为什么《囚徒健身》中提到的健身方法是正确的，能够得到大家的认可呢？
我想很少有人仔细思考过这个问题，大概都是从书中或者旁证中得出的结论，比如说：龙象大哥说的和武术中的基本锻炼方法相类似。虽然我自己当初从健身房、《无器械健身》和《囚徒健身》中最终选定了《囚徒健身》，但是我自己也只是有一个模模糊糊的概念，没有理清其中概念。今天我的知乎上面看到一篇关于健身的帖子，却意外地解答了我心中的疑惑，这个帖子的地址我会附在本贴结尾处。
首先让我们从一个问题开始，书中教练提到，正确的增长力量的方法应该是少次数，2－3组的模式。但是大家有没有发现，六艺的最初式（除了倒立撑）的次数都意外地大（40次或者50次的样子），和之前提到的少数次形成了明显矛盾，这是教练自己在打自己脸吗？
这个问题我一直没有得到答案，直到今天我看到了这段话：“最开始要进行体态纠正训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节。然后学习基本的动作模式，比如爬，走，蹲，跑，跳，停，悬挂，推，拉，举。在动作模式学习过程中学会控制身体与稳定身体。只要动作模式正确，肌肉就可以充分参与训练，训练效率就会高，效果也会更明显。这些动作模式学习都应该是多用自身体重训练，而不能过早使用外来负重，你可以认为这是一个最基本的动作整合过程，如果外来负重提前介入，会导致你的错误放大，你要花更长时间去纠正。动作模式熟练后开始进行肌耐力训练，把基本动作模式再整合到具体肌耐力训练动作当中去，以确保动作正确的前提下进行肌耐力训练，肌耐力才能保持你的训练动作高质量持续下去。这样你才能向最终训练目标前进。往往，减肥，塑形这种目标在这之前几个过程中很轻松就实现了。”
这段话解决了我几个问题，首先是为什么第一式甚至前几式的次数远超增长力量的少次数，因为要进行肌耐力训练，有了好的肌耐力才能保证训练动作高质量持续下去；然后是自己进行器械练习或者说负重练习为什么容易造成身体伤害，因为在没形成正确的动作模式之前就使用外来负重，会导致动作中的错误放大，造成比较严重的伤害；最后是一个大家可能都比较关心的问题，书中提到把每一式的动作榨干，怎样才算是把动作的营养榨干？应该是在不使用外来负重且训练强度较小的时候，就形成正确的动作模式，保证以后的训练效率和身体不受伤。这样贯穿下来，我们就能明白为什么教练在书中一再提到第一式很重要，哪怕是有基础的人员，也最好从第一式开始了。
接下来大家的问题应该是：如何判断已经形成了正确的动作模式呢？关于这个，我也刚开始锻炼，不是啥权威，只能结合自身体会说说感想。我的方法是，首先在网上搜索，教练的这六式都不是啥特立独行的姿势，所有的正确动作要决在网上都能够查到，然后根据查到的要决结合自身的体会逐步形成正确的动作模式；其次是关注自己身体的感受，像我自己刚开始练习深蹲的时候，完全没注意啥动作要点，直接就蹲，结果是膝关节隐隐作痛，我就感觉不对了，上网查询，首先发现的要决是膝盖不能超过脚尖，好，我按照这个要点来，发现膝关节还是有些痛，再找，发现需要直背翘臀，说老实话，不经过数十次反复的尝试，我根本无法理解这个翘臀是个啥含义，做到了一下就明白了，其实主要起到的是一个展髋的作用，也没法说得更细了，只有做到了就明白了，然后我进行深蹲就发现膝盖完全不痛了，而且还导致了一个后遗症，在生活中需要下蹲的时候，不自觉地就会想到这个要决。所以，在此我向大家呼吁，一定要注意关注自己的身体信号，如果出现了不正常的疼痛信号，不要咬牙坚持，很可能越坚持越错的；最后就是结合网上的视频和其它网友的练习体会，自己对动作进行修正。我自己对正确的动作模式的概念是，进行锻炼时不会造成除了肌肉酸痛之外的疼痛，酸痛的时间不会超过三天，能够感觉到是多个肌群进行协调性发力，能够和网上找到的正确要决进行映照。
嗯，因为目前我还停留在第一式上面，所以所有体会都是第一式的，以后有其它的感想会再跟大家分享。有说得不对的地方，请大家指正。
最后附上知乎上面的原贴地址：www.zhihu.com/question/21189435#answer-2123927
