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【餐单】一周蔬食挑战 (第一季)

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在接下来这一周的时间内,每一天我们都会发布由宗慧健康提供的,生机饮食特色的三餐食谱,给大家作为参考。
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这一周,给自己的身心洗洗澡吧。


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★☆Day 1☆★
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第一天的食谱来自捞面姐姐


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能量满满的一天,从丰盛的早餐开始——
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【果园沙拉】
食材:奇异果,火龙果,西瓜,桃子
做法:处理干净,随意搭配
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【绿豆沙包】
食材:中筋面粉,绿豆沙,清水,酵母
做法:(此略。可以参考http://tieba.baidu.com/p/1987720261)
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【腰果秋葵浓汤】
食材:秋葵,烤腰果,黑椒粉,海盐
做法:秋葵洗净,滚水煮一下,用料理机将以上材料搅拌顺滑。


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到了补充能量的时候啦,营养全面的午餐 !
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【芽苗蔬菜沙拉】
食材:豌豆芽,番茄,娃娃菜,紫甘蓝,海带丝,金针菇丝(烫熟)
做法:把番茄切个盖子,把掏空中间的肉做番茄汁,其他食材切丝放进去,加上番茄汁就完成了。


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【高蛋白南瓜汤】
食材:毛豆二两,南瓜半斤,腰果5粒
做法:毛豆蒸熟取豆,南瓜蒸熟,加上腰果和开水,搅拌5分钟。


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【腐竹杂蔬】
食材:台湾小香菇30克,天然金针菜20克,天然腐竹50克,有机苦瓜100克
做法:.
1.香菇,金针菜,腐竹泡1个小时以上,放入锅里焖20分钟,加少量油,素耗油调味
2.苦瓜用少量油,盐炒熟,所有食材放一起焖5分钟即可。


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【水煮地瓜叶】
食材:地瓜叶500克,金针菇50克,番茄汁
做法:地瓜叶和金针菇焯水放在盘子,加少量橄榄油。把煮好的番茄汁加进去即可。


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【原味地鲜双拼】(无油很好吃)
食材:天然土豆2个,茄子1条,罗勒叶少许
做法:土豆块和茄子先后放入沸水煮熟,放入加盐、罗勒叶调味,生粉勾芡出锅。


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【糙米饭】


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悦食晚餐
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自配有机杂菜&蔬果沙拉,依然保持简洁,丰富多彩的色调,清新自然。



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★☆Day 2☆★
今日推荐——
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▼早餐
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【补血精力汤】
食材:甜菜根, 柠檬, 苹果, 亚麻籽
做法:清理干净,料理机搅拌
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【水果拼盘】
食材:有机圣女果,有机桃(大家可以根据自己的喜好自行搭配,非有机食品要处理干净表皮或去皮食用喔)
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【黄豆芽拌卷心菜】
食材:卷心菜,黄豆芽苗(建议自培)
做法:卷心菜豆芽洗净,滚水快速焯熟,加入果醋,橄榄油,少量盐搅拌均匀即可
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【黑芝麻酱拌小麦面条】
食材:黑芝麻,小麦面
做法:黑芝麻炒香,料理机研磨成粉状,加橄榄油继续搅拌,充分融合后装瓶保存;小麦面煮好加入自制黑芝麻酱、适量有机酱油调味即可
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俗话说早上要吃的像皇帝, 今天的早餐融入了生机饮食中的"蔬果谷豆芽",其中红色甜菜根为补血佳品。黄豆芽采用生熟两吃,大家还可以根据自己的喜好自由发挥哦,最大限度的保留生机营养就好啦



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▼午餐
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【杂粮米饭】
食材: 活性糙米, 黑米, 红米
做法:提前一天晚上浸泡,第二天再煮,更容易熟口感更好一些喔


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【五彩拌豆腐】
食材:豆腐干, 香菇, 草菇, 胡萝卜, 青萝卜
配料:花椒, 八角, 香叶, 少量辣椒干,陈皮, 丁香
做法: 所有配料+有机酱油煮20分钟, 把所有主要食材放入焖制20分钟即可


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【菠菜枸杞沙拉】
食材:苹果一个、有机味增酱、白醋、菠菜、枸杞
做法:苹果去皮去核,与味增白醋一起用料理机搅拌做沙拉酱,将菠菜煮熟浸入冷水,沥干拌入做好的沙拉酱即可,还可以做成菠菜沙拉越南纸米卷喔


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【猕猴桃生菜小萝卜沙拉】
食材:猕猴桃,原冰糖、白醋、盐、橄榄油,樱桃萝卜,有机生菜
做法:猕猴桃去皮,加适量原冰糖、白醋、盐、橄榄油放入搅拌机搅拌制沙拉酱,拌入小萝卜,有机生菜即可


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大自然赋予所有食材最佳的植物营养,透过丰富的蔬果搭配, 以及全谷的食物蒸煮, 我们的午餐能量满满~


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▼晚餐
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【西红柿杂豆】
食材:西红柿、红豆、芸豆、眉豆、红萝卜、马蹄。
做法:西红柿去皮,红萝卜和马蹄切丁,红豆、芸豆、眉豆煮烂,热锅加橄榄油放红萝卜炒一下,加入西红柿,水煮45分钟,最后放入马蹄丁和已经煮好的杂豆,根据喜好加入适当盐、酱油调味即可,可以放多一些西红柿,味道会更浓郁哦,建议不要放太多水。


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【蓝莓酒米醋泡莲藕】
食材:莲藕500克、黑糖100克、蓝莓酒250克、纯净水750克、白醋50克
做法:莲藕洗干净去皮,切片煮熟;将纯净水、白醋、黑糖、蓝莓酒放在锅里面煮开;把煮好的莲藕放在煮好的调料中浸泡,待放凉入味后即可食用


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这一顿简约而不简单的晚餐,似乎让疲惫了一天的心也变得轻松了!


