马拉松吧 关注:120,980贴子:3,068,038

5公里破20分,10公里破40分 训练总结

只看楼主收藏回复

一楼防吞


回复
1楼2019-10-23 10:55
    这两个目标是之前为自己半马破90分钟而做的针对性练习,想做个自我总结,分享一下包括本人以后5K和10K成绩如果提升到一个新阶段时,都做个训练总结 记录一下 希望会对其他跑友有所帮助先简单从我刚开始跑步说起吧,2017年的时候是纯健康跑,隔一段时间跑个5公里左右距离吧,最长只跑过一次10公里。5公里30分钟以内,10公里60分钟以内(6分以内配速)是比较简单的,随便跑跑就达成了 之后5公里25分钟,10公里50分钟(5分以内配速) 平常多跑多堆跑量不让每公里配速掉出五分以外也就能达成了 至于10公里45分以内(4分30以内平均配速),我跑进45分没练过间歇跑节奏跑之类的,使使劲也达到了


    回复
    2楼2019-10-23 10:55


      回复
      3楼2019-10-23 10:55
        在练这两个目标之前,我五和十公里平均水平在21分和43分钟左右吧。我曾在2018年10月初鲁莽地尝试过在场地全力跑一次5公里,看看能否破20分,结果前两公里在4分以内配速,后面开始掉速,完成时间只有20分三四十秒,平均配速4分04,没达到不说,跑完之后右腿后侧腘绳肌部位还伤了,到现在每次跑完步都得用泡沫轴和筋膜球使劲滚着按压这个部位,感受按压时的痛感,从而得到放松缓解 从那之后明白了 训练一定要科学,才能少走弯路,避免受伤,提升成绩。


        收起回复
        4楼2019-10-23 10:55
          5公里破20分钟,今年冬天我先查找了马拉松贴吧里用户名叫“happy我是战神”的万米破4秘籍的帖子,里面每周一次4分半配速的6公里和8公里节奏跑 我照着做了,其他600米间歇和800米间歇还有跑坡训练 练完之后感觉没起什么效果 直到今年夏天时候看到抖音里“马孔多-全民跑步”里达子发的一个5公里如何跑进20分钟视频 我参考着里面的主要内容做了 结果在20分钟节奏跑时候就完成了5公里达成了目标 内容如下(以下内容一次性完成)

          热身跑1公里



          20分钟节奏跑, 配速<4:10


          2公里配速跑 配速<4:00


          8*400米间歇跑 组间恢复时间自定义


          收起回复
          5楼2019-10-23 10:56
            练习完这些内容的第二天去测试下 5公里20分钟以内没有问题了


            回复
            6楼2019-10-23 10:57
              巩固了4次,确定了我有5公里破20分钟的能力之后,开始专项练习10公里破40分,
              达子的抖音视频里也有个10公里破40分钟的视频,里面也主要是节奏跑间歇跑之类的,我看了之后决定把4分10以内配速的节奏跑加长时间或者距离,节奏跑40分钟,节奏跑8公里,10公里,12公里 循序渐进 有时候状态好能顶下来,状态不好的时候也顶不下来 再根据微信98跑公众号里的描述:练习10公里,每次训练的跑量最起码要超过10公里,先有有氧 再有无氧 体能基础不强,速度肯定快不上来


              回复
              7楼2019-10-23 10:57
                所以我每周慢跑轻松跑都是16公里以上或者半马距离(偶尔跑个14),每周安排一次间歇跑和节奏跑, 间歇跑什么距离都有,主要是1000米和5000米间歇跑吧,前者提升尽力跑自己每公里配速的方式加强心肺功能,让跑4分以内配速不再很喘很累,后着长距离巡航间歇跑,加强自己速度耐力 我总结自己的训练内容主要如下,仅供参考


                慢跑轻松跑16公里或者半马距离,偶尔跑个14公里也行(每周至少一个16,一个半马)


                循序渐进的节奏跑(8公里-10公里-12公里)配速<4:10

                1000米间歇跑(组数最少5组),5000米*2组间歇跑,这两个每周挑一个练习,其他间歇跑距离感觉合适的也可以去练习
                每周一次间歇跑和节奏跑 其他训练日子以慢跑轻松跑为主,感觉差不多了,就可以测试一下10公里了 训练中5次跑进了40分钟,达成目标


                收起回复
                8楼2019-10-23 10:57
                  注意测试之前最好热身跑一公里,让身体能更好的适应即将开始的强度跑


                  回复
                  9楼2019-10-23 10:58
                    顶一下


                    收起回复
                    10楼2019-10-23 12:45
                      不错!我也打算今年看能不能万米破4


                      回复
                      来自手机贴吧11楼2019-10-23 13:00
                        大神


                        回复
                        来自Android客户端12楼2019-10-23 13:01
                          多谢楼主分享,期待以后也能到达这个成绩


                          回复
                          13楼2019-10-23 13:32
                            进步神速,楼主多大了?


                            收起回复
                            来自Android客户端14楼2019-10-23 13:49
                              我没专门练短距离,就按汉森18周计划来练全马。10K也在稳步提高,十月的魔都10K赛,前年44'10",去年41'56",今年39'34"。


                              回复
                              来自Android客户端15楼2019-10-23 14:06
                                厉害,舍得练,我现在也是接近40,但是懒得练间歇


                                回复
                                来自Android客户端16楼2019-10-23 14:07
                                  这也太快了。。。


                                  回复
                                  17楼2019-10-23 16:00
                                    五公里早就进20了,一直懒的练间歇,十公里只能跑进41分左右


                                    回复
                                    来自Android客户端18楼2019-10-23 16:06
                                      进步神速


                                      收起回复
                                      来自Android客户端19楼2019-10-23 16:41
                                        666


                                        收起回复
                                        来自iPhone客户端20楼2019-10-23 16:56
                                          我一直有氧混氧,5公里也进20了,10还差点


                                          收起回复
                                          来自Android客户端21楼2019-10-23 18:16


                                            回复
                                            来自Android客户端22楼2019-10-23 18:38
                                              厉害👍


                                              回复
                                              来自Android客户端23楼2019-10-23 18:58
                                                厉害


                                                回复
                                                24楼2019-10-23 19:51
                                                  学习了


                                                  回复
                                                  来自Android客户端25楼2019-10-23 21:47
                                                    战神的方法强度还是有点大,我就是有氧跑各种配速跑外加个节奏跑,现在万米已经36分多了


                                                    回复
                                                    26楼2019-10-23 22:24
                                                      楼主这什么app我看好多人用


                                                      收起回复
                                                      来自Android客户端27楼2019-10-23 23:06
                                                        楼主一直练间歇会受伤吗,我每次间歇完都要痛一阵子


                                                        收起回复
                                                        来自Android客户端28楼2019-10-23 23:36
                                                          进步好快呀


                                                          回复
                                                          来自iPhone客户端29楼2019-10-24 07:00
                                                            厉害了


                                                            回复
                                                            来自Android客户端30楼2019-10-24 07:23