斯莫洛夫本身说，无论是深蹲还是卧推，建议正常人用百分之95%的强度来算1RM。而且千万不要把1RM估计虚高，不然会死得很惨（原话）

还有一种减少强度的办法，变成一周三练，然后加长总计划的长度。

楼主，现在练的怎么样？效果如何？

每组几个？一共做多少组？

我用过一次 卧推从80长到95

我前几天发过了，Smolov 这个计划很变态。建议非赛期训练。

实际上填在计划里的1rm 要比实际少2.5-5kg 因为实际的1rm 不一定每次都能起得来，看状态。不然训练蹲不了，容易受伤，或者达不到训练效果。 如果觉得轻了在适当的加2.5-5公斤，毕竟不是每一次训练都是100%的状态

还有这个不太适合力量举新手。 深蹲没150公斤就暂时换其他的计划吧，讲真。

这是先次数后组数？周五周六就是8组和10组？

完整版斯莫洛夫卧推（包括辅助训练） 全部是组数*次数
第一周
周一：卧推6*6 划船3*12 二头3*15 三头3*15（动作任选）
周二：深蹲3*6 罗马尼亚硬拉3*8-10 推瑜伽球3*12（类似于腹肌轮的推法）
周三：卧推7*5 面拉3*12
周四：速度硬拉50%1RM 5*3 保加利亚分裂蹲3*15 三组平板支撑力竭
周五：卧推8*4
周六：卧推10*3 引体自重三组力竭
第二周：
周一卧推6*6 硬拉4*10-12 三头2*12-15 二头弯举2*12-15
周二：深蹲4*6 罗马尼亚4*8 推瑜伽球3*10
周三：卧推7*5 面拉3*12‘
周四：速度硬拉55%1RM 保加利亚深蹲4*15 平板4组力竭
周五：卧推8*4
周六：卧推10*3 引体向上自重4组力竭
第三周：
周一：卧推6*6 划船3*10-12 三头肌2*12-15
周二：深蹲4*5 罗马尼亚硬拉2*8 推瑜伽球2*10
周三：卧推7*5 面拉3*10-12
周四：速度硬拉60%1RM 5*3 保加利亚分裂蹲2*12 平板支撑2组力竭
周五：卧推8*4
周六：卧推10*3 引体自重2组力竭
第四周：
周二：深蹲2*5 瑜伽球2*10
周四：速度硬拉55%1RM 5*3 平板2组力竭
周六 测试极限重量
仍然保持每周一蹲。速度硬拉不上强度为了不削减硬拉水平。
使用此计划确保睡眠休息，按摩等，这些等同于深蹲。
此计划不适合一般人使用

完成得好的话保底提高10公斤差不多 但我今年应该不会再用了

力量举纯新手。
深蹲140kg 的时候走过一个smolov计划。
三个星期，从140kg提高至160kg。
卧推我走过两个smolov计划。
第一次三周从75kg提升至90kg。
第二次三周从90kg提升至102.5kg
我是新手，说三遍哈
我不太适合5✖️5，进步特别少

smolov深蹲明年有机会试试体验一下，或者体验一下俄罗斯六周。
感觉疲劳累积会很重