大半年没来，突然想去一下，发现健身房提桶跑路了，不确定性的事情太多了，活在当下既是真我。

你好，我是你囚徒健身成长路上的引路人，无论你经历如何，训练动机如何，来到这里，多少都与《囚徒健身》有关联，你是否已经开始训练了？我会从三个阶段为你接引. 每个训练者的成长大多会经历以下的不同阶段: 【兴趣阶段】 此时你的实际锻炼{有效锻炼}经验很少，感悟也繁杂 你会去寻找有利于你的书籍，观点，场地和人等等，由于你的实际经验不足，你始终处于一种被动接受的状态，你难以分清好坏真假，你被外界侵染的越多，初心就越混

抖音野V说减脂连早上的鸡蛋和舒化奶等奶制品都全部要戒掉？鸡蛋和舒化奶不是没啥热量吗？然后那我蛋白质怎么补啊

为啥很多人减脂早餐喝的冰美式而不是热美式？胖子不是都肠胃虚弱吗？喝冰美式不会让肠胃蠕动更差，更难消化减脂吗？

#减脂#

按照书里的前几个训练计划一周一个部位只练一次真的有效果吗，，还有就是说做2～3组，是两组20个，还是两组20个×2次的意思呢

希望做到

百日胖于晏 身材打造课程 健身华哥 3.展枭飞CCF精准塑形训练课程4.王媛魅力体态瑜伽课程需要可分享。#健身课# #瑜伽课#

跟着《囚徒健身》训练打卡 体重：68.4kg

哪些食物含锌元素比较多

引体向上。上拉吸气还是呼气

hello啊姐妹们~这里是瘦了33斤的张张啦❗今天给姐妹们唠唠怎样吃出好身材~相信陪伴张张的姐妹也都知道啦~张张是通过10天懒人减肥循环3次瘦了23斤，后期轻断食瘦了7斤~佛系减肥瘦了3斤，前后33斤~还记得姐妹们总是说减肥会控制不住吃东西，吃完有后悔焦虑，担心涨称~其实你知道吗？改变饮食方法，就能吃出好身材，养成易瘦体质~，越会吃的人不仅越瘦，也越年轻。相反，越是抑制自己食欲的人，越不容易变瘦，不仅会因为吃得不对而发胖，还会

需本科及以上学历 身体健康 无疾病

hello呀~今天是瘦了33斤的张张给姐妹分享一下，减肥食谱啦根据很多姐妹的要求分享一下下学生在校如何减肥啦！有效瘦全身哦～🥣早餐：蛋白质 粗粮(完全可以不那么饿)鸡蛋/牛奶 玉米/紫薯豆浆/酸奶 粗粮包/馒头🥣午餐：蛋白质 蔬菜 主食(少吃白米饭)蛋白质：鸡肉/鸭肉/鱼肉/精瘦肉/牛肉/羊肉蔬菜：绿色都可任选，菌菇也可啦主食：糙米饭/玉米/紫薯/土豆/杂粮饭🥣晚餐：酸奶/蔬菜(实在饿番茄/黄瓜/苹果)运动推荐：(空余时间多，锻炼哦)①跳绳(30

hello呀❗这里是短期减肥瘦了33斤的张张~暑假已经过了一大半啦，不知道小瘦子们减肥减得怎么样呀给我的小瘦子们分享张张一周的减脂食谱 瘦身运动坚持一周效果巨明显哦🥣周一早:鸡蛋1个 牛奶 全麦面包中:两素一荤 米饭1拳晚:低油炒蔬菜🥣周二早:鸡蛋 全麦面包1片中:一荤一素 米饭1拳晚:全麦面包1片🥣周三早:牛奶 全麦面包1片 鸡蛋中:两素一荤 全麦面包1片晚:两素菜（不吃主食）🥣周四早:全麦面包 牛奶中:一荤一素 主食晚:无🥣周五早:鸡蛋 豆浆

张张给咱吃货姐妹们分享一些减脂期也可以吃的外卖啦减肥也不是完全不可以吃外卖啦~和张张学如何吃才更健康瘦下来~张张可是减脂期不那么忌口瘦了33斤哦～✅核心原则①优质碳水 ②优质蛋白质 ③果蔬坚果1⃣️类：红薯、杂粮饭、杂粮粥、山药、紫薯、纯燕麦、玉米、全麦面包或馒头、番薯、南瓜，荞麦面2⃣️类：无糖酸奶、牛奶、鸡蛋、瘦猪肉，瘦牛肉、瘦羊肉、鱼肉、鸡胸肉、豆腐、虾等3⃣️类：白菜、冬瓜、豆芽、西兰花、黄瓜、生菜、

