马拉松初级训练计划
（以下内容选自香港渣打马拉松网站，经修改编辑。）
大家好！
欢迎您选择马拉松初级训练计划，我们建议的18周训练计划，是希望协助您完成第一个马拉松比赛。
按照这个计划训练之前，您的身体状况必须良好，并有一定的跑步基础，或者已有其他运动项目的训练基础。此初级训练计划只供参考，您可因为您的日常生活稍做调整，并希望您享受跑步的乐趣！
一、长距离练习
周末的长距离训练是训练的重点，由初期的10公里，逐步增加到后期的30公里或32公里的跑步训练。每周可以递增您的跑步距离，但切记在每三周，减少您的跑步距离，以便积累更多体力去挑战更长的距离。同时，休息对于整个训练课程十分重要，因为这可让您的肌肉有恢复正常的机会以及减轻受伤的机会。
二、长距离练习速度（缓速）
建议大家在长距离练习中的训练速度，应该比比赛的速度每公里慢30秒至60秒，跑步时的速度而应配合您的身体状况，不应太急速。在每次训练时，如果您有训练的伙伴，您可以和他们在跑步时交谈，到了训练的末段，您应该停止谈话及集中精神去完成您这次训练的剩余路程。但如果您在末段时的步速明显比开始慢，那么下一次训练，您应该以更慢的速度开始或加入间断性步行，因初级马拉松的训练在于距离，不是时间。
例如，计划在关门时间6小时之内完成马拉松比赛，其比赛速度是8分30秒/公里，因此，在长距离跑时，速度应该是9分/公里（这个速度像是蜗牛速度，快走也能达到这个速度！）
同样，再列出不同马拉松完成时间的比赛速度和对应的长距离跑训练速度（有四舍五入情况）：
马拉松完成时间 比赛速度（配速）长距离跑训练速度 田径场训练每圈400米速度
5小时37分30秒 8分00秒/公里 8分30秒/公里 3分24秒/圈
5小时16分30秒 7分30秒/公里 8分00秒/公里 3分12秒/圈
4小时55分30秒 7分00秒/公里 7分30秒/公里 3分00秒/圈
4小时34分30秒 6分30秒/公里 7分00秒/公里 2分48秒/圈
4小时13分30秒 6分00秒/公里 6分30秒/公里 2分36秒/圈
3小时52分00秒 5分30秒/公里 6分00秒/公里 2分24秒/圈
3小时31分00秒 5分00秒/公里 5分30秒/公里 2分12秒/圈
但是，在第13周、14周周日的30公里和22公里长距离跑，建议大家试着按照比赛的配速完成！
周二、四、五的训练，跑步速度不快于比赛速度（配速）即可。
三、间断性步行
在整个训练计划中，步行是一种不错的马拉松的训练方法。建议新手应每跑10分钟，就应该进行1分钟的步行小休或在每跑1.5公里，就步行1分钟。同时建议新手在比赛中，在差不多跑到饮水站之前几十米，应采取步行的策略，因为在步行时饮水比在跑步过程中饮水更容易一些。所以训练时应跟随这个模式练习。此外，适当的步行能帮助身体恢复，使您更轻易完成整个赛事。
四、综合训练
若您想在星期日进行多功能训练，配合一至两种不同类型的有氧训练，即如骑自行车、游泳、行山等训练，以便同时间给予身心休息机会，亦增加常规训练的变化。那么应对该周的训练计划进行调整，即周五跑休，周六进行周日的长距离跑计划，然后周日进行综合训练。
但切记应避免进行一些需要横向移动的运动，如网球或篮球，尤其当进入训练后期，因为这些需要避闪或侧身的活动，会增加您受伤的机会。
周日行山，可选地点建议：梧桐山盘山公路、塘朗山盘山公路，能力强的，上山时可走跑交替，但下山时，切不可跑，避免膝关节受伤。
五、周中的训练
周中的训练适宜在星期四进行，每次跑步的跑程约为5公里至15公里。跑步时的步速而应配合您的身体状况，不应太急速。当您周末的训练量增加，您每周的整体里数亦相应增加。
六、休息日
休息对于整个训练课程十分重要，因为这可让您的肌肉有恢复正常的机会及减轻受伤的机会。在安排该休息的时间里，切勿进行跑步训练或其他剧烈运动。在这个训练计划中，我们建议大家应一星期内有三天的休息日。如果您长期处于疲劳状况，您是很难突破您的潜力。请按照自己的生活习惯或工作情况对“休息日”的次数作出调整。（人的某项能力，在训练过程中，给予合适的休息，这项能力会比前一阶段提高，这种情况的专业术语叫“超量恢复”。）
七、附图：训练计划表
下表是针对两个马拉松赛事的训练计划。
