运动要适度
凡事都讲个度,过犹不及。对于高血压朋友而言,运动最重要的是适度,适度的运动有助于提高降压效果。一些轻度高血压的朋友,甚至只要进行合理的饮食和运动,不吃药或许就能让血压恢复正常。当然,这并不是说只要运动了就有好处,高血压的朋友在运动时还要讲究方法。对于轻度高血压患者,此类患者如果是年龄不大、无器质性器官损伤、全身情况良好,除改变不良生活方式和给予降压药物治疗外,可适当参加运动,包括游泳、打球、登山、慢跑等。对于中度高血压患者,首先应降压治疗,在血压降到较为安全范围内才可进行适当运动,最好能降到<140/90毫米汞柱。中度高血压患者经过治疗,血压已降到安全水平后,可考虑先进行少量运动,如慢步行走、打太极拳、健身操等,适应后可逐渐加大运动量,如先逐渐延长散步时间和距离,然后可改为慢跑。但应注意的是,患者运动时一定要量力而行,切忌逞强好胜。此类患者不适宜运动,应该好好休息,应尽快到医院进行诊治,尽早弄清楚高血压原因,及时进行降压治疗。只有当患者血压基本平稳控制后,才考虑是否适当进行体育锻炼,开始时可考虑散步、室内运动,然后根据具体情况逐渐增加运动量。
运动减压方案
(一)运动方式:以有氧运动为主
(二)运动强度
1.中、低强度的运动较高强度的运动在降低血压上更有效,且引起心脏并发症的危险性更低。
2.高血压患者健身强度范围通常是在40%~70%VO2max(最大摄氧量)。
3.对于没有健身习惯者,或者较严重的高血压患者的起始运动强度应选择40%~50%VO2max,随着适应能力增强,逐渐调整运动强度。
(三)运动时间
1.高血压患者每天连续进行或累计30~60分钟的有氧运动可以获得良好的降压效果。
2.可少量、短时、多次、累积完成总的运动时间和运动量。
3.运动前后应有5~10分钟的准备活动和整理活动。
(四)运动频率
1.每周运动3~5次可以有效降低血压。
2.一次运动的降压效应可以维持数小时~数10小时,因此建议高血压患者最好每天或几乎每天进行健身锻炼。
注意事项
高血压患者在进行运动时的注意事项有:
1.切勿过量或太累,采取循序渐进的方式来增加活动量。
2.进行运动时,切勿空腹,以免发生低血糖症,运动在饭后两小时后为宜。
3.运动中不可突然停止,要遵循运动程序步骤。
4.运动中有任何不适现象,应停止运动。
凡事都讲个度,过犹不及。对于高血压朋友而言,运动最重要的是适度,适度的运动有助于提高降压效果。一些轻度高血压的朋友,甚至只要进行合理的饮食和运动,不吃药或许就能让血压恢复正常。当然,这并不是说只要运动了就有好处,高血压的朋友在运动时还要讲究方法。对于轻度高血压患者,此类患者如果是年龄不大、无器质性器官损伤、全身情况良好,除改变不良生活方式和给予降压药物治疗外,可适当参加运动,包括游泳、打球、登山、慢跑等。对于中度高血压患者,首先应降压治疗,在血压降到较为安全范围内才可进行适当运动,最好能降到<140/90毫米汞柱。中度高血压患者经过治疗,血压已降到安全水平后,可考虑先进行少量运动,如慢步行走、打太极拳、健身操等,适应后可逐渐加大运动量,如先逐渐延长散步时间和距离,然后可改为慢跑。但应注意的是,患者运动时一定要量力而行,切忌逞强好胜。此类患者不适宜运动,应该好好休息,应尽快到医院进行诊治,尽早弄清楚高血压原因,及时进行降压治疗。只有当患者血压基本平稳控制后,才考虑是否适当进行体育锻炼,开始时可考虑散步、室内运动,然后根据具体情况逐渐增加运动量。
运动减压方案
(一)运动方式:以有氧运动为主
(二)运动强度
1.中、低强度的运动较高强度的运动在降低血压上更有效,且引起心脏并发症的危险性更低。
2.高血压患者健身强度范围通常是在40%~70%VO2max(最大摄氧量)。
3.对于没有健身习惯者,或者较严重的高血压患者的起始运动强度应选择40%~50%VO2max,随着适应能力增强,逐渐调整运动强度。
(三)运动时间
1.高血压患者每天连续进行或累计30~60分钟的有氧运动可以获得良好的降压效果。
2.可少量、短时、多次、累积完成总的运动时间和运动量。
3.运动前后应有5~10分钟的准备活动和整理活动。
(四)运动频率
1.每周运动3~5次可以有效降低血压。
2.一次运动的降压效应可以维持数小时~数10小时,因此建议高血压患者最好每天或几乎每天进行健身锻炼。
注意事项
高血压患者在进行运动时的注意事项有:
1.切勿过量或太累,采取循序渐进的方式来增加活动量。
2.进行运动时,切勿空腹,以免发生低血糖症,运动在饭后两小时后为宜。
3.运动中不可突然停止,要遵循运动程序步骤。
4.运动中有任何不适现象,应停止运动。