真格的核心力量！相比之下六块腹肌简直小菜一碟
离开大腿前部的成长， 是有可能练就腹肌的，但是我认为这是一种愚蠢的方式， 无论练习哪块肌肉。 肌肉不是用来看的，而是用来用的。如果你的腹肌能与前大腿肌协调发展， 他们会比单独训练腹肌成长的更好、更强。
- Alan Calvert《超级力量（1924） 》
Alan Calvert百年前的大力士，虽然图片看不出来他的腹肌，但他的核心力量已经爆表了！！！
现代提到腹肌练习，什么几天出六块马甲线等等教程都会出现卷腹这个动作，但是卷腹这种孤立练习只能起到拉紧、稍微雕琢腹肌正面的作用， 以便练习者能够摆出好看的造型。 卷腹完全无助于增加任何真格的运动能力、 肌肉或力量。
那什么才是真正有用的腹肌（魔鬼六块）呢？
魔鬼六块包括：
·强大得不可思议的身体中段，腰部附近的所有肌肉（腹外斜肌、腹横肌、腰肌、肋间肌、前锯肌）都受过高度训练，着实能提升整个身体的实力。
·超级实用和灵活的腰部和髋部——不仅能增强脊柱的力量，也会给跳跃、踢腿、攀爬或其他任何体操与体育活动提供不可思议的爆发力。
·厚实而坚硬的腹部，可以抵挡他人的攻击——攻击者甚至会因此而受伤！
· 精瘦的肌肉系统能够完美地支撑内脏， 甚至连呼吸与消化等重要的身体功能也会变得更有效和健康。
·厚实的、令人畏惧的腹部，看上去像一块块砖头，而非某些肌肉模特的“可爱腹肌” 。
那如何才能练出这样的魔鬼六块呢？
熟悉囚徒健身的朋友都能准确说出“举腿”这个词，但我要教大家还有更多！
今天只说出这个概念让不明白真格核心力量的弄清楚这个概念，接下来会出系列专题，希望大家及时关注转发，让更多的朋友受益！

核心肌群的锻练从没间断过

这个帖子 不错，前排占位

第三个动作貌似有好多变式，毕竟是练侧链的。

强壮核心大课堂（三）扭转门
练就强大的核心力量需要强大的意志力！
通过前两个文章，大家都发现了共同点，即核心力量需要正面背面和侧面单独练习，这样相互促进达到核心力量无懈可击。
今天练给大家几个特殊的动作，即扭转门，通过这几个动作，大家可以在一个动作中同时强化多个方面，达到事半功倍的效果，话不多说，开始教学。
地面扭转类：
动作1仰卧起坐扭转

改变双腿姿态效果立马改变！
动作指导
1曲膝仰卧于地面上双手抱头（不可使劲用力拉扯脖子，如果掌握不好双手捏住耳朵即可）。
2腹部发力，举起上半身，使右肘碰到左膝，最高点强力压缩，放回，换左肘碰右膝。
3重复。
动作2铁十字举腿

动作指导
1仰卧地面，并拢双腿举起至与上半身成90度夹角，双手臂伸直与身体成十字。
2核心力量控制双腿向左侧移动到最低点，收回到起点，在向右侧移动。
3重复。
动作3摇摆的自行车手

动作指导
1仰卧于地面上，同时举起上半身下半身，上半身与扭转仰卧起坐相同姿势，下半身以蹬自行车姿势依次伸出左腿右腿。
2左肘碰右膝，右肘碰左膝。
3重复
杠上扭转类
动作1雨刷

动作指导
1举腿至最高点停止。
2双腿并拢在一个水平面左右移动（初期曲膝后期直腿）。
3重复。
动作2钟表

动作指导
1想象单杠为水平面，自己双腿为指针（初期曲膝后期直腿），开始花圈。
2左右依次画圈。
3重复。
动作3前后穿梭

动作指导
1悬吊，举起双腿（初期曲膝后期直腿）最高点，双脚移动到杠后，下至最低点。
2核心发力收回双腿，过杠前，回复到起始点。
3重复
贴士
1动作标准到位，注意核心绷紧。
2扭转幅度可控，循序渐进。
这就是今天带给大家的扭转门核心力量教学，看到这里你是否跃跃欲试了呢，那就去做吧！
好了，我们健身吧！
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文章来自于微信公众号“自重健身”文章已经写了30多篇了，定期更新。内容涵盖囚徒健身街头健身徒手健身无器械健身等等自重类健身，跑酷街舞瑜伽武术hiit等等内容以后也会写一些，大家与我共同学习共同进步，共勉！

好东西，学习了。

强壮核心大课堂（五）技巧之不稳定类
练就强大的核心力量需要强的意志力！
今天要讲的关于核心力量锻炼的不是一个种类，而是一个调节难度的技巧。
运用这个技巧到前三个种类当中，它会让本来有难度的练习变得更加有难度，不稳定的训练即使是篮球俯卧撑也会让核心区经受考验。
具体运用：
通过改变支撑面的稳定性来调节动作难度，比如说超人支撑和健腹轮支撑，动作是最低点是一样的，但是难度却是大不相同的，因为手部的不稳定性，我们不得不更加努力的绷紧核心区，同时双手也会死死抓住''救命稻草''（谁也不想来个嘴啃泥吧哈哈）这样所做的动作的效果是事半功倍的，它不仅使核心区更加有力，还对身体的协调性提高做了很好的锻炼。

超人支撑

上端不稳定的超人支撑
同样，改变脚的不稳定性也是效果非凡的，比如同样的平板支撑，当把双脚放在不稳定面上，比如吊环trx训练带上，这样你不得不努力绷紧控制身体不会倾斜摔倒。

平板支撑

下端不稳定的平板支撑
说到这里，你可能会突发奇想如果双手双脚都不稳定呢，对了，你说的很对，如果都不稳定，那核心区锻炼基本达到了高阶水平，具体怎么做，你完全可以想得到，对吧！

这大神都认识吧？
这就是今天分享给大家锻炼核心区的一个小技巧，技巧虽简单易懂，但是真当你练起来时，你会发现它的妙处。
好了，我们健身吧！

文章结束，由我整理编写发布在微信公众号“自重健身”上，欢迎大家关注，有任何问题也可以加我qq1720541055记得写备注我不加陌生人
心随所欲无物叫我大囚囚即可

大囚囚，现在吧里青黄不接了，老囚徒不出，新囚徒瞎练。少有人知道去翻吧主小吧等的发帖记录。

佩服楼主共享的精神和实际的行动

大囚囚，问下平板支撑和水平支撑是锻炼全身的核心肌群吗？我看一些文章说光靠平板练腹肌之类的不靠谱，而且效果并不是很好。
再有我练平板支撑和水平支撑时只能支撑1分40秒左右，不是身体承受不了不能坚持，是胳膊实在支撑不住了，有什么解决的办法吗？

感谢分享，太棒了

好好好