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高强度间歇训练的长度

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间歇训练,是最好的训练方法之一,
对间歇的定义是,把困难的部分和简单的部分交替进行的训练。
我之前写过5篇关于间歇训练的文章(译者注:我还没翻译)。
在对间歇的定义中,我通常把简单的部分称为间歇。
而我们大部分人,把难的一部分叫做间歇。
所以为了避免混淆,在下面的内容里,把难的部分称为,“训练间歇”,而简单的部分称为“放松间歇”。


当做间歇训练的时候,最关键的问题就是,你为什么做这个训练?
如果你回答不了这个问题,或者只是笼统的回答说,
我想提高我的体能。此时间歇训练,也许并不是最合适的。
你所要做的训练,似乎对你的比赛没有什么帮助。
比如说,一个马拉松运动员做很多次8秒的冲刺训练,
这种训练对他的比赛一点帮助都没有,因为8秒的冲刺得再快,
也不会给你带来胜利。而如果你是一个公路车选手,这个就是一个非常好的训练了。


第二个需要问自己的问题就是,
现在做这个训练,是不是在整个赛季的时间段里最合适?
我在我的博客里反复提到训练的周期化,而这个周期的变化,是给你的目的比赛带来好成绩的关键。
另外我也反复提到,训练应当循序渐进的在比赛前的最后几周里,越来越像比赛。
如果你反其道而行,在比赛快要来领的时候,做越来越多越不像比赛的练习,
那最终结果,就是你的比赛结果会很平庸,或者很糟糕。
慢慢增加对比赛的专项训练,是在比赛中获得好成绩的关键。


在这篇文章里面,我想谈一谈间歇训练的长度,
主要是“训练间歇”,强度在无氧耐力的训练。这种训练能够给你身体带来最大摄氧量(VO2Max)的提升。
耐力运动员通常都会在赛季的某一个阶段做这类无氧耐力的间歇训练。
对于一些高强度的比赛,
绕圈赛,公路自行车比赛,或者3-5公里的跑步,山地自行车比赛,
100-1500游泳,奥林匹克三项全能比赛等,无氧训练通常安排在发展期。
而对于那些强度比较低的比赛,马拉松,山地车马拉松,半铁人,大铁人或者非常长的自行车个人计时,
这种高强度的训练,最好在后半个基础期进行。
而在这两类之间的比赛,进行无氧训练的时间有时候还有争议,而我对这个时间比较通融,
因为这对于你的比赛经验,年龄,能力和恢复能力,之前的受伤情况都有非常大的影响。


前面说了这么多,都是总结,让我们来回归正题,
无氧间歇训练中的高强度的部分,你应该针对你的比赛长度来安排。
最近的挪威Lillehammer大学的研究总结着重关注了一下这个问题。
(这些体育科学家最近发表了一些非常棒的关于实际训练的训练的研究,我会在以后的博客中多次提到他们)


这些挪威科学家们比较了长和短间歇的训练,
他们希望看到,不同的训练方式对最大摄氧量的运动表现的好处。
他们把16个竞赛级别的自行车运动员分成2组,
两组做同样强度的无氧耐力的练习,大约是90%到100%的最大摄氧量的训练强度。
但是高强度的时间是最大的区别。在这十周的研究时间里,他们会每周训练两次。


短间歇的组,做三组13×30秒,15秒休息的间歇联系,每组之间做3分钟的休息。
而长间歇组,做4×5分钟,2.5分钟休息的间歇。
在休息时间,这两组都用积极的恢复方法,也就意味着他们会在一个低强度继续踩踏板。
这两组总共的训练时间是差不多的,
短间歇组总共做19.5分钟高强度练习,而长间歇组做20分钟高强度间歇练习。
无论哪一种练习,都是非常难的。


一个自行车运动员通常可以在100% Vo2Max的强度保持5分钟,
而在仅仅只有2.5分钟的休息中做四次这样的练习会让你痛苦不堪。
而且你得在10周里进行20次这样的训练。
而13×30秒,15秒休息的训练同样非常的辛苦。
相比较而言,因为运动员的心率升高会有延迟,
所以在做短间歇的时候,心率还没冲高,你就已经到休息区了,
或许你会因为这样而感到稍微容易一点。但是,看似简单一点,这并不意味着简单。


