在看本文之前，学习单臂引体首先做到：
第一，标准正抓同肩宽引体，不蹬腿，20个以上。或者有着负重百分50体重以上的标准引体。
第二，两手相并窄握引体，负重10kg可以做到10个（不蹬）
第三，单手悬垂半分钟以上。
满足这三个条件，力量就有了单臂引体的条件。
和刚开始练习引体一样，熟悉熟悉平行和反握，从不标准到标准。但是！！这个如果没有力量不要跳杠猛抓！（如果是比自己手高一点的也无所谓，毕竟到了这个力量。）不然伤了肩别怪没提醒啊
一般来说，现有的单手俯卧撑和单臂引体一样，都是属于半标准型。标准的单臂引体是非常难的，在初阶只需达到反手或者平行杠尽量不借助下肢的引体。
以下是我能想到的所有方法，建议程度分级别，选择自己适合的。
刚开始采取平抓或者反抓。能突破6个之后在开始尝试正手。
1.偏重（单手）引体向上。一个手抓另一手的手腕，然后基本能做十几个就差不多了。
推荐程度：两星半。缺点被抓的手腕易受伤。而且总感觉很别扭，反抓可能好点，这个可以作为辅助训练。
2.负重窄据引体向上。一直做，负重体重百分之30之后能做十几个个是力量彻底没问题了。正反手最好都要练习。
推荐程度：三星。缺点：毕竟还是俩手，没有找到单臂的感觉
3.皮带引体向上：和俩手做不起来的人一样，刚开始用皮带从下托着，助力。
推荐程度：四星。缺点：如果皮带弄不牢不好蹬腿借力，比起反向单臂引体没这么大的阻力，但是这样的好处是多做多次刺激
4.辅助引体向上：单杠旁边放条毛巾，一个手抓杠一个手抓毛巾，保持5个之后慢慢将手往下。直到可以单臂。此种练习对于初步启动力量不足帮助很大。
推荐程度：四星，没有毛巾可以用旁边的竖杠代替。缺点：比起反向单臂引体没这么大的阻力，但是这样的好处是多做多次刺激
5.辅助手指引体向上：练右手的时候，左手只用一个或者2指头扒住杠，右手全抓，这样左手发不上力气。
推荐程度：四星。缺点：指头万一闪着不太好。
6.反向单臂引体（单臂锁定）：两个手拉过下巴，松开另一个手，然后使劲坚持。
推荐程度：四星半：很好的让肌肉受到最大的刺激。不过能做这个的力量得够。缺点：几乎没有。。
7.单臂半引体：反向引体过到头的时候如果有劲再拉到鼻子，算半个（体育考试的作弊）初期可以借助蹬腿。
推荐程度：四星半。缺点：必须有足够力量方可完成。这时候反手平行会很顺。
8.蹬腿单臂引体：和双臂刚开始一样，标准做不起来可以蹬腿去启动。
9.类似于低四种，高低杠引体向上，也可以从单杠吊一个小吊环。

真正可以单臂引体，像一般人体考这么摇头晃脑的应该能到6-8个左右。而且会感觉到侧腹肌的发力。单臂和双臂刚开始一样，先是肩都上不去，后来可以慢慢弯曲，再后来反手能定住，在后来能弯曲到130度，之后再是稍微晃以下能晃上去，最终到标准的单臂引体向上。
以下是与肩宽同宽的负重引体，可能对不同人有差异。
体重1.5倍，标准引体15-20个一次，可换手引体。
体重1.6倍，标准引体一次性不停20左右（看人），单臂引体向上可定住平行或者反手。可以完成击掌引体。
体重1.8倍，标准引体一次性不停30上下（一样看人），可以反手或者平行单臂引体，不蹬腿
体重2.1-2.2倍，正手标准单臂引体向上。（如同那个世界纪录保持者一样，不扭，不晃。）

单臂引体的好处：
1，有着更高强度的训练，而且不用负重。
2，对于前锯肌的锻炼。
3，锻炼协调性，力量很实用（尤其对于攀岩）
4，刺激一些深层肌肉。
单臂引体向上是单杠一切动作的力量基础。单臂引体是个分水岭，标志着有了拉起自身1.8倍重量的力量。 单臂引体是高级动作，如果拉力推力平衡的话应该至少能卧推1.8倍体重以上。所以这个动作如果体重85kg以上就很有难度。
在力量不足的时候，腿都是容易起来的，从0引体开始练单臂的都应明白这点。所以刚开始初阶练习单臂引体样子都很猥琐

