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健美动作示范[再次整理/希望图片能看见了]

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前3张是人体的肌肉群分布图,不知对大家有用吗,我先帖出来


第二张图。似乎是背部肌肉群


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举报|2楼2007-08-06 13:05
    全身肌肉群,有点太逼真了。不知大家感觉怎样,如果不爽请在后面跟帖,我就把这张图给删了


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    举报|3楼2007-08-06 13:06
      肱三头肌的锻炼 
      窄握推举 
      A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置:俯卧在长凳上 
      ,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑 
      在两肩上方。C.动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置, 
      重复练习。 D.训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展


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      举报|4楼2007-08-06 13:07
        仰卧后撑 
        A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置:身体仰卧,两手背 
        后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C.动作过程:呼气,两 
        肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂 
        撑起身体还原。重复做。 D.训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬 
        高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激


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        举报|5楼2007-08-06 13:08
          仰卧屈臂上拉 
          A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B.开始位置:仰卧在长凳上,使 
          头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄 
          ,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至 
          胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉 
          提起。重复做。D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样 
          对训练会收到较大的效果


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          举报|6楼2007-08-06 13:08
            站姿颈后臂屈伸 
            A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上 
            臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2 
            -3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧, 
            两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力


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            举报|7楼2007-08-06 13:09
              坐姿单臂颈后臂屈伸 
              A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌 
              心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移 
              动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力, 
              持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头 
              后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好


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              举报|8楼2007-08-06 13:10
                俯立臂屈伸 
                A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平 
                行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂 
                。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放 
                下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原


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                举报|9楼2007-08-06 13:11
                  站姿双臂胸前屈肘下压 
                  A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈 
                  挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、 
                  动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还 
                  原。重复练习。 D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未 
                  能完成功作。身体不要前伸后仰借力


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                  举报|10楼2007-08-06 13:11
                    背部肌群的锻炼 

                    颈后宽握引体向上 
                    A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 
                    手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸 
                    气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼 
                    气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过 
                    程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 
                    坐姿对握平拉 
                    A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。 B、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手, 
                    上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳 
                    ,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。 
                    重复练习。 D、训练要点:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作


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                    举报|11楼2007-08-06 13:12
                      杠铃俯立划船 
                      A.重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直 
                      脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地 
                      面平行,两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃 
                      C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原,重 
                      复做。 D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌 
                      群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩 力,而不是只是把重量向上提而已


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                      举报|12楼2007-08-06 13:12
                        俯卧挺身 
                        A.重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈 
                        ,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背 
                        肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点:在动作过程中,腰背 
                        部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰 
                        背部肌肉拉伤


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                        举报|13楼2007-08-06 13:13
                          站姿负重俯身弯起 
                          A.重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸 
                          、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。 C.动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至 
                          腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰 
                          背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点:在动作过程中 
                          ,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体, 
                          防止腰背部肌肉拉伤


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                          举报|14楼2007-08-06 13:14
                            坐姿颈后下拉 
                            A.重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置:坐在拉背练习机的固 
                            定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉 
                            横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点:注 
                            意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以 
                            采用颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前


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                            举报|15楼2007-08-06 13:24
                              哑铃俯立划船 
                              A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置:一腿屈膝跪在 
                              长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体 
                              前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时 
                              ,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只 
                              手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体, 
                              这样会更有利于背部肌群的彻底收缩


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                              举报|16楼2007-08-06 13:25
                                坐姿颈前下拉 
                                A.重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置:坐在拉背练习机的固 
                                定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉 
                                横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点:注意完成 
                                动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈 
                                后下拉的方法来练习


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                                举报|17楼2007-08-06 13:25
                                  俯立正握上拉 
                                  A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。 B、开始位置:两脚分开站立在“T”形划船机上, 
                                  两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程:呼气, 
                                  用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原 
                                  。 D、训练要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔 
                                  肌的收缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。 
                                  动作过程中身体不要上下起伏借力


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                                  举报|18楼2007-08-06 13:26
                                    颈前宽握引体向上 
                                    A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 
                                    手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸 
                                    气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。 
                                    然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点: 
                                    动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充 
                                    分伸长


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                                    举报|19楼2007-08-06 13:26
                                      肱二头肌的锻炼 


                                      俯坐弯举 
                                      A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿 
                                      内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程:持铃慢慢屈肘向 
                                      上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D.训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放 
                                      松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也 
                                      可以立姿进行


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                                      举报|20楼2007-08-06 13:27
                                        杠铃弯举 
                                        A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。 B.开始位置:自然站立,掌心向前,两 
                                        手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 C.动作过程 
                                        :以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。 
                                        D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、 更 
                                        有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸


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                                        举报|21楼2007-08-06 13:27
                                          坐姿斜托双臂反握弯举 
                                          A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体 
                                          稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽 
                                          。C.动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气, 
                                          两臂放松还原,重复练习。 D.训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸 
                                          直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练 
                                          效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水 
                                          平的人可做此练习


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                                          举报|22楼2007-08-06 13:28
                                            站姿哑铃锤式弯举 
                                            A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自 
                                            然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、 
                                            前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点: 
                                            对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力


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                                            举报|23楼2007-08-06 13:28
                                              站姿拉力器单臂反握弯举 
                                              A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺 
                                              胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程:吸气,屈肘慢 
                                              慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。 D.训 
                                              练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动


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                                              举报|24楼2007-08-06 13:29
                                                坐姿哑铃交替弯举 
                                                A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C. 
                                                动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 
                                                D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效


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                                                举报|25楼2007-08-06 13:29
                                                  胸部肌群的锻炼 

                                                  杠铃仰卧推举 
                                                  A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼 
                                                  上身最好的动作。 
                                                  B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为 
                                                  宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 
                                                  C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约 
                                                  接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复坐。 
                                                  D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的


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                                                  举报|26楼2007-08-06 13:30
                                                    哑铃卧推 
                                                    A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 
                                                    B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 
                                                    C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 
                                                    动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 
                                                    D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的


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                                                    举报|27楼2007-08-06 13:30
                                                      双杠双臂屈伸 
                                                      A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 
                                                      B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈 
                                                      下垂状。 
                                                      C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引, 
                                                      两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两 
                                                      臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 
                                                      胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 
                                                      D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 
                                                      收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习


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                                                      举报|28楼2007-08-06 13:31
                                                        上斜杠铃卧推 
                                                        A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 
                                                        B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 
                                                        C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近 
                                                        锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 
                                                        D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力.


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                                                        举报|29楼2007-08-06 13:31
                                                          上斜哑铃卧推 
                                                          A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 
                                                          B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 
                                                          C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低 
                                                          处时,即做上推动作,上推时呼气。 
                                                          D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 
                                                          的补充力量


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                                                          举报|30楼2007-08-06 13:32

                                                            扫二维码下载贴吧客户端

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