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10个虐腹动作,坚持一个月,让你看到六块腹肌!好看的腹肌、马

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10个虐腹动作,坚持一个月,让你看到六块腹肌!
好看的腹肌、马甲线是每个男女追求的,但是你掌握了正确的训练方法吗?
很多人希望有一些轻松、简单的动作练出好身材。但是健身没有捷径,需要付出100%的努力!

今天这套腹肌训练方法,非常适合懒人在家训练,让你躺着就能虐腹腹肌,只需要坚持30天!

下面推荐10个腹肌训练动作,全方位刺激腹肌!
1.卷腹
双腿并拢,从平躺位,腹部完全拉伸开始,到上半身与地面成45度,腹肌完全收紧。
以双手抱头姿势做卷腹,这种方法不算错,可以用手臂支撑头部重量。不过你一定要确定是腹肌发力将上半身牵引收缩,而不是手臂压迫头部导致腹肌被动收缩。
如果不能确定,那就以双手抱耳朵姿势做卷腹。

2.开腿卷腹
这是卷腹的变式,注意双腿叉开。相比于卷腹更加稳定,双手不抱头的姿势更适合初学者。

3.抬腿卷腹
将腿直立抬起,最大程度的去触碰脚尖。相比与卷腹来说,刺激腹肌的程度更大。

4.交替抬腿
用手放到腹部,感受腹部收缩,同时保持上半身稳定,腿部交替上下。

5.仰卧抬腿
通过将手放到臀部来保持上半身稳定,腿部从水平面开始抬到垂直位,最好再加入一点臀部抬起的动作,对于腹肌刺激更大。

6.左右促膝
这是锻炼腹部两侧的动作,起始姿势和卷腹类似,保持上半身稳定,用两侧手去触碰脚后跟。

7.蹬自行车
保持身体稳定,手脚交替,对于侧腹与腹直肌都有刺激。

8.单侧收缩腹部,加强了身体的稳定性

9.两头起
保持核心稳定,用手去触碰脚尖。

10.俯卧登山
注意核心保持稳定,不要塌腰。

每个动作坚持10-15次!
不过有句话是必须要说的,体脂率超过25%的人,想在1个月内就能见到清晰明显的腹肌轮廓,光靠练腹肌是完全不够的!
你还得需要通过饮食的控制与有氧训练来降低体脂率,这样才能看到被脂肪包裹下的八块腹肌。

控制每天热量不超1600大卡,体脂率超标的人,每次进行额外30分钟有氧运动刷脂,一个月后见证效果!【图片】【图片】


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来自Android客户端1楼2019-09-18 16:07