我想很少有人仔细思考过这个问题，大概都是从书中或者旁证中得出的结论，比如说：龙象大哥说的和武术中的基本锻炼方法相类似。虽然我自己当初从健身房、《无器械健身》和《囚徒健身》中最终选定了《囚徒健身》，但是我自己也只是有一个模模糊糊的概念，没有理清其中概念。今天我的知乎上面看到一篇关于健身的帖子，却意外地解答了我心中的疑惑，这个帖子的地址我会附在本贴结尾处。
首先让我们从一个问题开始，书中教练提到，正确的增长力量的方法应该是少次数，2－3组的模式。但是大家有没有发现，六艺的最初式（除了倒立撑）的次数都意外地大（40次或者50次的样子），和之前提到的少数次形成了明显矛盾，这是教练自己在打自己脸吗？
这个问题我一直没有得到答案，直到今天我看到了这段话：“最开始要进行体态纠正训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节。然后学习基本的动作模式，比如爬，走，蹲，跑，跳，停，悬挂，推，拉，举。在动作模式学习过程中学会控制身体与稳定身体。只要动作模式正确，肌肉就可以充分参与训练，训练效率就会高，效果也会更明显。这些动作模式学习都应该是多用自身体重训练，而不能过早使用外来负重，你可以认为这是一个最基本的动作整合过程，如果外来负重提前介入，会导致你的错误放大，你要花更长时间去纠正。动作模式熟练后开始进行肌耐力训练，把基本动作模式再整合到具体肌耐力训练动作当中去，以确保动作正确的前提下进行肌耐力训练，肌耐力才能保持你的训练动作高质量持续下去。这样你才能向最终训练目标前进。往往，减肥，塑形这种目标在这之前几个过程中很轻松就实现了。”
这段话解决了我几个问题，首先是为什么第一式甚至前几式的次数远超增长力量的少次数，因为要进行肌耐力训练，有了好的肌耐力才能保证训练动作高质量持续下去；然后是自己进行器械练习或者说负重练习为什么容易造成身体伤害，因为在没形成正确的动作模式之前就使用外来负重，会导致动作中的错误放大，造成比较严重的伤害；最后是一个大家可能都比较关心的问题，书中提到把每一式的动作榨干，怎样才算是把动作的营养榨干？应该是在不使用外来负重且训练强度较小的时候，就形成正确的动作模式，保证以后的训练效率和身体不受伤。这样贯穿下来，我们就能明白为什么教练在书中一再提到第一式很重要，哪怕是有基础的人员，也最好从第一式开始了。
接下来大家的问题应该是：如何判断已经形成了正确的动作模式呢？关于这个，我也刚开始锻炼，不是啥权威，只能结合自身体会说说感想。我的方法是，首先在网上搜索，教练的这六式都不是啥特立独行的姿势，所有的正确动作要决在网上都能够查到，然后根据查到的要决结合自身的体会逐步形成正确的动作模式；其次是关注自己身体的感受，像我自己刚开始练习深蹲的时候，完全没注意啥动作要点，直接就蹲，结果是膝关节隐隐作痛，我就感觉不对了，上网查询，首先发现的要决是膝盖不能超过脚尖，好，我按照这个要点来，发现膝关节还是有些痛，再找，发现需要直背翘臀，说老实话，不经过数十次反复的尝试，我根本无法理解这个翘臀是个啥含义，做到了一下就明白了，其实主要起到的是一个展髋的作用，也没法说得更细了，只有做到了就明白了，然后我进行深蹲就发现膝盖完全不痛了，而且还导致了一个后遗症，在生活中需要下蹲的时候，不自觉地就会想到这个要决。所以，在此我向大家呼吁，一定要注意关注自己的身体信号，如果出现了不正常的疼痛信号，不要咬牙坚持，很可能越坚持越错的；最后就是结合网上的视频和其它网友的练习体会，自己对动作进行修正。我自己对正确的动作模式的概念是，进行锻炼时不会造成除了肌肉酸痛之外的疼痛，酸痛的时间不会超过三天，能够感觉到是多个肌群进行协调性发力，能够和网上找到的正确要决进行映照。
嗯，因为目前我还停留在第一式上面，所以所有体会都是第一式的，以后有其它的感想会再跟大家分享。有说得不对的地方，请大家指正。
最后附上知乎上面的原贴地址：www.zhihu.com/question/21189435#answer-2123927
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2楼2013-12-09 16:20
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