文章转载于知乎
作者：Frost
大部分gym rat 的关心点相去甚远的话题，不是腹肌也不是更低体脂率，而是真正让你强壮的部位。握力训练不仅仅是让你前臂变得粗壮，同时也是帮助你弥补硬拉，农夫行走等短板的必备训练，握力的提升能让训练者更有信心地拉起更大重量。当我带着我两三个极其瘦弱的朋友开始力量训练时，变得强壮成为了他们的主要目标，注意是强壮，而不是线条分明。我承认我有‘’投机取巧‘’，为了让他们在视觉上看上去更强壮，我们在一起练了很多的前臂，斜方肌，颈部肌群，尽管我们也进行很多的深蹲，硬拉，卧推，和杠铃划船。三四个月后，当他们穿着T恤的时候，露出的粗壮前臂和高耸的斜方肌，让人有种，他们‘’很强壮’’的错觉，而这种视觉上的直观感受，也是许多训练者缺乏的。可能你有不错的肌肉线条，但是穿上衣服和没有训练时并没有人觉察到，前臂依旧怯弱，斜方肌和颈部肌群一片平坦。在《Jailhouse strong》这本书里，讲到了在监狱里犯人们是如何进行力量训练的，‘‘我们看一个人的前臂，颈部，背去判断他是否强壮，这区分了哪些人是真正的强壮’’。Diesel Strength 的 Jim Smith说到：“几乎所有力量项目选手、健美者、举重选手的薄弱链条都是双手，握力训练是大多数力量训练计划中缺失的一环，”他说。“我们所做的每个动作都是通过双手把力量传递出去的，因此像对待其他肌肉一样对待双手，对我们是很有好处的。”
说回训练。
握力可以根据不同的动作形式进行细分：
捏（拇指内收和手指屈曲）
腕力（棒球中的投球，羽毛球中的点杀）
挤压（使用握力器时的动作）
支撑（硬拉，引体向上等）
腕关节的支撑能力（回想下你在杠铃和哑铃卧推时手腕和前臂能否保持一条直线）
手指伸肌的肌力（五指聚拢到五指完全张开的动作）
值得注意的一点是，天生手指较短的训练者在训练时，其本身就增加了握力的难度，尤其是当他们采用锁握时，等于又增大了杠铃杆的直径，因为我本身就是这样的例子，即当我用锁握练习硬拉，高翻或者Power snatch时。
所以根据以上分类，完全的握力训练也不可能只有一种类型。优良的握力能为训练的全部方面增益，在之前说农夫行走和握力关系时，写到了握力的辐射效应，简单来说，当你紧紧地握住（想象它在你手心里快融化）一个东西的时候，肩袖肌群进入一种稳定且活跃的状态下。请紧紧地握住拳头，想象着狠狠地捏碎手心里握着的某个东西，保持紧张，你的手腕平直，像石头一样坚硬，你的前臂紧张了。你的肱二头肌、肱三头肌和三角肌都在用力，你能感觉到上背部肌肉在收缩。当你抓握杠铃或哑铃时，你没有注意到一个问题：你可以尽全力去握紧，从而激活那些你甚至不知其存在的肌肉和运动单位。 同时许多实验表明握力的活跃性和肩袖肌群的活跃性呈正相关关系，换言之，通过握紧这个动作，可以使肩袖肌群在一个动作中预先得到稳定，从而提高上肢参与到大重量训练中的安全性。
一些简易的训练器械：
前臂中慢肌占较大比例，所以在高次数和较小重量配合下能取得不错的增长，同时，如果握力的支撑能力成为你引体向上或者硬拉的制约因素，那么你不仅仅要通过高次数的肌肉收缩来增长前臂体积，同时前臂耐力，静力收缩能力也是不能忽视的。
1.使用Fat Gripz把套或者粗杠铃杆
这是我一直使用的小装备，Fat Gripz 把套能增加哑铃杆和杠铃杆的直径，让你从握住杆变成‘‘掐住’’杆的动作。实验证明，使用这种加厚把套的时候，腕屈肌和腕伸肌的协同收缩能力更强，尤其是离心收缩阶段。同时许多体能教练也喜欢让运动员用加厚把套进行训练，减少肘关节中部的旋前肌的压力，从而缓解前臂和肘关节疼痛。做法：在肱二头肌弯举，三头肌直杆下压，哑铃杠铃划船，农夫行走等动作中套上Fat Gripz把套。（一些推类动作不在此之列是因为考虑到安全因素。）