功率是一个更好的衡量强度的标准。
每次高强度的区间,你的功率不会有延迟,而这也是间歇训练主要的衡量目标。
长间歇组在总平均功率上,较短间歇组稍微少一些瓦数。



这个实验的研究结果非常有趣,在10周的时间内,
长间歇组在Vo2Max上平均增加了2.6%,
而短间歇组有了一个非常大的提升达到8.7%。
而短间歇组同样在30秒,5分钟和40分钟计时中有更好的表现。


其他的关于长短间歇的研究表明,对于体能的提升,似乎没有什么太大的区别。
这个研究非常有独特。主要在他的研究时间,10周,特别久。而他非常短的休息时间也非常独特。
在50%的高强度时间里,休息时间比通常的训练要短。
这就意味着运动员间歇训练的压力一直保持在非常接近最大摄氧量的区间。
而如果间歇训练的休息时间的非常长,总共时间的压力就会减小,所以好处会减少。
最后一个能解释为什么短间歇的运动员比长间歇的运动员进步大的原因为。
在15秒的休息时间里,每个高强度训练从来都不会接近完全恢复,
而长间歇的组,或许能在比较长的休息时间里获得完全的恢复。


研究同时指出,这样的高强度训练,对那些有丰富训练经验的运动员更加有效果。
这也能解释为什么他们的实验结果的差异性会比其他研究所提到的结果有所不同。
这个实验研究对那些Vo2Max在近70的运动员身上偶非常好的效果。
如果你没有这样的天赋,或者你在你的年龄组里面都拿不到名次,
短间歇短休息的方式或许并不一定适合你。换句话来说,30秒高强度,30秒休息的训练也许对你来说更好。


如果你在你之前没有做过HIIT训练,
或者你上一次的HIIT训练已经休息了好几周。
也许你应该从一个强度较低的间歇训练开始。
比如说10×30秒,30秒休息,或者5×1分钟,1分钟的休息的训练开始。
而如果你是一个顶尖的运动员,而且经常做HIIT训练,
上述文章中提到的短间歇,是一个很好的提升你最大摄氧量的训练计划


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1楼2019-09-10 12:04
    间歇训练是不是指在有氢训练中做无数个冲刺训练


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    3楼2019-09-10 14:42
      请问那个13×30秒的那个13是什么意思?是13次30秒吗?然后每30秒之间休息15秒这样子?


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      来自Android客户端4楼2019-09-12 00:59
        这样的话可太累人了,心率得炸啊,我现在是每3分钟3区的心率来一分钟4区的,然后一分钟5区的。坚持一小时,这都已经很累了


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        来自Android客户端5楼2019-09-12 01:02
          100%vo2max是什么强度?乳酸阈值的心率吗?


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          来自Android客户端6楼2019-09-12 11:05
            短间歇组的短休息时间才是关键,对提高比赛时的拉扯能力帮助很大。


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            来自Android客户端7楼2019-09-13 10:21
              不是做无数个间歇,关键是做类似比赛的几个间歇,以我经验,十个最多,比赛中超过十个还没跑掉都是在瞎搞事


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              来自Android客户端8楼2019-09-13 14:19
                请问那个13×30秒的那个13是什么意思?是13次30秒吗?然后每30秒之间休息15秒这样子?


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                来自Android客户端9楼2019-09-15 15:10
                  建议创建一个群 大家一起交流


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                  来自Android客户端10楼2019-09-17 15:22
                    JF的blog吧哈哈哈 好眼熟


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                    11楼2019-09-25 13:53
                      这些东西看再多还是得实际去练,不练到一定程度也无法切身体会这些理论


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                      来自Android客户端12楼2019-09-25 13:56
                        短间歇的功率强度是百分之多少FTP?


                        收起回复
                        13楼2019-09-27 07:18
                          虽然看不懂,倒是还是觉得很有道理


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                          来自iPhone客户端14楼2019-09-30 23:04