一、体态评估
俗话说“工欲善其事，必先利其器”，跑步是一项以下肢动作为主的全身运动，所以首先要保证自己的下肢的生理结构和运动方式处于正常的状态。
千万不要觉得这是小题大作，因为遗传因素或者各种不良的生活习惯，大部分人都有或多或少的不正确体态，了解并改善不正确体态不仅仅对跑步，对长远的身体健康都能带来好处。评估项目包括下半身的足弓，膝关节，髋关节等，关于上半身的形态评估暂不涉及。
1、足弓
足弓，由位于足底的韧带、筋膜、肌肉连接前脚掌和后脚跟，使脚背拱起呈弓形，让足底兼具坚固和弹性，能够承受压力，缓冲行走、跑跳时对身体所产生的震动，同时还可保护足底的血管和神经等免受压迫。

正常足弓会有1~2cm的拱起，可以放入一根手指。足底韧带弹性适中，能正常变形吸收压力。
扁平足则缺少这个弧度，足底韧带松弛，基本无法吸收压力。 有数据显示不同地区的人群扁平足几率在6%~21%之间，可以说是一种常见的人体缺陷。
高足弓人群则比较少，表现为足弓能放入两根手指及更多。足底韧带过于紧绷，行走及跑步时容易足底疲劳。

除了目测外，也可以用湿脚测试法来检查。
把脚底轻微打湿，然后正常的踩在能看清楚水迹的地面或报纸上，用足底踩出的水印形状来判断自己的足弓形态。

在不同足弓的影响下，我们处于站立和运动时，脚的受力和姿态也会发生不同的变化。
正常足弓，行走时脚尖基本朝向前方。
扁平足弓，行走时脚尖向外侧翻转。
高足弓，行走时脚尖向内侧翻转。

2、膝关节
膝关节，由小腿胫骨和大腿股骨及髌骨组成，表面覆盖着多条韧带。作用是向后弯曲及提拉小腿。

髌骨的存在，增加了股四头肌起作用的力矩，使得提拉小腿变得更加轻松。

膝关节内型分为四种，正常型、X型腿、O型腿、XO复合型。

X型腿：双腿并拢时，膝盖能靠拢，两足跟靠不拢。
O型腿：双腿并拢时，膝盖无法贴近，脚跟能贴拢。
XO复合型：双腿并拢时，膝盖和脚跟能贴拢，在小腿处出现一个向外的弧度。
膝关节的不良形态有天生的，也有一部分是后天所导致，比如缺钙，翘二郎腿，盘腿坐等。

3、髋关节
髋关节是盆骨与大腿股骨相连接的部位，大腿股骨的圆球状头部，插入盆骨的半圆形凹槽中，周围覆盖着韧带和肌肉，因此髋关节是一个非常灵活的关节，可以使你的腿能向前后左右运动及向外向内旋转。

也正因为髋关节的灵活性，如果髋部周围肌肉力量不平衡的话，髋关节就会发生偏转。比如当你的髋关节向外旋的肌群过于薄弱，你的大腿骨就会内旋。当你坐在床边时，你的小腿会往外撇。

你可以通过做以下的动作，向前向后摆腿，左右摆腿，以及向外和向内旋转大腿，来评估髋关节的灵活性。

因为久坐久站等工作生活习惯，大部分人的髋部缺乏向后的力量，即臀部紧张，缺乏向后抬腿的力量。而女性容易外旋不足，男性容易内旋不足。

4、不正常体态的危害
我们在使用下肢活动时，身体重量会产生一个向下的压力，通过髋关节→膝关节→踝关节→足弓一直向下传递到地面，然后地面的反作用力再通过足弓→踝关节→膝关节→髋关节向上返回。
如果从正面观察，大腿小腿和脚掌不在一条直线上，下肢在传导人体活动产生的冲击时，就会承受一些横向的剪切力，增加关节受伤的可能性。



如果注意观察的话，可以发现不少下肢体态异常的人，在平常生活中不会产生明显的伤痛，但在中高强度的运动就极易受伤。

5、如何评估体态
看过了以上内容，相大家就能够合理运用，判断自己或别人的体态，但千万不要只凭眼睛看看就轻易作出结论。
因为下肢是一个整体，一个关节出了问题，就会连带其他关节也出现不正常的体态。比如偏平足就可能会导致X型腿和髋部内旋，X型腿也会导致走路外八字。
同时人体是一个非常复杂的系统，静止和活动起来的状态完全不同，有的问题静止站立时看不出来，只有在运动时才会出现。
而且不良体态既有先天的原因，也有后天的生活习惯的原因。比如女性常并拢腿坐和站，会导致髋部外旋力量不足，看起来像X型腿和内八字，男性常叉开腿坐和站，会导致外八字。
所以体态出现问题，到底是哪一个关节的问题，是骨骼原因还是肌肉力量失衡，需要我们使用排除法，逐一进行分析。

6、降低不良体态的危害
如果是先天的原因，因为人体的肌肉系统、韧带系统已经从小开始产生了对于这种体态的适应，让人们可以没有障碍地活动，几十年来骨骼和肌肉都已经定型，这时强行纠正反而容易出现问题。


比如不少高水平运动员，比如马拉松运动员中也存在外八字脚和X型腿，并没有妨碍他们取得好成绩。也就是说没有症状，即无需加以治疗纠正。但无需纠正并不意味着什么都不做，因为运动员们也是因为肌肉强大，才没有让不良体态拖自己的后腿。
强度越高的运动，就要有越强大的肌肉组织为关节提供保护和缓冲，所以我们要主动加强肌肉组织，减少不良体态的危害，降低受伤的几率。