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引体向上小技巧

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双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。


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1楼2019-10-02 19:32
    向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧


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    2楼2019-10-02 19:36
      最好将身体拉引至横杠触及乳 头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧


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      3楼2019-10-09 18:22
        然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展


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        4楼2019-10-09 18:25
          同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。重复练习。


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          5楼2019-10-15 17:26
            动作技术要规范,意念要集中。


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            6楼2019-10-15 17:30
              上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止


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              7楼2019-10-22 14:50
                并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位


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                8楼2019-10-22 14:53
                  这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌


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                  9楼2019-10-29 15:27
                    初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习


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                    10楼2019-10-29 15:30
                      但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。


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                      11楼2019-11-05 15:52
                        当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。


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                        12楼2019-11-05 15:55
                          一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。


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                          13楼2019-11-12 16:51
                            例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。


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                            14楼2019-11-12 16:55
                              第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。


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                              15楼2019-11-19 16:28
                                总共做50次左右,这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。


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                                16楼2019-11-19 16:31