文哥的要求，来一篇吧
要求
1，每天至少有3小时以上的训练与恢复时间（早上至少半小时，下午至少2个半小时）
2，至少有一个能够天天监督你训练，并在训练后帮你按摩放松的人
3，没有身体隐患
严重提示
以下训练需要一定身体素质基础，有疾病隐患及初学者强烈不建议使用！
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每天早上起床，热身1500到3000接全速跑3000。回家洗澡，上班，上课，无所事事随意……
每天下午（傍晚）
前半段
1，3000热身，随意活动（非坐下休息）3分钟
2，静拉引体60%，80%，60%，3组，组间休息不超过3分钟，完成后随意活动3-5分钟
3，负重25米蛙跳往返，重量缓慢增加，10公斤起，每次增加5公斤，最好不要超过40%体重
，3组，组间休息不超过3分钟，完成后随意活动3-5分钟。注：练1休1，练2休2的方式循环
4，推车25米往返，3组，组间休息不超过3分钟，完成后随意活动3-5分钟。注：一天推车，一天以倒立行走更换
5a，2分半跑800，休息3分钟；连续3组，完成后休息15分钟，随意活动15分钟。每周1到2次。注：如果达不到2分半的要求，可适当增加时间，但3组每次时间都要一样。
5b，3000米全速跑，完成后休息15分钟，随意活动15分钟。每周1到2次，注，5a与5b不在同一天进行。
后半段（专为引体安排）
1，负重转身，至少100%体重负重；双杠臂屈伸；两头起；背起；引体；俯卧撑（手臂贴胸），悬垂举腿。以上每个动作做极限60%数量（按训练程度，逐渐增加到80%），无休息循环至少半小时。完成后15分钟随意活动。
2，静拉引体，随意几个，极限，极限，极限，极限，5组，组间休息1分钟。完成后5分钟随意活动。注，极限指当时能做到的最大次数而非某个固定值
3，借力引体，随意几个，极限，极限，极限，极限，5组，组间休息1分钟，完成后5分钟随意活动
4，乳酸堆积训练，曲臂悬挂（手臂弯曲程度不能超过直角）至极限，组间休息3分钟，连续3组。完成后15分钟随意活动
5，静拉引体极限（下杠），借力引体极限（下杠），每次休息1分钟，循环至完全力竭
结束
拉筋，按摩，放松，洗热水澡（蒸一蒸更好）
注：除注明外，均为每天都要进行
额外：有条件，最好每周能游泳2次以上
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你能收获的：
锻炼身体，保卫自己，锻炼肌肉，防止挨揍
哈哈哈
好吧，以上纯属胡编乱造，我再也编不下去了……
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按此计划，坚持两年，无论作为一个街头健身，极限运动，喜闻乐见，围观群众，，，等等等等，你都可以有一个足够强壮的身体作为基础了……