手臂感觉有力一点。
2.5KG哑铃直臂前平举20次/组，6组
2.5KG哑铃直臂侧平举20次/组，5组
冲肩30秒/次，16次
手掌推墙50次/组，5组
标准俯卧撑25个+25个25个+25个
今天尝试了一下蛙式支撑，能撑起来几秒种，就是支持极不标准，背不够平，以后每天练习。

加油

第5天（3月17日，晴）
今日休息。
前几天健身房一天两练，感觉累了，今天休息一下，

第6天（3月18日，雨）
练了几天，前臂太疼了，一伸直就胀痛，昨天休息了一下，感觉有所好转。今天一开始，玩几组卧推热热身，可是手臂一伸直还是痛。连俯做卧撑都费劲。
2.5KG哑铃直臂前平举20次/组，6组
2.5KG哑铃直臂侧平举20次/组，5组
冲肩30秒/次，12次
团身 50个/组 3组
团身控制 10次
蛙式支撑 10次
团身控制，尝试了一下，一次10秒+，就是背不平。继续练

第7天（3月19日，雨）
今天练团身时，双手用力过猛，造成左手手掌和手腕有点伤。练的时候没发觉，等中午吃饭时，左手腕感觉很痛。于是，赶紧用红花油擦拭。接下来几天，手臂不能用大力了
冲肩35秒/次，17次
手掌推墙50次/组，5组
团身 15个/组，3组
团身控制 20秒/个，10个
标准俯卧撑100个