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菜腿大叔求教大佬

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菜腿大叔今年32岁体重60kg，17年夏天入坑，之前都是山地骑游，18年10月入的公路坑，今年7月上的功率计发现20分钟ftp也就200。。。。然后8月底买了台子瞎练2个月目前20分钟ftp只有204w，可以百公里均速32巡航，但是有个问题无论是巡航还是ftp测试心率都超高
现在问题来了，我如何训练能在明年春天前把功体比提高到4，顺便把心率降下来。。
IP属地:北京来自Android客户端1楼2019-10-09 08:49回复
    比如说我现在应该堆有氧为主还是练间歇为主
    IP属地:北京来自Android客户端2楼2019-10-09 08:51
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      兄弟 山地车巡航多少？
      IP属地:浙江来自Android客户端3楼2019-10-09 12:29
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        你骑台子的时候有散热吗？
        IP属地:安徽来自Android客户端4楼2019-10-09 12:46
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          降心率就是多骑有氧二区，每周最少一次2-6小时的有氧二区，功体比4就是堆量，每周骑一次最大摄氧量，剩下的时间就是二三四区堆量
          来自Android客户端5楼2019-10-09 22:03
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            手机下载顽鹿竞技APP，里面有个训练，方桓冬季训练，按着那课程骑就行
            来自Android客户端6楼2019-10-09 22:05
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              100公里均速能32，很厉害了。小长途就是要多骑有氧
              IP属地:广东来自iPhone客户端7楼2019-10-10 12:25
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                32叫大叔，让我这个近40的老头站哪，我现在都是老年骑二三区了
                IP属地:广东来自Android客户端8楼2019-10-10 23:52
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                  我也32，然鹅我72KG，然鹅我百公里30巡航都办不到……
                  IP属地:湖北来自iPhone客户端9楼2019-10-12 08:57
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                    今天实测了一下，有248W，不知误差有多大，纯平路两边调头，一边是灯位，一圈5公里，我心率也较高，快进入老人家行列了！
                    IP属地:广东来自Android客户端11楼2019-10-13 22:25
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                      要做一个简单规划，比如一周拿几天来骑台子。然后2，3，4区都可以涉及。可以按照迈金官方的课程骑
                      IP属地:四川12楼2019-10-14 14:12
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                        仰望一下，百公里均速32，这个可以秒大部分人了
                        IP属地:广东13楼2019-10-15 17:29
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                          你这几张图的数据有点诧异，20分钟匀速35，心率平均180。你那张110公里，匀速32的是怎么骑出来的？心脏不得炸了。
                          IP属地:河北来自Android客户端14楼2019-10-15 23:34
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                            心率天生的，基本降不了，还有你百公里都32+了，ftp应该不止208吧
                            IP属地:福建来自iPhone客户端15楼2019-10-16 07:54
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                              半年时间想把工体比提升到4.0，有些
                              IP属地:广东来自iPhone客户端16楼2019-10-16 10:55
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