先说说比较坑的动作好多医生都说的
小燕飞，其实对腰突是特别不友好的，会使得椎间盘和脊柱关节对疼痛更加敏感

我自己练到现在，也是明白那句“腰突三分治，七分养”是真的。我下面说的都是一些健身基础动作，主要是激活腰、腹、臀部肌群，增强脊椎灵活性。

一.死虫式腹式呼吸，激活腹部肌肉
平躺在瑜伽垫上，双臂向上伸直，和地面垂直，腿竖直抬起来膝盖弯曲成90度，一定要确保腹部贴紧地面，吸气时鼓起肚子，呼气时收腹。
腰突情况比较严重的突友可能会觉得腰痛，双脚可以放下做腹式呼吸。
呼吸12次为一组，做6组。

二.死虫式腰腹运动
还是第一个动作，腰部贴紧地面，对侧手臂和腿交替伸展和弯曲。
要注意：腰部一定要紧紧贴在瑜伽垫上，正确的动作不会对腰增加压力。
12次一组，做6组。
腰突做这个动作，会觉得腰痛，首先检查腰部是不是离开地面了，如果标准的情况下，还感觉到疼痛，暂停就可以了。

三.蚌式开合
侧卧，身体与地面垂直，双腿向前弯曲，膝盖弯曲90度，两只脚掌内侧贴紧，用臀部发力抬腿，核心收紧，身体不要来回晃动，腰不要前凸。
12次一组，做6组。
这个动作主要锻炼臀部，加强臀部发力可以减少腰部压力。腰受力严重最典型的例子就是有些人走路时间长一点腰就疼。

四.猫式伸展
四肢跪在瑜伽垫上，双腿、双臂分开与肩同宽，大腿和地面垂直，背部和地面平行。吸气时背部慢慢向下凹，挺胸撅屁股，头随着吸气慢慢抬起，动作做到最大，保持5秒钟。呼气背部慢慢向上拱起，头慢慢低下可以看到膝盖，屁股朝身体方向收紧，背尽量向上拱，保持5秒。
呼吸12次为一组，做6组。

五.臀桥
仰卧躺在地板上，两腿并拢，收紧腹部和臀部，肩膀支撑身体，腰臀保持再一条直线上抬起来保持10秒，重复20次。

六.平板支撑
注意不要单纯用腰发力，收紧腹部，核心发力，这个循序渐进，不要强撑，根据自身的情况一点点往上加时间。

七.倒步走
倒步走可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，增加腰部韧带的弹力，但动作不只是把腿向后迈开，是要纠正骨盆前倾的，说白了就是不要翘臀，腰向相反方向顶臀，每天30分钟。
倒步走比较危险，容易摔倒绊倒，速度不要太快，重点是走的过程，而走了多远。之后可以增加时长。

最后，可以试着学习蛙泳，这个是最适合腰突的各位进行的一项运动，在水里身体各个部位都能在几乎不负重的情况之下得到最大放松，并且每一块肌肉都可以参与进来，腰、背、臀部都可以锻炼到，每周游3-4次就可以啦，一次大概30-60分钟。

哥，现在感觉咋样呢

如果练的时候腰疼是不是就停止？

收藏起来！练起来！

谢谢楼主的分享，我准备按照你的动作练练