在这个业余自行车爱好者也能一掷万金购买顶级竞赛自行车的年代，那我们和职业运动员的装备到底差在哪里呢？ 我想最大的莫过于对功率计的使用吧。职业运动员的必需装备， 人手一台，但在业余玩家中的普及率却低的可怜。究其原因，首先是功率计价格昂贵，动辄上万元，其次，业余玩家大多重视车的外观和配置等级，对外观不太起眼的功率及往往兴趣不大。这个想法其实也有道理， 功率计本来就是“训练神器”，对车的外观确实没什么提升。 所以这里仅和希望提升自己骑行水平的小伙伴探讨下功率训练的入门常识。

第二部分
功率名词释义： 焦耳 (KiloJoules)：计算你在单车上做了多少工作，可用来估计能量消耗，1大卡 (KiloCalorie)等于4焦耳 (KiloJoules，实际上为4.184焦耳)。由于人体将热量转换为踏板动能的效率为25%，所以简单的说，你在单车上做了1焦耳的功，等同于消耗了1卡路里。 平均功率 (Average Power)：在一趟骑乘中，你所产生的功率瓦特除以时间，所得为平均功率。 标准化功率 (Normalized Power，网络上也有人译为应有功率)：在一趟骑乘中，你真实产生的功率数值。这么说吧！骑车时，有上坡、下坡，如此得到的平均功率一般而言会低估你的功率，并无法得知真正的功率。NP是藉由公式换算的功率值，较能透露出你实际骑乘的用力程度。(注：使用NP有许多限制，例如短于1小时骑乘的NP并不具有显著意义) 1.5%原则 (5% Rule)：运动时间增加一倍，那你的功率输出会衰退5%，例如你在20分钟的平均功率为200瓦，那在40分钟的平均功率很可能落于200 X 0.95＝190瓦。 2.功率与心率的关系，在稳定的心率下，功率可能大幅变动，例如160 BPM情况，你用90 RPM去骑得到200瓦，但同样为160 BPM，你将齿比变重，用80 RPM去骑，很可能得到220瓦。另外，功率区间与心率区间并不可互换，例如功率2区跟心率2区的强度很可能不相同。 3.FTP代表的是「你在1小时内可以稳定输出最高的平均功率」，换言之，如果你的运动强度超过FTP，那你的衰退幅度会比较快；低于FTP的强度，你的运动时间可以撑的比较久。基本上，有了FTP就很容易配速了。 4.FTP数值在于可以评估选手的「有氧能力」，这名词是由Dr. Andrew Coggan所提出的，当初是为了理清「阈值 (Threshold)」的模糊概念而创新的专有名词。 5.在测试FTP时，自己测试与以模拟赛事的心态来测试，两者会得到不同数值的FTP，因此在比赛时你会全速前进榨干体力，建议在测试FTP时要专心并全力以赴。 6.测试FTP 的小技巧，一开始用7成力(自身感觉)开始，以5分钟为一个间隔，若先前用力过猛还可以逐渐修正强度。当你越熟悉在20分钟全力骑的节奏，那你的配速技巧会提升，也能测得较正确的FTP。 7.FTP就像体能一样，不是变好就是变弱，因此建议车友每10至12周做一次FTP测试，用来追踪体能的增长曲线。 资料来源：Power Meter Handbook by Joe Friel

第三部分
1、要练更强的FTP，进行第4区(91%至105%)的功率训练较有效，例如你的FTP为200w，那控制在182w至210w。如果是接近FTP那更有效果，但这样要注意训练质与量的平衡，虽然这进步很快，但也容易导致运动伤害或心理疲劳。
功率训练区间
区间 目标 % OF FTP 自身感觉 叙述
1区 动能恢复 小于55 小于2 热身、缓和、轻松骑，适用于赛后骑乘
2区 有氧耐力 56～75 2～3 LSD (长途稳速骑乘)，如此强度还可边骑边聊天
3区 TEMPO 76～90 4～5 大约是骑在集团内的强度，大多的训练强度会落在这里
4区 乳酸阈值 91～105 6～7 个人计时赛的强度
5区 VO2max 106～120 7～8 在比赛中要突围的强度，进行间歇训练时的强度，强化最大摄氧量
6区 无氧能力 121～150 大于8 绕圈赛时突然加速的强度，这时候连说话都有困难了
7区 冲刺爆发力 大于150 最大程度 全力冲刺，最大肌力训练

2、关于功率训练，你的重点在于训练肌肉以提升力量，而不是训练你的心脏。3、高功率输出不代表有好的回转技巧，建议你可进行「单脚训练」，或是高转速训练，这些都可以在热身或缓和阶段进行。4、对一位资深骑士，训练的重点在于训练强度(intensity)，没有强度的乱骑只是增加垃圾里程 (junk miles)。5、「运动时间与功率输出的关系」可用来评估体能与运动表现。6、超过两小时的骑乘要进行补充，像是运动饮料、能量补给包等都不错。7、下坡的时候该猛踩踏板加速吗？以下50－40－30－20－10原则可供参考，基本上速度越快，风阻越大，因此速度快时保留体力，速度慢时全力以赴。
50－40－30－20－10原则
如果你在一场赛事预期以均速30 km/h完成，那你可参考…
当你的速度 那你应该
大于50 km/h 停止踩踏，用低风阻姿势巡航
约40 km/h 稍微降低一些力量输出
约30 km/h 以稳定的力量输出
约20 km/h 多出一些力
约10 km/h 再多出一些力

第四部分
1.火柴 (Matches)：代表你可以猛然加速的次数，在集团中试图攻击，但火柴的数量有限，并且不可重覆使用，在赛事时要在适当的时机燃烧它，不然只是浪费而已。那究竟你有几根火柴呢？很抱歉，这得由你的赛事经验来判断。2.甜蜜点训练 (Sweet-spot Workouts)：Dr. Andrew Coggan提出以FTP 88至93%的训练强度，FTP可以进步的很快。3.关于体重功率比，这是决定爬坡能力的重要因素；然而在平地骑乘时，如果两人都用相同骑姿，那体重的影响并不大，影响速度的表现来自于绝对功率(absolute power)。
意即60公斤FTP为240w的骑士与80公斤FTP为320w的骑士，两人在爬坡时的速度差不多，但在平地时FTP 320w的其实会快上许多。4.在爬坡，增加1公斤的体重你大约要同等增加3w，不然你会变慢。5.对单车入门者，先别管运动强度、运动时间等，多骑就会提升体能。
然而，有趣的是，对于职业选手，他们每周进行6天以上的训练，如果一周从练6次到练7次，对于体能的帮助相当有限；但如果从每周6次的训练降到5次，那体能可会明显的衰退。6.运动强度是训练的关键，影响体能达60%，剩下的来自于你重要训练的长度，占最少的是每周训量化。
运动强度很重要，但这并不是说每次的训练都将自己累得半死，而是你的重要训练是否能符合赛事时的运动强度。7.训练压力与体能的关系，简单的说就是你现在可以克服更多来自于运动时的压力，那代表你的体能进步了。8.Form (体能)＝Fitness＋Freshness
但我们清楚要有训练压力(Stress)才能提升Fitness，但如果过多的训练压力力，你的双腿也会变得不新鲜(not freshness)，因此在重要赛事前，宁可降低训练量来增加Fitness，也不要增加训练量来减少Freshness。9.脱勾(decoupling)：功率明显下降，但心率维持相同
（完）

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即便没有功率计也很有参考价值，训练原则是一样的。

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