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间歇训练 和 40公里个人计时成绩

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如果你经常看我的推特,你会发现我做很多间歇里练习。
而你所见到的,也是我所指导大部分运动员的训练。
这种练习已经存在的非常久了,而第一次提到这种训练的科学研究是50年代后期。


那个时候,很多的科学实验证明了间歇练习的好处,大多数研究比比较了两种不同的训练方法,
一种是做结构化的高强度练习,一种是只做SST的运动员。
这些研究的结果表明,
对于那些受过良好训练的运动员来说,高强度训练比起那些大量的低强度练习来得有效得多。
而你不可能持续的很久的做高强度训练,所以,高强度间歇训练(HIIT)是提升你运动表现的最好成绩。



我最近从我的存档里面找一下,
对于以个40公里的TT运动来说,到底什么样的训练是最好的,
因为我有一些运动员在本赛季里面会专注于这种比赛。


有4个实验结果发现,4周的训练可以提升2%到4%的成绩。
如果你完成40公里的ITT需要60分钟的话,这样的提升会让你提高1分12秒到2分24秒。这个提升是非常高的。
其中3个实验有类似的训练方案,
他们一周安排2次间歇训练,每次6到8组间歇,每次间歇持续5分钟,
并且休息1分钟(这个非常短的休息是非常非常重要的,别去增加它)。
而间歇时间的功率输出,是80%你在VO2Max区间的输出。
你在一个6分钟的个人计时赛里的功率可以看成你的Vo2Max的功率。
所以说,假设你的VO2Max功率是300瓦,那你应当在240瓦的区域做你的间歇。
而这个功率,差不多就是你的FTP功率,基本上你在你40公里TT的强度做间歇。
非常奇怪这种训练会有效果,不是么?



另外一个实验,他采用了非常高的强度,而这些选手只是一周采用一次这样的训练。
他们在这个训练中,做8组功率在Vo2Max的间歇,
但是时间的长度仅仅是60%你所能坚持的Vo2Max的时间。而休息的时间,是间歇训练的两倍。


让我们回到刚刚那个例子,如果一个运动员可以保持6分钟300瓦,那他的间歇时间应该是8组,
每组3分36秒300瓦。而休息的时间,是7分12秒。这种训练每周应该练一次,
这个训练会非常非常困难,一周一次足够了。
如果可能的话,这两种训练可以放在一起练。
我经常要求我的运动员在一周的早些时候做一次5组的第一种的间歇训练,
在这周的晚些时候,做第二种的5组的间歇训练。
实际上,如果你看我自己的训练课程,我自己也是在做类似的训练。
大多数运动员需要48到72小时才能完全恢复,并且为下一次高强度间歇训练做准备。
多说一句,如果没有功率计,你对这些训练强度只能勉强的猜一下。
一个心率带并不能很好的告诉你间歇运动的强度,功率计是一个必需品。


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1楼2019-09-13 11:41
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    来自Android客户端3楼2019-09-13 19:43
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      来自iPhone客户端4楼2019-09-13 22:18
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        来自iPhone客户端5楼2019-09-24 11:16