一句话总结，最终我放弃降压，用了12b微码的bios，打开Intel Default Settings、CEP， AC Loadline设置60，DC Loadline设置110，系统电源计划选择“平衡”
主板降压有三种方式
1，BIOS直接支持，B板中端以上及更高级主板，比如铭瑄终结者、微星迫击炮、华硕TUF，BIOS直接有
2，用intel XTU软件降压，XTU不支持B、H板，而Z板绝大部分BIOS已经带了电压调节，所以只要盖中盖Z板用得上，比如挑战者Z690M
3，ThrottleStop软件降压，这个没有特定限制，但需要BIOS不限制。比我的挑战者B660M，104微码BIOS可以用ThrottleStop降压，但是新版本明明带CEP开关，却只能加压不能降压
所以如果你的主板用不了上面方法1、2，用ThrottleStop也降不了，可以找对应104微码BIOS，刷了就能TS降压了。缺点是104微码影响内存兼容，我的内存XMP都不稳定，新BIOS就很稳，折腾一圈最后刷官方12b拉倒，学了一点无用的知识。