整个跑步机爬坡吧，配速4之5就行，吃的也不用饿自己，就正常饮食，我说的是正真的正常饮食不是胖子日常饮食，忌口肯定有，喝的不带糖，一瓶绿茶就快200卡了。吃的少吃油炸垃圾碳水，自己上网查，尽量少油但是不能不吃，觉得吃不饱就多做点蔬菜，然后蛋白质还是要吃，不然大胖子变小胖子

实话你这体重饮食做好，不运动都能先瘦个几十斤，我之前172，180斤跟你差不多，现在瘦了50斤了。你先改变饮食结构吧过俩月在运动什么的吧，记住3分练7分吃不是说着玩的。

从事健身行业管理好多年的半专业人士给你解答，想要瘦，放弃一切运动，做饮食即可，如果晚上不吃饭，三月就完事了

买辆公路车，上下班飚起来

减脂无非就是减少摄入、增大消耗，对应就是分别在饮食和运动上下功夫。减脂的第一步，是买一个食物称，去计算自己的饮食，无论是以蛋白质碳水脂肪的营养素计算方式（根据体重计算每天需要摄入的量，即使减脂，碳水和脂肪还是要摄入，断碳和生酮都不适合长期减脂），还是按照热量计算方式（计算自己的基础代谢热量）都可以，但一定要对自己吃的东西有较为明确的认识，为了能清楚计算，建议饮食都自己去做，少吃外面的，毕竟外面是为了做生意，通常会把饭菜往更合胃口的方向烧，所以油和糖的使用都会比较大，另外平时多注意饮水，当适应了计算和减脂饮食后，心里大概对什么能吃什么不能吃什么最好不要吃、以及食物的大概热量都有了一些底，可以不再计算的非常细致，但是也要遵从这样的饮食结构。然后运动方面可以选择很多有氧，大体重最开始可以进行一些不太需要跑跳的动作，以免膝盖压力过大受伤，其实各种有氧从长期来看效率基本上很接近，可以放心选择你能保持下来的某种方式，由于身体的适应性，可能在一段时间后减脂效率降低，届时可以尝试去更换有氧方式突破瓶颈（瓶颈出现的原因很多，这里提到了所以就说一嘴），无氧也可以消耗热量，因此最建议大体重减脂方式的是无氧穿插有氧，比如做一组哑铃推肩然后不要休息接着做开合跳，然后进行组间休息，不过还是像前面说的，动作要合适且做正确，不然存在受伤风险，开合跳也不是非常适合大体重，只是举个例子。 摄入和消耗都考虑到了，就要考虑量的问题，推荐健康减脂正常每天消耗300-500大卡左右即可，不需要去追求过大的热量差，减脂就是以月为单位去进行的，不要觉得别人一下瘦那么多怎么样，一个月减少2kg-3kg体重并不少，更何况无氧加有氧是肌肉也在增长，体重上变化较小但身材上已经明显不同的情况是有可能的，多照镜子观察，如果比较在意体重，也只建议一星期左右称一次，每天称本身变化就不会太大，可能昨天多吃了一点少吃了一点就有浮动，每天称重也不利于减脂心理健康。

买一对哑铃做火箭推，中间穿插一分钟的跳绳，然后饮食碳水2g蛋白质1.5左右，脂肪0.5左右。

划船机

不要节食