第1⃣️阶段：3天轻断食早：1个鸡蛋 1杯牛奶 黑咖啡午：水果(火龙果/苹果都行)晚：2个鸡蛋(别吃蛋黄啦)/或者1碗鸡蛋汤这三天会瘦2-4斤(根据我本人情况)✅第4天-7天满足自己对食物和碳水的渴望早：1个鸡蛋 1个青菜包午：食堂打两个素菜(吃半饱不吃米饭)或者麻辣烫清锅全蔬菜 2个你喜欢吃的单品晚：1个鸡蛋✅第7天~第9天水果日/鸡蛋日鸡蛋一天最多5个(仅仅吃两个蛋白)水果吃低热量的可以不限量低卡蔬菜也行✅第9天（不追求快速SOON保持身体健康）早

减肥说白了控制热量差，热量差怎么控制呢？来自于饮食摄入是运动消耗新陈代谢消耗一般新陈代谢消耗最多提高新陈代谢对我们来说很重要啦~我瘦了33斤，对与减肥我有发言权啦~我个人比较懒，大多数减肥日常是控制饮食摄入，但我不支持节食啦，伤身体。支持少吃≠节食关于减肥掉秤快慢，以及减肥不掉称的原因，为什么同样体型别人看着比你瘦的原因，我这里也给姐妹探讨一下啦~ ✅①优质碳水 ②优质蛋白 ③膳食纤维✅优质碳水：红薯🍠，紫

#健身##减脂#

hello呀～这里是瘦了33斤的张张哦再次给姐妹们强调减肥不是绝食，也不是完全节食我们应该适当控制饮食，合理搭配，饭后散步或者轻松的运动都可以啦，不提倡绝食哦～身体第一。虽然张张通过节食瘦，但张张的笔记，给姐妹们分享不是节食概念，是张张为你们合理搭配好，按照食谱吃会慢慢瘦的，不要着急哦～张张自己的食谱也有给姐妹们分享，但是低血糖，贫血姐妹，小基数标准体重尽量不要哦～周一早:鸡蛋2个 无糖豆浆1杯中:绿豆芽 西蓝花

严格要求自己，能不吃零食就不要吃零食。吃了就要控制量（40克以内）不要暴饮暴食，减肥期间多喝水，按时吃饭。麻辣烫中土豆Ι藕片都是优质主食。（肉类可以吃，精加工丸子不类要吃，淀粉肠，腊肠，午餐肉不要吃。如果馋面食了适当吃一点，不要太多）便秘了多喝水，多吃蔬菜，吃水果。能不喝酒就不喝酒，尽量少聚餐，记得打卡体重。记录自己的身体围度做对比。不管任何减肥方法都有平台期，记得稳住心态。（保持良好的饮食习惯，规

哈喽~这里是减肥33斤的张张啦~今天从饮食习惯，作息规律，减肥心态变化分享一下减肥经验啦~希望帮助到需要减肥的姐妹们。首先做一下自我简介吧~个人情况身高：170cm体重：45天/140斤107斤，维持半年多（暑假在家长胖了116斤左右，男友还有爸妈陪伴幸福肥啦~开学会继续减肥啦）腰围：86cm~ 64cm大腿：56cm ~51cm小腿：37cm~ 33cm✅饮食方面：①早餐一定要吃，如果特别想吃的但热量高的食物，可以放在早餐吃。②用水果代替零食，两顿饭之间可以少量加餐

