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引体向上练习方法

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要把人体以两手为力点把身体提拉起来,则需要上肢与肩带肌群的力量


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1楼2019-04-30 15:02
    通过一定时间的练习,完成引体向上并不困难


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    2楼2019-04-30 15:05
      体重超常,更显上肢及肩带力量不足。对于这样的,除加倍练习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,实施减肥计划。


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      3楼2019-05-07 16:07
        【动作要领】
        1、动作过程:预备姿势——跳起悬垂——引体向上(下颌过杠)——跳下。


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        4楼2019-05-07 16:13
          2、技术要领:提脚跟,身体成半蹲,两臂后张,五指伸直并拢,掌心相对


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          5楼2019-05-14 15:07
            跳起抓杠成直臂悬垂,两手用力拉杠,使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂,再拉杠做第二次引体


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            6楼2019-05-14 15:11
              落地时两腿顺势弯曲,两臂前平举,五指并拢伸直,上体保持正直,恢复立正姿势


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              7楼2019-05-21 16:54
                【保护与帮助】


                保护者站在练习者后面或侧面,当练习者曲臂拉杠力不足时,可用手扶腰或大腿帮助上托


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                8楼2019-05-21 16:57
                  【重点】吸气挺胸结合
                  【练习方法】
                  (1)引体向上凡是能完成一个以上的,应该练习引体向上为主


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                  9楼2019-05-28 16:28
                    按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1-2次


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                    10楼2019-05-28 16:33
                      如只能完成一个,则需反复多做,以6-10次为宜


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                      12楼2019-06-04 15:12
                        (2)正握或反握悬垂,向前或向侧移动,平梯移行在平梯上做移行


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                        13楼2019-06-04 15:20
                          每次手向前移动一个横杠,两手交替行进,移行一个横梯长为一次,练习4-5次


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                          14楼2019-06-11 15:05
                            (3)悬垂:屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽


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                            15楼2019-06-11 15:10
                              使横杠于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上


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                              16楼2019-06-18 15:43
                                为了提高握杠力量可以做负重悬垂,为了发展力量耐力,可逐渐延长悬垂时间


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                                17楼2019-06-18 15:51
                                  直臂悬垂时,手要握紧,身体放松,呼吸自然,练习2-4次


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                                  18楼2019-06-25 14:42
                                    (4)斜身引体:要求两手与肩同宽正握杠,身体要挺直,两脚蹬地,使两臂与躯干成九十度的斜悬垂


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                                    19楼2019-06-25 14:47
                                      脚不得移动,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颌触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次


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                                      20楼2019-07-02 15:54
                                        不能利用臀部上下摆动的力量,30-45次为一组,练习3-4组,如无单杠,可利用树干或木桩


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                                        21楼2019-07-02 16:00
                                          (5)仰卧悬垂曲臂伸(抬高脚的位置)在低单杠上做仰卧悬垂姿势


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                                          22楼2019-07-09 12:31
                                            另一人握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上),拉25-40次为一组,练习3-4组


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                                            23楼2019-07-09 12:36
                                              (6)高杠悬垂,同伴两手托腰,帮助引体向上


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                                              24楼2019-07-16 15:25
                                                (7)反握悬垂臂屈伸


                                                (8)在中杠轻轻蹬地练习引体向上


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                                                25楼2019-07-16 15:30
                                                  (9)可每天做俯卧撑(持哑铃做上臂屈伸)来训练上肢力量


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                                                  27楼2019-07-24 18:05
                                                    力量大的可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习


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                                                    28楼2019-07-24 18:10
                                                      (10)腹、背肌练习
                                                      (11)两人一组,手伸直撑其肩膀,做“斗牛”练习”,推小车游戏


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                                                      29楼2019-07-30 16:42
                                                        (12)哑铃、杠铃、拉力器练习
                                                        (1)屈举哑铃:上体正直,肩关节固定,做屈肘上举


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                                                        30楼2019-07-30 16:45
                                                          此练习能有效的锻炼肱二头肌肉、肱肌


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                                                          31楼2019-08-06 16:05
                                                            (2)卧拉哑铃。俯卧长凳上,双手握哑铃直臂下垂。


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                                                            32楼2019-08-06 16:10