（以下内容选自香港渣打马拉松网站，经修改编辑。）
大家好！
欢迎您选择马拉松初级训练计划，我们建议的18周训练计划，是希望协助您完成第一个马拉松比赛。
按照这个计划训练之前，您的身体状况必须良好，并有一定的跑步基础，或者已有其他运动项目的训练基础。此初级训练计划只供参考，您可因为您的日常生活稍做调整，并希望您享受跑步的乐趣！
一、长距离练习
周末的长距离训练是训练的重点，由初期的10公里，逐步增加到后期的30公里或32公里的跑步训练。每周可以递增您的跑步距离，但切记在每三周，减少您的跑步距离，以便积累更多体力去挑战更长的距离。同时，休息对于整个训练课程十分重要，因为这可让您的肌肉有恢复正常的机会以及减轻受伤的机会。
二、长距离练习速度（缓速）
建议大家在长距离练习中的训练速度，应该比比赛的速度每公里慢30秒至60秒，跑步时的速度而应配合您的身体状况，不应太急速。在每次训练时，如果您有训练的伙伴，您可以和他们在跑步时交谈，到了训练的末段，您应该停止谈话及集中精神去完成您这次训练的剩余路程。但如果您在末段时的步速明显比开始慢，那么下一次训练，您应该以更慢的速度开始或加入间断性步行，因初级马拉松的训练在于距离，不是时间。
例如，计划在关门时间6小时之内完成马拉松比赛，其比赛速度是8分30秒/公里，因此，在长距离跑时，速度应该是9分/公里（这个速度像是蜗牛速度，快走也能达到这个速度！）
同样，再列出不同马拉松完成时间的比赛速度和对应的长距离跑训练速度（有四舍五入情况）：
马拉松完成时间 比赛速度（配速）长距离跑训练速度 田径场训练每圈400米速度
5小时37分30秒 8分00秒/公里 8分30秒/公里 3分24秒/圈
5小时16分30秒 7分30秒/公里 8分00秒/公里 3分12秒/圈
4小时55分30秒 7分00秒/公里 7分30秒/公里 3分00秒/圈
4小时34分30秒 6分30秒/公里 7分00秒/公里 2分48秒/圈
4小时13分30秒 6分00秒/公里 6分30秒/公里 2分36秒/圈
3小时52分00秒 5分30秒/公里 6分00秒/公里 2分24秒/圈
3小时31分00秒 5分00秒/公里 5分30秒/公里 2分12秒/圈
但是，在第13周、14周周日的30公里和22公里长距离跑，建议大家试着按照比赛的配速完成！
周二、四、五的训练，跑步速度不快于比赛速度（配速）即可。
三、间断性步行
在整个训练计划中，步行是一种不错的马拉松的训练方法。建议新手应每跑10分钟，就应该进行1分钟的步行小休或在每跑1.5公里，就步行1分钟。同时建议新手在比赛中，在差不多跑到饮水站之前几十米，应采取步行的策略，因为在步行时饮水比在跑步过程中饮水更容易一些。所以训练时应跟随这个模式练习。此外，适当的步行能帮助身体恢复，使您更轻易完成整个赛事。
四、综合训练
若您想在星期日进行多功能训练，配合一至两种不同类型的有氧训练，即如骑自行车、游泳、行山等训练，以便同时间给予身心休息机会，亦增加常规训练的变化。那么应对该周的训练计划进行调整，即周五跑休，周六进行周日的长距离跑计划，然后周日进行综合训练。
但切记应避免进行一些需要横向移动的运动，如网球或篮球，尤其当进入训练后期，因为这些需要避闪或侧身的活动，会增加您受伤的机会。
周日行山，可选地点建议：梧桐山盘山公路、塘朗山盘山公路，能力强的，上山时可走跑交替，但下山时，切不可跑，避免膝关节受伤。
五、周中的训练
周中的训练适宜在星期四进行，每次跑步的跑程约为5公里至15公里。跑步时的步速而应配合您的身体状况，不应太急速。当您周末的训练量增加，您每周的整体里数亦相应增加。
六、休息日
休息对于整个训练课程十分重要，因为这可让您的肌肉有恢复正常的机会及减轻受伤的机会。在安排该休息的时间里，切勿进行跑步训练或其他剧烈运动。在这个训练计划中，我们建议大家应一星期内有三天的休息日。如果您长期处于疲劳状况，您是很难突破您的潜力。请按照自己的生活习惯或工作情况对“休息日”的次数作出调整。（人的某项能力，在训练过程中，给予合适的休息，这项能力会比前一阶段提高，这种情况的专业术语叫“超量恢复”。）
七、附图：训练计划表
下表是针对两个马拉松赛事的训练计划。