这是去年夏天的胳膊，不知道的还以为我喜欢晒太阳呢！掀起衣袖妥妥的黑白配！同样的惨状今天是不可能在上演了！不说多白，但最起码咱不黑白配了！需要的姐妹码住:提前把芦荟胶和身体乳防到冷藏里面（不是冷冻！）平时的话，洗完澡之后全身涂一层身体乳，按摩等完全吸收过后在穿衣服。如果当天晒太阳了的话，洗完澡之后用冷藏过后的芦荟胶，厚敷晒过的地方，主要起到一个修复的作用，大概15分钟左右吧，在清洗干净涂上一层身体乳就可

hello呀~这里是减肥瘦了33斤的张张啦！张张40天通过短期节食（半节食瘦了33斤）这里呢给减肥的姐妹分享一下我的新版减肥食谱，给减肥一直不掉称的姐妹提供一个参考哦～在过去几个月减肥过程中也学习到了很多减肥知识。在自己保持身材过程中也了解一些减肥姐妹的忧愁。这里就给姐妹们分享一下妈妈减肥的食谱以及有没有副作用以及回答一下食谱中的一些饮食问题啦~这里张张给姐妹们写了一个总结啦~希望可以帮助到想要减肥的姐妹啦✅第1⃣️

hello呀～姐妹们，这里是成功瘦了33斤的张张。暑假不知不觉中已经过半啦~我看看那个臭宝还没有减肥成功啦~今天就给姐妹们分享一下减肥经验啦！（偷偷说40天张张就瘦到了第一个目标哦～）今天就再给姐妹们详细说一下10天懒人减肥方法吧~张张真的真的爱了对这个减肥方法。老规矩先上高效食谱（改良版）。根据一些姐妹不喜欢吃鸡蛋还有真的饿的受不了，忍不住饥饿改的哦。第1阶段：3天轻断食🥣早：黑咖啡（品牌不限哈）🥣午：低卡蔬果（300

被问太多次的黑头类型自查！教程来啦！！黑头的脂类含量从低到高排序：毳毛型➡️角栓型➡️脂栓型➡️脂丝型🙈结论就是，想搞定黑头的话，仅仅依靠撕拉面膜还是不可行的哦毕竟很多表面油脂清洁干净了，但是还有很深一截藏在毛孔里面！！不要觉得撕拉类的是捷径！！做了不少的功课！－🔍跟姐妹们分享一下我自己的去黑头日记！先说一下✅🍋棉片全脸清洁的流程1⃣洗完脸用毛巾先热敷打开毛孔！2⃣拿棉片擦拭鼻子还有下巴油比较大的

1⃣️减掉33斤肥油用了多久时间？成功瘦用时大概40天左右期间也遇到过平台期第一个平台期持续大概一周后来增加运动就掉秤了连续掉秤掉了23斤这个时候110斤后来出现一次比较长的平台期用时39天因为自暴自弃了，开始吃东西，后面意识到不能放弃又轻断食瘦了8斤左右，加一起大概33斤，这其中8斤也是一周哦～所以我说大概40天左右啦。2⃣️减肥是控制饮食还靠运动?减肥总得来说8分吃，1分靠运动，1分靠毅力坚持下去。减肥过程中饮食才是重要的

hello呀~这里是减肥瘦了33斤的张张啦！张张在40天通过短期节食（半节食瘦了33斤），这里呢给减肥的姐妹分享一下我的减肥食谱，减肥心得🉐经验以及提供一些减肥动力吧~在过去几个月保持身材过程中也了解一下姐妹们关心张张减肥过程中身上的反应有没有掉发，贫血，低血糖，以及姨妈问题~以及食谱中的一些饮食问题啦~这里张张给姐妹们写了一个总结啦~希望可以帮助到想要减肥的姐妹，或者因为胖而不开心的姐妹啦~我们减肥是为了自己，而不是

我是瘦了33斤的张张。张张在短时间（40天左右）瘦了33斤，关于减肥瘦身我真的是说腻了。减肥说白了， 控制热量，养成良好饮食习惯，与作息规律。那你也想暴瘦吗？那就跟着张张一起来吧~ 1⃣️饮食习惯篇（详细）①吃简单的食物，不过度加工②吃优质的食物，少吃垃圾食品③实行分餐小碗，用小碗吃饭，养成小鸟胃④少食多餐，定时吃饭。(16 8好好利用)⑤饮食张张其实已经发过了懒人十天减肥循环⑥减肥的姐妹要明白一件事就是吃的干净简单(

这方法太会了！后背痘激动的睡不着啊！不会还有人不知道这方法吧？！万年粗糙油腻皮终于上岸多亏它们，不啰嗦❗️说重点，兄弟姐妹们认真听准备：guo酸、芦荟胶、沐浴露、面膜碗、干刷✅1.温水洗澡，洗澡水不要过高，擦干身体在涂上一层郁美净和guo酸搅拌好的膏体（重点涂抹膝盖关节处和后背）起到一个软化角质，改善粗糙的作用，停留5min左右✅2.然后冲洗干净后用沐浴露，沐浴露要选择清洁力比较好的，然后在浴球上起泡清洁全身，可以

