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引体向上练习方法

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要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量
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1楼2019-04-30 15:02
    通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难
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    2楼2019-04-30 15:05
      体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。
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      3楼2019-05-07 16:07
        【动作要领】
        1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。
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        4楼2019-05-07 16:13
          2、技术要领：提脚跟，身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对
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          5楼2019-05-14 15:07
            跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体
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            6楼2019-05-14 15:11
              落地时两腿顺势弯曲，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势
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              7楼2019-05-21 16:54
                【保护与帮助】


                保护者站在练习者后面或侧面，当练习者曲臂拉杠力不足时，可用手扶腰或大腿帮助上托
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                8楼2019-05-21 16:57
                  【重点】吸气挺胸结合
                  【练习方法】
                  （1）引体向上凡是能完成一个以上的，应该练习引体向上为主
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                  9楼2019-05-28 16:28
                    按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1-2次
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                    10楼2019-05-28 16:33
                      如只能完成一个，则需反复多做，以6-10次为宜
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                      12楼2019-06-04 15:12
                        （2）正握或反握悬垂，向前或向侧移动，平梯移行在平梯上做移行
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                        13楼2019-06-04 15:20
                          每次手向前移动一个横杠，两手交替行进，移行一个横梯长为一次，练习4-5次
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                          14楼2019-06-11 15:05
                            （3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽
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                            15楼2019-06-11 15:10
                              使横杠于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上
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                              16楼2019-06-18 15:43
                                为了提高握杠力量可以做负重悬垂，为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间
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                                17楼2019-06-18 15:51
                                  直臂悬垂时，手要握紧，身体放松，呼吸自然，练习2-4次
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                                  18楼2019-06-25 14:42
                                    （4）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直，两脚蹬地，使两臂与躯干成九十度的斜悬垂
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                                    19楼2019-06-25 14:47
                                      脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颌触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次
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                                      20楼2019-07-02 15:54
                                        不能利用臀部上下摆动的力量，30-45次为一组，练习3-4组，如无单杠，可利用树干或木桩
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                                        21楼2019-07-02 16:00
                                          （5）仰卧悬垂曲臂伸（抬高脚的位置）在低单杠上做仰卧悬垂姿势
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                                          22楼2019-07-09 12:31
                                            另一人握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上），拉25-40次为一组，练习3-4组
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                                            23楼2019-07-09 12:36
                                              （6）高杠悬垂，同伴两手托腰，帮助引体向上
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                                              24楼2019-07-16 15:25
                                                （7）反握悬垂臂屈伸


                                                （8）在中杠轻轻蹬地练习引体向上
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                                                25楼2019-07-16 15:30
                                                  （9）可每天做俯卧撑（持哑铃做上臂屈伸）来训练上肢力量
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                                                  27楼2019-07-24 18:05
                                                    力量大的可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习
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                                                    28楼2019-07-24 18:10
                                                      （10）腹、背肌练习
                                                      （11）两人一组，手伸直撑其肩膀，做“斗牛”练习”，推小车游戏
                                                      回复
                                                      29楼2019-07-30 16:42
                                                        （12）哑铃、杠铃、拉力器练习
                                                        （1）屈举哑铃：上体正直，肩关节固定，做屈肘上举
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                                                        30楼2019-07-30 16:45
                                                          此练习能有效的锻炼肱二头肌肉、肱肌
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                                                          31楼2019-08-06 16:05
                                                            （2）卧拉哑铃。俯卧长凳上，双手握哑铃直臂下垂。
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                                                            32楼2019-08-06 16:10

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