2.毛巾
选择一条像酒店中那种结实且厚的毛巾，它不仅仅是擦汗的作用，你还可以用它发挥非常有价值的功能。你可以把毛巾绕过横杆拉住两头做吊杠或者引体向上。你也可以把毛巾穿过壶铃把手，用一只手握住两段，做单手的壶铃弯举，或是绕过杠铃杆做V杆划船。同时，如果你现在正在家里看这篇文章，就立刻去试试卷毛巾这个动作，把一条浴巾对折到与肩同宽，然后保持攥紧毛巾，开始卷动，到毛巾完全卷起也可以继续攥紧卷动，你的前臂很快会燃烧起来。
3.握力器：
我打赌90%以上的知友家里都会有的东西，把它利用起来，利用闲暇时间练练握力器挤压。如果想要挑战性，用握力器夹紧一个2.5kg的杠铃片，坚持到力竭。
4.挤压杠铃片：
把两片10kg的杠铃片叠住，双手捏紧，坚持到力竭，可在每次训练末尾重复4组。
完全前臂训练计划：
如果你一周训练4天，可以把下表中的计划按顺序分配到你每次训练的最后进行。
星期一：
毛巾吊杠 2组-30秒每组
借力反握哑铃弯举 5组-5次，离心5秒 （掌心朝向地面，可以借力举起哑铃，重点是缓慢的下放过程,有条件可使用 Fat Gripz）
星期二：
正握杠铃腕弯举（掌心朝上）
反握杠铃腕弯举 （掌心朝下）
两个动作均为4组15次，两个动作组成超级组，超级组组间休息1-2分钟。
星期三：
挤压杠铃片 两个10kg杠铃片叠起，每组力竭，4组，太重可适当减少负重。
星期四：
农夫行走 每侧哑铃重量选择为自身体重kg的30%，1组，As far as possible.
作者：Frost
大部分gym rat 的关心点相去甚远的话题，不是腹肌也不是更低体脂率，而是真正让你强壮的部位。握力训练不仅仅是让你前臂变得粗壮，同时也是帮助你弥补硬拉，农夫行走等短板的必备训练，握力的提升能让训练者更有信心地拉起更大重量。当我带着我两三个极其瘦弱的朋友开始力量训练时，变得强壮成为了他们的主要目标，注意是强壮，而不是线条分明。我承认我有‘’投机取巧‘’，为了让他们在视觉上看上去更强壮，我们在一起练了很多的前臂，斜方肌，颈部肌群，尽管我们也进行很多的深蹲，硬拉，卧推，和杠铃划船。三四个月后，当他们穿着T恤的时候，露出的粗壮前臂和高耸的斜方肌，让人有种，他们‘’很强壮’’的错觉，而这种视觉上的直观感受，也是许多训练者缺乏的。可能你有不错的肌肉线条，但是穿上衣服和没有训练时并没有人觉察到，前臂依旧怯弱，斜方肌和颈部肌群一片平坦。在《Jailhouse strong》这本书里，讲到了在监狱里犯人们是如何进行力量训练的，‘‘我们看一个人的前臂，颈部，背去判断他是否强壮，这区分了哪些人是真正的强壮’’。Diesel Strength 的 Jim Smith说到：“几乎所有力量项目选手、健美者、举重选手的薄弱链条都是双手，握力训练是大多数力量训练计划中缺失的一环，”他说。“我们所做的每个动作都是通过双手把力量传递出去的，因此像对待其他肌肉一样对待双手，对我们是很有好处的。”
说回训练。
握力可以根据不同的动作形式进行细分：
捏（拇指内收和手指屈曲）
腕力（棒球中的投球，羽毛球中的点杀）
挤压（使用握力器时的动作）
支撑（硬拉，引体向上等）
腕关节的支撑能力（回想下你在杠铃和哑铃卧推时手腕和前臂能否保持一条直线）
手指伸肌的肌力（五指聚拢到五指完全张开的动作）