颈纹女孩成功上岸了啦~说实话，一开始也是抱着试一试的心态，没想到还真管用，没让我失望！这回我把干货直接给你们❗ 准备好：小粉罐罐、颈膜、维E乳把粉色小罐倒在小碗儿里，把化妆棉完全浸湿为了保湿，再涂一层维E乳在脖子上等维E乳吸收好了，敷一片可以淡化颈纹的颈膜，静等20分钟就好了 步骤就这么简单，有颈纹的姐妹赶紧试试淡化颈纹本来就是一个很难的过程，姐妹们不能半途而废，一定要按部就班的做下去，还有就是不要因为懒就

我是张张，从140斤瘦到108用时39天。目前，暑假在妈妈这边胖了8斤左右，目前116斤，然后想给减肥的姐妹说一声，减肥真的真的就是控制住嘴的事情。运动也是辅助，主要还是咱们干净饮食。（通过自己在大吃大喝中肥胖起来意识到的，天天吃甜食喝奶茶百分百会肥胖臃肿）减肥饮食时间表✅🥣8：00-9：00早餐（早餐要吃的简单一点，但是不能不吃）早餐=膳食纤维 蛋白质 碳水1⃣️蛋白质：鸡蛋/牛奶/豆腐/豆浆2⃣️膳食纤维：绿叶蔬菜都OK3⃣️碳水

懒人减肥瘦30斤（后续）——保持辛苦瘦下来的体重我是从138斤减下来的，大概第一个月瘦了23斤，第二个月卡平台期就没有认真减肥了瘦了8斤~后续是如何吃的呢？(出去聚餐吃的就不给姐妹们发了，吃的海底捞/火锅/烧烤/臭豆腐/螺蛳粉等)聚餐后的轻断食瘦了将近10斤，前面已经发了，这次发一下日常饮食。因为我饮食不是很多变的人，在校生，食堂有啥吃啥，或男朋友送啥吃啥。目前在家呢就是妈妈做啥吃啥，有时候点外卖，自己做点网红小吃等。

今天给姐妹们分享一下张张的减肥思路❗张张减肥大约40天左右瘦了30斤没有运动哦目前处于保持体重阶段。减肥说破了控制饮食少吃，少吃就是瘦，你少吃了还不瘦，可能吃的还是不够干净，无形中多摄入了热量。（别给我争论，争论了我也不理）我的减肥思路分为饮食习惯，运动消耗，日常行为习惯，减肥心态，四个方面同时进行。1⃣️饮食习惯我本人是节食减肥瘦下去的，但是这样的方式对身体不好。正确减肥方法如下↓①正式好好吃饭才会瘦

你要明白细节决定成败减肥没有捷径可走，你要一步一个脚印放平心态改变自己，你所有的少吃一口在身材上都会有所改变。好的心态➕耐心➕时间等于改变！每天进步一点点羅坚持带来大改变！减肥的事情拉长3个️以上在看是否成功！减肥之后要保持半年才能确定是否反弹哦～减肥之后也要进行复食，复食时间是节食时间2倍。管住嘴真的真的真的很重要。你少***多动都有效。晚上5点之后不管有多饿，不管有多饿！别再吃

亲身体验快乐减肥法月瘦20斤140斤-130斤（居家减肥无运动）早餐：水煮蛋 小米粥和玉米之类（大部分家里做啥吃啥）午餐：面条/米饭家常菜（五分饱）晚餐：鸡蛋羹1⃣️早睡早起2⃣️每天喝够2500ml水3⃣️半小时午觉4⃣️吃饭时间集中在8小时里5⃣️晚饭下午五点前结束6⃣️谨记多喝水，多吃菜和简单肉类7⃣️饭前30分钟来一杯黑咖啡☕或者温水8⃣️一口饭多嚼几次（7次左右）130斤-110斤懒人减肥法十天懒人减肥方法循环🔁3次掉秤23斤哦～110斤-108

想问问怎么锻炼？ 要做力量训练吗还是做有氧 算胖吗 实在是不懂 希望有哥哥可以解答