抗阻运动可增强肌肉力
过去，对老年人的运动强度并没有太多的要求。一些老年人常在公园里散步、甩手做操等，只是进行这些轻度运动还不够，还要进行适当的抗阻运动。美国曾有研究发现，老年人接受抗阻训练后可增进肌力24%-33%。抗阻运动是一种健身锻炼，对增加肌肉力量十分有效。抗阻运动并非是简单的负重训练，而是通过合理强度、重复组数、相当运动量后，促进体内分泌激素，刺激蛋白质合成和抑制蛋白质降解，从而维持肌肉强度和改善肌肉功能。

老年人如何锻炼肌肉力量
老年人锻炼肌肉的目的应该是增加肌肉量，维持骨质密度，提升肌肉能力，有效避免骨质疏松症和肌少症。依据老年人肌力较差，或合并有心脏病、高血压等慢性疾病，他们并不适合高强度的训练，应该从简单的肌肉训练开始。
开始作肌肉训练前，别忘了先做热身运动，例如坐姿前弯、高抬腿或快走，让身体发汗、发热。然后开始进行肌肉抗阻锻炼，可以利用自身重量，采用哑铃、杠铃、弹力带、弹力绳，联合力量训练器械等进行力量训练。尽量在生活中融入力量训练内容，会使训练更加轻松、趣味，目标更易达成，如坐姿伸直腿、举重物、俯卧撑等。
运动后要做拉伸放松操，利用双手向上伸展、站弓步上举手臂等动作，伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等，避免肌肉酸痛及运动拉伤。
需要注意的是，老年人在作抗阻运动过程中，动作强度要循序渐进，切勿求快。在锻炼过程中也应该注重自我监测，包括主观感觉和客观的检查（测脉搏、体重等）。老年人参加体育运动后的正常表现应为：脸色红润；微微出汗；无心悸、气短、腰腿痛、头痛症状；身体应该稍感疲劳，但休息后能够缓解；有精力充沛、心情愉悦、食欲增加、睡眠转好和精神变爽的感觉。

肌肉力量自测
老年朋友在生活中可通过几个小行为来测试自己的肌肉力量。若有以下情况，提示肌肉力量衰退了：
*过去可以轻松扭干毛巾，旋开关头，现在变得吃力。
*无法从椅子上一次站起来，需要靠支撑物才能起身；或是爬不动楼梯，大腿肌力不足。
*走路越来越慢，过马路时，才走到一半，警示灯就变成红色了。