值得注意的一点是，天生手指较短的训练者在训练时，其本身就增加了握力的难度，尤其是当他们采用锁握时，等于又增大了杠铃杆的直径，因为我本身就是这样的例子，即当我用锁握练习硬拉，高翻或者Power snatch时。
所以根据以上分类，完全的握力训练也不可能只有一种类型。优良的握力能为训练的全部方面增益，在之前说农夫行走和握力关系时，写到了握力的辐射效应，简单来说，当你紧紧地握住（想象它在你手心里快融化）一个东西的时候，肩袖肌群进入一种稳定且活跃的状态下。请紧紧地握住拳头，想象着狠狠地捏碎手心里握着的某个东西，保持紧张，你的手腕平直，像石头一样坚硬，你的前臂紧张了。你的肱二头肌、肱三头肌和三角肌都在用力，你能感觉到上背部肌肉在收缩。当你抓握杠铃或哑铃时，你没有注意到一个问题：你可以尽全力去握紧，从而激活那些你甚至不知其存在的肌肉和运动单位。 同时许多实验表明握力的活跃性和肩袖肌群的活跃性呈正相关关系，换言之，通过握紧这个动作，可以使肩袖肌群在一个动作中预先得到稳定，从而提高上肢参与到大重量训练中的安全性。
一些简易的训练器械：
前臂中慢肌占较大比例，所以在高次数和较小重量配合下能取得不错的增长，同时，如果握力的支撑能力成为你引体向上或者硬拉的制约因素，那么你不仅仅要通过高次数的肌肉收缩来增长前臂体积，同时前臂耐力，静力收缩能力也是不能忽视的。
1.使用Fat Gripz把套或者粗杠铃杆
这是我一直使用的小装备，Fat Gripz 把套能增加哑铃杆和杠铃杆的直径，让你从握住杆变成‘‘掐住’’杆的动作。实验证明，使用这种加厚把套的时候，腕屈肌和腕伸肌的协同收缩能力更强，尤其是离心收缩阶段。同时许多体能教练也喜欢让运动员用加厚把套进行训练，减少肘关节中部的旋前肌的压力，从而缓解前臂和肘关节疼痛。做法：在肱二头肌弯举，三头肌直杆下压，哑铃杠铃划船，农夫行走等动作中套上Fat Gripz把套。（一些推类动作不在此之列是因为考虑到安全因素。）
2.毛巾
选择一条像酒店中那种结实且厚的毛巾，它不仅仅是擦汗的作用，你还可以用它发挥非常有价值的功能。你可以把毛巾绕过横杆拉住两头做吊杠或者引体向上。你也可以把毛巾穿过壶铃把手，用一只手握住两段，做单手的壶铃弯举，或是绕过杠铃杆做V杆划船。同时，如果你现在正在家里看这篇文章，就立刻去试试卷毛巾这个动作，把一条浴巾对折到与肩同宽，然后保持攥紧毛巾，开始卷动，到毛巾完全卷起也可以继续攥紧卷动，你的前臂很快会燃烧起来。
3.握力器：
我打赌90%以上的知友家里都会有的东西，把它利用起来，利用闲暇时间练练握力器挤压。如果想要挑战性，用握力器夹紧一个2.5kg的杠铃片，坚持到力竭。
4.挤压杠铃片：
把两片10kg的杠铃片叠住，双手捏紧，坚持到力竭，可在每次训练末尾重复4组。
完全前臂训练计划：
如果你一周训练4天，可以把下表中的计划按顺序分配到你每次训练的最后进行。
星期一：
毛巾吊杠 2组-30秒每组
借力反握哑铃弯举 5组-5次，离心5秒 （掌心朝向地面，可以借力举起哑铃，重点是缓慢的下放过程,有条件可使用 Fat Gripz）
星期二：
正握杠铃腕弯举（掌心朝上）
反握杠铃腕弯举 （掌心朝下）
两个动作均为4组15次，两个动作组成超级组，超级组组间休息1-2分钟。
星期三：
挤压杠铃片 两个10kg杠铃片叠起，每组力竭，4组，太重可适当减少负重。
星期四：
农夫行走 每侧哑铃重量选择为自身体重kg的30%，1组，As far as possible.
