【Reg Park的自传】
Reg Park是1949年不列颠先生的称号的获得者。1950年他来到了美国，并且在那里认识了Joe Weider约翰韦德（没错，就是韦德训练法的韦德），并且两人开始了长期的合作。韦德会经常在他的健身杂志里面刊登Reg Park的文章。1951年，Reg Park赢得了美国国家业余健美运动员联盟【NABBA】的业余宇宙先生称号，并且在1958年和1965年获得NABBA的职业宇宙先生称号。Reg Park不仅是一个健美运动员，他也是一个大力士，并且经常参加大力士比赛，他也是第一个能卧推500磅的健美运动员。
需要知道的是，Reg Park本人当时不仅影响了施瓦辛格，他的健身方式影响了1950-1970年一代的健身爱好者。他的健身方式崇尚力型结合，因此当时绝大多数的健美运动员同时也是职业的大力士、举重运动员。要知道的是就连施瓦辛格本人早年也参加过不少举重的比赛并且拿了不差的成绩。70年后因为健身机器的崛起和潮流，Reg Park的健身方式慢慢失传了，“增肌”和“力量”似乎成了两个非常不同的概念。40年后的今天这种力型结合的健身方式又崛起于国外的健身界，本人创造本吧的初衷也是希望能让这种健身方式在国内的健身界里弘扬光大。
【和施瓦辛格一样训练】
如果你是一个健身爱好者，而且你想用施瓦辛格所用的健身方式，那么你就应该跟着Reg Park的计划走，因为施瓦辛格就是跟着Reg Park的计划走的。施瓦辛格刚开始时一周健身三次，那么你也应该一周健身三次。施瓦辛格刚开始时是以复合锻炼为主来健身，那么你也应该一样。想想看：你现在跟着的这个计划，就是青年阿诺所用的计划。难道不刺激么？
Reg Park所用的计划都是5X5的计划，但是他的这个5X5有点不同，更像3X5。你会先做两组热身组来确定你今天的状态是否合适（一般用60%5RM和80%5RM的重量来做这两组），然后正式组做3组。
比如（如果150磅是你的深蹲5RM）：
90磅 1X5
120磅 1X5
150磅 3X5
如果你完成了3组正式组，那么下次你加5磅的重量，也就是：
95磅 1X5
125磅 1X5
155磅 3X5
Reg Park会在组间休息3-5分钟。
当你开始用这个计划的时候，你永远不应该用自己的5RM开始做。你应该选择一个轻松的重量（特别如果你是一个新手），这样你才能够在真正需要挣扎之前把你的姿势上的问题全部解决掉。如果你已经有一段时间的健身经验的话，你也应该在开始这个计划时减少15+磅的重量，这是因为一个叫做Deload的概念，我会在一个别的贴子里讲述。
那么他的计划是怎么样的呢？

最基本的Reg Park计划（这个计划是施瓦辛格用的）
A部分 （注意一切5X5其实是3X5，因为只要3组正式组）
后端深蹲 5X5
负重引体 5X5
卧推 5X5
小腿提锺 2X15-20
B部分
前端深蹲（可换为后端深蹲） 5X5
俯身划船5X5
直立推举 5X5
硬拉 3X5 （两组热身，一组正式）
二头肌锻炼 2X10
小腿提锺2X15-20
每周你锻炼三次，在不相接的三天里更换着A部分或B部分的锻炼。
比如： 周一A部分 周二休息 周三B部分 周四休息 周五A部分 周六休息 周日休息 第二周周一B部分。。。。
这是另外一个Reg Park所创造的5X5计划，他命名为“流汗就能有收获”计划。
深蹲5X5
卧推5X5
直腿 或 罗马尼亚硬拉 5X5
俯身划船5X5
直立推举 5X5
提锺 1X25
（注意这个5X5每个锻炼其实只有3组为正式组，2组热身）
每周用这个计划在不相邻的三天内健身。
接下来这是一个健美性更强的5X5计划，这个计划有点不同，目标是量而不是逐渐性提高。组间休息只有2分钟，这个计划如果你要用5RM做的话是做不完的，因此请选择一个稍微轻点的重量。
前端深蹲 5X5
后端深蹲 5X5
卧推 5X5
直立推举 5X5
划船 5X5
硬拉 3X5 （只有一组正式组）
提锺 2X25
每周用这个计划在不相邻的三天内健身。
接下来是对于这个计划的解释和关于上世纪50年代的健身方式的介绍。

现在很多人都想方设法走捷径、什么XX天腹肌，什么迅速减脂，什么快速增肌。。。
事实上走捷径是没用的，你必须得要跟着一个实在的计划（比如Reg Park的5X5计划）并且下苦工才能得到成果。幸运的是，你不需要等太久就得到你的回报，很多人两三个月内就能发现成果，一年后身材就会有了极大的变化。施瓦辛格本人是跟着Reg Park的计划走了三年后决定转为职业健美运动员。
希望本贴能给你带来收获，就说到这里了，如果有问题的话可以在楼下问。

躺着看

我晕，原来我想的计划就是第二个的变体。[FLUSHED FACE]果断执行

期待吧主的deload文章。

吧主，这个计划前二组用到80%重量如果觉得今天状态不好，那么后三组该用什么重量去做啊

哇，这个贴吧是最近才建立的么，只有六十几个人

以後真的要和板主多多學習

楼主，我右肩膀摸后背回来的时候会响，每次做推举的时候也会响，我能不做推举吗？那能换什么动作

很喜欢这文章，谢谢楼主！

Reg Park计划（这个计划是施瓦辛格用的）中的 直立推举 5X5 可不可以改成坐姿哑铃推举？怕伤腰。
还有，这个计划的增重原则是？