周一:卧推 周二: 深蹲 周三:硬拉 周四:深蹲 周五:卧推 周六:深蹲 周日:休息
周一:硬拉 周二: 深蹲 周三:卧推 周四: 深蹲 周五: 硬拉 周六:深蹲 周日:休息
练7组:1组:极限重量的60% *10(快蹲,不用标准), 2组:极限重量的60% *10(快蹲,不用标准),
3组:极限重量的80% *3(慢蹲,全蹲,蹲下后停2秒再起) 4组-6组:90%*2-3
7组:极限重量的140%*2(1/4蹲,这主要是让背部和身体有扛大重量的经验,不想练这组可以省略)
然后,组间休息30-40分钟(与大多数建议不同是吗? 可这是保罗安德森的训练方法,不认识保叔那就百度一下吧^_^ 我一个月深蹲增加50公斤了(130到180),当然后期肯定没有前期进步快但进步是肯定的。