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今日作品来自宗慧食疗健康烹饪导师——张敏杰
国家一级厨师;魔力手餐厅总经理;30余年餐饮从业经验;中国饭店协会授予广东“中国名厨称号;昆明市烹饪协会授予“昆明市优秀企业家” 称号。


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★☆Day 3☆★
今日推荐
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▼早餐
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【精力汤】
食材:火龙果半个, 雪梨1个, 腰果5粒, 自培绿豆芽苗1小把
做法:清理干净放入料理机搅拌即可
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【香菇彩椒意大利面条】
食材:香菇,彩椒(可以任意加入自己喜欢的菌类和各种颜色的彩椒哦)


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▼午餐
如果你厌倦了五谷米饭, 那就来点特别的吧!
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【全餐福袋饺子】
食材: 小白菜, 胡萝卜, 香菇, 豆干,红枣. 饺子皮.
做法:将所有食材洗净切碎,包入饺子皮入蒸熟即可
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【素盆菜】 版本1
食材:西兰花, 白菜花,红彩椒,杂菇,素蚝油
做法:西蓝花和菜花洗净,白灼煮熟,彩椒和杂菌入少量油炒香,将上述食材摆盘,淋上素蚝油即可
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【素盆菜】 版本2
食材:莲藕, 南瓜, 玉米, 香菇, 茶树菇, 鸡腿菇, 小白菜, 寿司用紫菜,千张豆腐.
做法: 菌类先用少量油, 酱油, 红糖焖20分钟;玉米与莲藕煮15分钟;把寿司用紫菜皮与千张豆腐卷在一起, 切小段;所有以上食材摆盘组合在一起, 加入小白菜. 蒸15分钟即可.


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▼晚餐
【杂菜炒豆干配小麦面】
食材:小麦面条,香芹;豆角;胡萝卜;豆腐干(蔬菜可以自行搭配喔)
做法:以上食材加少量油翻炒片刻;入少量酱油,盐;出锅
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【生食沙拉】
食材:有机胡萝卜,有机紫甘蓝,自培豌豆芽苗


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今日作品来自宗慧食疗健康烹饪导师 罗文辉



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★☆Day 4☆★
今日推荐
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▼早餐
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【创意素汉堡】
食材:
有机馒头,鹰嘴豆,甜菜头,蘑菇,生菜,青瓜,番茄,自制腰果酱
做法:
水煮蘑菇和催芽鹰嘴豆,待鹰嘴豆煮烂;加甜菜头,放料理机打成糊粒状;加入盐,橄榄油,黑椒,炒至收汁;加少许啤酒酵母;汉堡中夹入生菜、青瓜、番茄、做好的鹰嘴豆泥即可; 这下,不用去麦当麦,也可以在家享用美味健康的汉堡啦!



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【小麦草萝卜苗菠萝精力汤】
食材:
小麦草,芝麻菜,苦苣,萝卜苗,菠萝,好水
做法:
处理干净之后(建议使用有机蔬菜制作精力汤),使用料理机打至滑



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▼午餐
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【瑜伽彩虹饭】
食材:
隔夜糙米饭、脱壳绿豆、豆蔻、肉桂、丁香、香叶 、椰子油或葵花籽油、玉米 、红萝卜、彩椒、西芹、西兰花、椰菜花、坚果、啤酒酵母
做法:
提前准备隔夜饭,脱壳绿豆 ;椰子油低温炒豆蔻 、肉桂、丁香、香叶、玉米 、红萝卜、 糙米饭 ,炒到米饭会“跳舞”,就快好了;快出锅的时候放煮熟的脱皮绿豆 、彩椒、西芹、灼熟的西兰花和椰菜花、盐 ;放入少量啤酒酵母(可增加奶酪味);最后撒上喜欢的坚果碎,搞定



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【越式蔬果卷】
食材:
越南纸米皮,多色蔬菜,薄荷,水果(芒果),蘸料可选梅粉或海苔粉或有机米醋
做法:
把你喜欢的蔬菜和水果切成细丝,用纸米皮卷起,最后加上蘸料就可以啦,注意不要卷的太多哦,这样口感不好米皮还容易破呢;


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【杂菜汤】
食材:
丁香 、椰子油或葵花籽油 、香叶 、罗勒或紫苏 、黑胡椒 、豆蔻粉、番茄、红萝卜、土豆、芹菜、椰菜 、红萝卜、西兰花、、柠檬皮末、彩椒、青瓜、啤酒酵母
做法:
椰子油热锅,放入番茄(一点糖去酸)、红萝卜、土豆翻炒一下,加水,煮30-40分钟;芹菜椰菜 、红萝卜、西兰花 、盐、 柠檬皮末 、彩椒粒粒、青瓜粒、啤酒酵母最后放入(大家可根据自己的喜好增减调整加入的蔬菜喔)


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