美国体能协会以全面增肌为目的的基本训练模板 周一:股四头肌,腹肌 杠铃深蹲5组,次数15,12,10,8,5 腿举3组,次数15,10,6 哈克深蹲3组,次数12,8,6 杠铃箭步蹲3组,次数10,8,6 腿屈伸3组,次数15,12,10 仰卧起坐2组,每组做到力竭 卷腹2组,每组做到力竭 周二:有氧周三:胸、肩、肱三头肌 杠铃卧推3组,次数12,10,8 杠铃推举3组,次数12,10,8 上斜哑铃卧推3组,次数12,10,8 哑铃侧平举3组,次数15,12,10 仰卧飞鸟3组,次数15,12,10 支