赞！

单臂引体和双臂引体的不同点有很多，其一，强度问题，需要较高的肌肉质量。其二，发力问题，双手的俯卧撑偏于胸，单手俯卧撑偏于肱三。双手的引体偏于背，单手偏于二头。其三，极限问题，人的肌肉强度是有极限的，单臂引体就开始接近了。
单臂引体对于握力：单臂引体一定需要一倍体重以上的握力，最好能达到一点二到一点三倍的体重。握力和引体水平几乎完全成正比的。前臂训练有很多，下列几种。其实正手引体对于小臂的练习很好，伸肌和屈肌都可以练到。
1.单手吊杠，不用多说。
2.毛巾引体，不是裹单杠是掉在单杠上，很锻炼前臂。
3.各种腕弯举，不用多说，哑铃的话对于一般人（单臂引体）来说15-20kg比较好，力竭为止，小臂不同于大肌群，不要用太大重量。
4.千斤腕，重量设置在能卷两个来回，正手反手都要练，如果想真正握力牛的话，那么必须训练拮抗肌。
5.Hg，也可以力练者握力器。对于本吧的一般人推荐HG200。hg250和hg300可以作为爆发和极限训练。
6.手指俯卧撑。不多解释。
7.从沙袋（可以替换为装大米黄豆之类的带子，快速伸直手指，锻炼前臂伸肌，拮抗肌必须锻炼。
8.哑铃大重量前平举，借力，手腕一定放直。类似与石锁功。
9，正握杠铃弯举，手朝下。

单臂引体初级阶段:能够尽可能不从下肢借力完成2个单臂引体，负重一般在1.8～1.9倍体重能拉起来。换句话说，初阶就是从0到不标准1的突破。
以上是初级阶段，能达到这个阶段在一般人中就是强人了。

。。。。

以下是单臂引体的进阶阶段。
阅读并使用这篇文章，要达到的水平为：
1.平行单臂引体向上，尽可能控制腿部的翘起，4个以上。
2.负重0.9-1倍体重标准正手引体。
可以说，能够达到上列标准的，都算是引体高手了。本文的目标是，完全达到标准的正手引体向上，轻微翘腿（6个以下一定会翘，只有突破10个才会不翘，原因后面会说，这也是6，10两大瓶颈的缘故。如果是从双臂锁定都费劲练起来的人应也会有这个感受。力量整合的事情，我双臂从10个左右费的时间是最长的）

负重引体和单臂引体的感觉是完全不同的，相信也都能感受到。在完全自重的训练当中，次数少于6个是一定会借力，或者说难以控制身体做标准的。标准的引体向上鲜有人提及，即使是囚徒健身也没有提到标准单臂引体，因为能够平行做引体的已经是凤毛麟角了。如果看过那本书的人必定会把目光聚集在单手俯卧撑上，标准的单手俯卧撑比腿叉开难的不是一点半点。（相信练过的都有体会）所以，标准的引体向上比起不标准的引体也是会增高不少难度的。
标准和不标准的单臂引体向上，单手俯卧撑还都有一个特点，即不标准的要比负重1倍体重要简单，而标准的要难于负重1倍体重。比如一个80kg的人，能做标准俯卧撑的力量大约是80*65%=52kg，他卧推90kg的时候，是完全可以叉腿做单手俯卧撑的，可是他即使卧推120kg，也不一定可以搞得定单手俯卧撑，引体也是类似的。
在讲如何进行完美单臂引体之前，先分析一下以上的内容。
第一，窄距引体，俯卧撑的难度。如果你标准引体或者俯卧撑能做15个，两拳相并的窄距引体你一定做不了15，俯卧撑兴许你一个都起不来。这是事实，而且你会发现，在窄距情况的引体，腿更容易发翘。这就是标准单手动作绝对要难于双手负重1倍的动作的原因。
第二，非标准动作的借力。一个70kg的人，趴体重秤上一般显示45kg左右，而分腿转身，力量更多压在了核心肌肉上，体重秤也就撑死40kg。引体的话反手和平行相当于正手强度的百分之90，所以到了单臂差距就是0.2倍的体重，所以就会很明显。另外一个就是这种不标准的不用太控制身体，前锯等肌肉也能参与发力。
其三，核心肌肉的控制。在双臂负重引体中，核心肌肉是可以得到较好的控制的，这也需要力量。而单臂就开始翘腿了，一是借力，二是省了控制核心的力量。

