本人天天发毒帖器材帖好久没法营养帖了,今天我就来发一个14天提高30-40w VO2MAX的训练帖给大家补补课..
VO2MAX是最大摄氧量功率.这个指标如果练好了以后可以在比赛开始前方集团爆拉和不断变频拉扯中不被拉爆.是一个有能力拿名次的选手必须要有的能力.
很多人天天说贴吧没好帖子,全是炫耀帖,也没个科学训练的帖子.那今天这个帖子可以说绝对科学绝对有效,本人亲测14天.提高了33w的vo2max.不算原创,属于翻译加解释帖.
想学习这个方法,首先你要知道自己的vo2max功率.没有功率记或者功率骑型台的吧友,这篇文章到这里已经对你说结束了.没有心率替代法.
第1天 60分钟
热身20分钟,中间120踏频,高功率穿插起来,反正充分热身是最重要的
放松5分钟,喝点水.降低心率
全力骑型5分钟,记得保持均匀输出的同时又要在5分钟的时候把自己累到吐.根据ftp的115-120%来骑,到最后的30秒爆踩是个好方法.然后得到的平均功率就是你的vo2max,这个数值围绕着后面13天的所有训练,后面的百分比就按照这个数值的百分比来计算就可以.切忌记住它.
30分钟放松骑行,中间穿插点中等强度骑行
第2天 60分钟
热身20分钟
10 x (30秒100%+30秒50%)
30分钟放松骑行,中间穿插点中等强度骑行
第3天 60分钟
热身10分钟
3 x （5分钟90%+10分钟50%）
5分钟放松骑行
第4天 60分钟
热身20分钟
6 x （40秒95%+20秒50%）
放松4分钟
6 x （40秒95%+20秒50%）
放松4分钟
6 x （40秒95%+20秒50%）
放松14分钟
第5天 30分钟
热身10分钟
20 x （15秒100%+15秒50%）
放松10分钟
第6天 60分钟
热身10分钟
5分钟70%
3分钟75%
2分钟80%
5x（30秒100%+30秒50%)
5分钟50%
5x（30秒100%+30秒50%)
5分钟50%
5x（30秒100%+30秒50%)
5分钟50%
5x（30秒100%+30秒50%)
放松5分钟
第7天 大于75分钟
热身10分钟
5分钟70%
3分钟75%
2分钟80%
10分钟60%
？？ x（30秒100%+30秒50%）（至少15组以上）
放松15分钟
第8天 60分钟
热身20分钟
3 x （5分钟80%+3分钟50%）
放松16分钟
第9天 户外骑型1小时15分钟
热身15分钟
绕圈骑型 自由骑型50分钟（不会编队，自己骑自己的节奏）
放松10分钟
第10天 30分钟
热身10分钟
10 x（30秒100%+30秒50%）
放松10分钟
第11天 60分钟
热身15分钟
6 x（3分钟85%+2分钟50%）
放松15分钟
第12天 60分钟
热身12分钟
3分钟80%
3分钟50%
2x（3分钟100%+3分钟50%）
10分钟50%
2x（3分钟80%+2分钟50%）
放松10分钟
第13天 40分
热身20分钟
5分钟85%
5分钟50%
放松10分钟
第14天
热身20分钟
8 x（30秒100%+30秒50%）
7分钟50%
8 x（30秒100%+30秒50%）
7分钟50%
？？ x（30秒100%+30秒50%）（做到你能做的最多的组，知道无力完成）
这套训练法一定要注意的是不要多练，，让你做多少就是多少，不要再跑出去骑，这样反倒会降低训练效果。
这套训练法不适合长时间训练，比如一年到晚就这一个训练。毕竟公路车训练大部分的精力要投入到甜区训练（88%-94%ftp功率）
训练结束后4天休息，到了比赛那天你会发现你拉扯能力和短时间高功率能力有点不像你自己了！！！
最后发个【巨毒来袭系列】第三弹的预告图吧