好了，我们开始正题。很多人单臂引体都会出现三种情况以至于不能标准单臂引体：
1，正手能启动，但是到了鼻子再往上就没力气了。
2，正手做着做着就歪了，变成了侧正
3，腿翘的如天马行空一般。
这样的情况很多人都遇到过，现在来说办法。
1，负重20～40kg左右，正手窄距引体，两拳相并，这负重最好有10kg绑在腿上，而且一定刻意控制腿部的翘起，这对于正手很有帮助，一定要两拳相并。这个负重比较难找的，有30kg负重背心的不多吧？顺便说下，20kg左右的负重背心对于喜欢健身的人最好常备一个，用处很大。
2，偏重负重，正手，而且一定控制自己身体的摇晃，而且身体一定要完全正起来。负重控制在15-20kg左右，你会发现标准的正手扣腕上比稍微摇晃，或者侧身，反手的偏重引体要难不少。
3，一定，务必，必须注重小臂，核心肌肉的训练。前臂肌肉的握力一定要达到80kg以上，最后到了90以上爆了香山表。(对于70-75kg人而言)。核心肌肉的水平最好要达到单杠标准悬垂举腿50个左右。
4，负重10kg做平行锁定，半引体，或者引体，来提高二头，背部的绝对力量，不负重也行，狂练反手和平行的。
5，蹬腿单臂，将翘腿变为蹬腿，上不去的时候蹬腿借力。对于小臂绝对是个考验。因为蹬腿的一瞬间速度很快，小臂至少承受2倍的体重，所以很多时候做蹬腿引体背和二头还有劲小臂基本就挂了。但是，蹬腿的单臂也务必保持身体要正。这种感觉需要找一下。对于控制力有较高要求。
单臂引体对于前锯肌的锻炼是非常赞的。在你两手窄距引体的时候，你会发现胸下的前锯肌有被拉的感觉，这块肌肉几乎是个万用肌，对于出拳帮助很大。很多人说引体有些练胸的原因在这。这也是为什么标准的单臂引体比起不标准单臂引体的难度，和标准俯卧撑比不标准俯卧撑的难度要小，原因就在于前锯肌的发力。很多时候引体的变式是非常能锻炼那块肌肉的，练武的人不妨试一下悬垂举腿成L字，两手同肩宽引体，一定保持L字，这对于全身非常有帮助。搏击必备。

对于肌肉大小和力量，可以说没有绝对关系但是基本呈正比，里面的原因主要有三点
1，配合发力问题，例如引体，深蹲等复合动作，健美强调孤立训练，力量难以有效发出(相对武术，力量举来说)
2，肌浆，无用肌纤维的肥大，力量更多取决于横桥的多少，纬度取决于肌纤维的肥大程度，横桥的增多会使肌纤维肥大，但肌纤维也可在横桥不变的情况使肌纤维肥大。
3，筋的力量。这是武术中的说法，实际应该是肌腱，关节等东西，对于全身配合，以及爆发出惊人的力量非常重要。举个例子，能单指撑地的人的手指和十指撑地都不能的人的手指是看不太出差别的，这其中应该就是这种筋在发力。
对于健美的人来说，在同样臂围，力量越小算练的厉害。而力量举，武术正好反之。健美要求孤立训练，武术完全相反。总体而言，徒手练出来的肌肉还是比较精悍的，但是不是说器械就完全可以代替。可以以徒手为主，但绝对不要忽略了器械的作用。

最后说下看来的一些经验吧，我个人耐力一般，对于街头健身的东西水平也挺低，平常就引体做的相对多点。去图书馆的时候也经常找有关这方面的书籍。
引体向上30，50我认为是两个分水岭。（不是指不下杠，而是说连续一口气，中间不停歇。很多人引体停留在30个左右，不得不说，如果一个人能完全标准，中间零停歇干拔50个引体，那么他的耐力真的是极好的。
引体到了30个之后，整体的锻炼也是以耐力为主，爆发相对来说少了一些。（如果练习爆发建议用20rm的重量，每组5个做组，务必用出最大爆发）耐力训练对于状态相对来说更重要，这时候我认为有个人给你鼓劲最好。每天尽量比前几次多拉一个，慢慢的肌肉便适应了这个强度。30多我认为增加整体的耐力也很重要，一定要把没用的脂肪刷掉，每天最好进行长跑，锻炼整体耐力。
引体到了50个之后，更重要的是心肺和整体素质，如果体能不好50个引体是无论如何也弄不了的。当然，体重也是一方面。轻体重有极大优势。我知道有些轻量级的散打运动员，攀岩运动员更不用说，他们对于引体这方面确实很强。50个引体是检验是不是高体能的一把利尺。

顺便说下单手俯卧撑。囚徒的照片给人很大误解，所以很多人觉得第九式比10难太多。因为第七式和第九式的胳膊还是没有完全靠到最里。
我个人的建议是，两拳相并的窄距俯卧撑，腿翘床能做30个（连续）这时候你的力量就可以去尝试第八式了。能到这一步后面就不用多说。
或者如果有了在地面两拳相并20个的基础，从桌子做标准，再从床上做标准，在用跪膝做标准，最后完全做标准。
还有就是用不标准的俯卧撑，做到20多个然后过渡到标准，这样也行。

以上内容纯手打，如果吧务觉得还凑合就给个精吧。